Senaman untuk Cramp Otot Di bawah Rib Cage

Kekejangan di tulang rusuk, atau jahitan sampingan, boleh berlaku apabila anda tidak aktif dan memulakan latihan. Fit individu juga boleh mengembangkan jahitan sampingan apabila mereka meningkatkan intensiti latihan mereka. Apabila anda semakin kuat dan lebih biasa dengan rejimen kecergasan anda, jahitan sampingan secara semula jadi akan hilang. Walaupun peregangan boleh membantu melegakan jahitan sampingan, senaman teras dapat menguatkan otot-otot di sekeliling tulang rusuk anda dan membantu mencegah kekejangan semasa senaman.

Video Hari

Diafragma atau Obliques

Diafragma anda memisahkan rongga dada anda dan paru-paru dari perut anda. Apabila anda bernafas, kontrak diafragma anda dan berkembang. Semasa senaman yang ketat, kontraksi ini semakin meningkat. Jika diafragma anda mengatasi dirinya sendiri, ia boleh mula menjadi kejang dan menyebabkan jahitan sampingan. Dalam keadaan lain, diafragma anda mungkin berfungsi dengan normal tetapi ketegangan bernafas keras boleh menyebabkan otot pada sisi diafragma anda - obliques - untuk kekejangan. Ia mungkin bahawa darah tidak mencukupi mencapai otot yang bertanggungjawab untuk pernafasan semasa senaman yang ketat. Sesetengah orang mendapat jahitan sampingan selepas minum jus atau makan sebelum latihan. Walau bagaimanapun, punca sebenar jahitan kekal tidak diketahui. Sebaik sahaja anda merasakan kekejangan di bawah tulang rusuk anda, mengurangkan intensiti senaman anda dan tunggu jahitan sampingan untuk mereda. Jika kekejangan berterusan, hentikan bersenam.

Peregangan untuk Pelepasan

Dengan cara yang sama bahawa perenang dengan perlahan membentangkan otot betis sempit semasa latihan, anda mungkin dapat melepaskan jarum sisi dengan regangan. Jika kejang di sebelah kanan anda, angkat bahagian atas lengan kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda. Anda boleh terus bersenam, tetapi tahan peregangan selama 30 hingga 60 saat dan biarkan knot di bawah tulang rusuk anda melonggarkan. Walaupun bukan senaman, anda juga boleh menggunakan tekanan pada titik kesakitan, menolak di kawasan yang sempit dengan tangan anda. Perlahan-lahan membengkok ke hadapan atau ke belakang, menjaga tekanan pada bahagian tepi sehingga rasa sakit hilang.

Bina Pertahanan Pertama

Latihan yang boleh mencegah jahitan sampingan melibatkan pemanasan diafragma anda sebelum melakukan senaman dan menguatkan teras anda. Sebelum bersenam, duduk di atas lantai dan letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Menghirup dengan mendalam, mengisi paru-paru anda dengan kapasiti penuh. Keluarkan sehingga anda kehabisan udara. Tonton tangan anda naik dan turun untuk beberapa siklus pernafasan. Dengan menguatkan otot teras anda - terutamanya oblik - badan anda lebih baik dilengkapi untuk mengendalikan perubahan intensiti senaman. Terdapat banyak latihan teras, termasuk papan hadapan dan sampingan, crunches standard dan pergelangan tangan-ke-lutut dan putaran batang.Sebagai contoh, duduk di atas lantai dengan lutut bengkok anda. Pegang plat berat atau bola ubat di hadapan anda dengan lengan dilanjutkan. Lean belakang supaya badan anda membentuk sudut 45 darjah ke tanah. Menghembuskan nafas dan putar lengan anda sejauh mungkin sambil mengekalkan badan rendah anda. Pegang kedudukan puncak selama tiga saat dan kemudian kembali ke pusat. Teruskan memutar badan anda dari sisi ke tepi untuk 30 wakil.

Apabila Cramping Adalah Kronik

Jika kram di bawah tulang rusuk anda bertambah atau bertambah buruk, sentuh asas dengan doktor anda. Penglihatan kronik boleh menjadi tanda bronkospasme yang disebabkan oleh latihan, yang memberi kesan kepada 90 peratus orang yang menghidap asma dan kira-kira 30 peratus orang yang bebas asma, menurut "Asas Pengurusan Kecederaan Sukan" oleh Marcia Anderson. Sekiranya anda mengalami penyakit sinus, alahan atau penyakit yang berkaitan dengan paru-paru, risiko terjadinya peningkatan dengan bronkospasm meningkat disebabkan oleh senaman. Sebagai tambahan kepada kekejangan perut, gejala lain dalam keadaan ini termasuk sakit dada atau sesak, sesak nafas dan batuk kering. Jika anda mempunyai bronchospasm yang disebabkan oleh senaman, doktor kemungkinan akan menetapkan inhaler.