Mudah vs. Hard Pull-up

Penarik ialah senaman kompaun yang menggunakan berat badan anda untuk bekerja beberapa otot besar badan atas. Menggabungkan pull-up ke dalam rutin senaman anda boleh membantu anda untuk menguatkan bahagian atas badan anda dan berkesan membina daya tahan dalam otot sasaran. Pull-up boleh menjadi sukar untuk memulakan latihan tetapi ada variasi yang lebih mudah dan senaman yang sama yang boleh digunakan untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk melaksanakan gerakan. Cuba variasi tarikan mudah untuk membina kekuatan anda. Untuk latihan yang lebih maju, gunakan pilihan yang lebih sukar untuk memastikan senaman yang mencabar.

Video Hari

Otot Bekerja

Otot sasaran dari pull-up adalah kumpulan latissimus dorsi besar bahagian belakang atas. Walaupun otot-otot ini membawa sebahagian besar berat badan semasa usul, otot-otot yang lebih kecil dari lengan dan bahu juga terlibat untuk membantu dalam latihan dan untuk memberikan kestabilan. Otot teras, sekitar bahagian belakang dan perut, juga diaktifkan untuk membantu mengekalkan keseimbangan.

Variasi Mudah

Anda mungkin merasa sukar untuk mula mengangkat berat badan anda untuk melengkapkan pull-up. Banyak gim yang mempunyai mesin yang memberikan bantuan berwajaran untuk mengurangkan jumlah berat yang anda tanggungjawab untuk mengangkatnya. Jika anda tidak mempunyai akses ke gim atau gim anda tidak mempunyai jenis mesin ini, anda boleh mempunyai rakan kongsi tempat anda. Adakah peniaga anda berdiri di belakang anda, dengan tangannya pada pinggul atau pinggang anda. Mempunyai spotter anda mengangkat anda apabila anda menarik diri. Anda juga boleh membantu diri sendiri menggunakan bar yang berpusat pada tahap dengan leher anda. Genggam bar lebih luas daripada lebar bahu dan letakkan kaki anda sedikit di hadapan anda. Turunkan diri anda sehingga lengan anda lurus dan kemudian angkat dagu anda di atas bar, menggunakan kaki anda untuk bantuan yang minima. Mesin tarik turun Lat juga boleh digunakan untuk secara beransur-ansur membina otot yang digunakan dalam tarikan.

Standard Pull-up

Gunakan variasi yang lebih mudah sehingga anda berjaya menyelesaikan satu pull-up. Jalankan pull-up standard dengan meraih bar dengan cengkaman yang lebih baik, supaya tapak tangan anda menghadap jauh dari anda, tentang lebar bahu selain. Bendut lutut anda, jika perlu, sehingga lengan anda lurus. Tarik diri sehingga dagu berada di atas bar, menjaga badan anda lurus tanpa berayun. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan dan ulangi gerakan itu. Tuck kaki di belakang anda melalui latihan untuk memastikan kaki anda tidak menyentuh lantai.

Lebih Sulit Tarik-up

Apabila anda dapat melakukan 12 pull-up dengan berat badan anda, anda harus mula membuat latihan lebih sukar. Pertama, cubalah melakukan pull-up dengan tangan anda selain. Kemudian, kemajuan ke pull-up tertimbang dengan tali pinggang atau, jika tidak ada, ransel berikat.Jika anda memilih untuk menggunakan beg galas, pastikan ia cukup kuat untuk membawa plat berat yang akan anda letakkan di dalamnya. Satu beg dengan tali pinggang akan memegang beg ransel lebih dekat ke badan anda dan membolehkan anda membawa berat lebih selesa.