Kesan Peregangan pada Latihan Jarak Jauh
Isi kandungan:
Latihan yang tepat membantu pelari jarak jauh mengelakkan keletihan. Sebagai pelari jarak jauh, anda mesti memberi perhatian khusus kepada postur berjalan anda dan langkah-langkah yang anda ambil untuk mengelakkan kecederaan. Seperti banyak aktiviti sukan, jarak jauh memerlukan beberapa regangan; latihan peregangan yang anda lakukan dan berapa lama mungkin menentukan kualiti larian anda.
Video Hari
Stretch When Not Running
->
Peregangan dan pengukuhan otot tertentu membantu mempersiapkan anda untuk berlari, dan peregangan juga memainkan peranan penting pada hari-hari yang tidak anda lari. Pada hari-hari yang tidak anda jalankan, sebagai contoh, anda boleh menguatkan quadriceps anda, otot di bahagian depan paha anda, untuk meningkatkan lanjutan kaki anda. Squats membantu membina quad anda untuk mempromosikan fleksibiliti ketika anda meregangkan satu kaki dan menjaga yang lain membentang di belakang anda semasa latihan. Menguatkan kaki anda melalui latihan aerobik berfungsi seiring dengan latihan peregangan. Kerana pelari cenderung mengalami pemendekan otot-otot utama kaki mereka; melakukan senaman regangan seperti yang terdapat dalam yoga akan memanjangkan quads, hams dan anak lembu.
Statik Peregangan
->
Beberapa jenis hak regangan sebelum acara berjalan mungkin menghalang prestasi anda, menurut kajian Florida State University. Peregangan statik sebelum acara ketahanan mungkin akan menurunkan prestasi dan merompak anda tenaga semasa berlari, penyelidik melaporkan dalam terbitan September "Journal of Strength and Conditioning Research. "Kajian ini memberi tumpuan kepada 10 orang pelari kolej lelaki yang masing-masing menjalankan treadmill berjalan pada tiga hari yang berbeza, kadang-kadang selepas regangan dan kadang-kadang tanpa regangan. Subjek-subjek itu melakukan 16 minit regangan statik di dalam kumpulan otot utama badan yang lebih rendah, meregangkan otot dengan panjang maksimum dan memegangnya. Para pelari diminta melarikan sejauh yang mereka boleh. Selepas peregangan, purata jarak berjalan ialah 3. 4 peratus kurang daripada ketika subjek berlari tanpa peregangan. Kesan regangan statik sebelum berjalan mengurangkan daya tahan dan meningkatkan kos tenaga, yang boleh menjejaskan prestasi kompetitif dalam jarak jauh, penyelidik menyimpulkan.
Peregangan Dinamik
->
Peregangan yang dinamik membantu melonggarkan otot kaki anda semasa anda bersiap untuk berlari. Pertengkaran kaki, di mana anda berdiri di atas satu kaki dan ayunkan kaki yang lain ke depan dan belakang, aktifkan otot kaki anda sebelum berlari. Anda juga boleh menggunakan berjalan kaki lunges dengan melangkah ke hadapan dengan satu kaki, lentur lutut dan menolak ke atas untuk membentang dinamik untuk melonggarkan otot kaki anda. Gunakan regangan statik selepas berlari.
Peregangan Mencegah Ketat
->
Peregangan membantu mengelakkan sesak otot, yang berlaku apabila anda membina otot anda semasa berjalan dan latihan jarak jauh. Sekiranya anda menghulurkan otot sebelum mereka menjadi panas, anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Selepas lari, lakukan regangan statik untuk melonggarkan otot yang ketat. Pelatihan kekuatan melengkapkan untuk meningkatkan kestabilan bersama dan meningkatkan daya tahan semasa program latihan untuk jangka masa panjang, menurut Pusat Perubatan Beth Israel Deaconess di Harvard Medical School. Squats dan lunges membantu dengan kedua-dua penguat dan regangan otot anda.
