Dumbbell Rancangan Kerja untuk Lelaki
Isi kandungan:
Lelaki yang ingin membina kekuatan, koordinasi dan fungsi neuromuskular harus mempertimbangkan menambah dumbbells untuk rejimen latihan mereka. Dumbbells melakukan lebih daripada nada. Kerana mereka tidak dilekatkan pada mesin atau takal, mereka membenarkan pergerakan bebas dan memerlukan lebih banyak kestabilan otot untuk mengangkat, dengan itu menggunakan lebih banyak otot daripada mesin. Mereka adalah kecil dan mudah untuk disimpan, jadi mempunyai beberapa pasang berat yang berbeza dan mendapatkan latihan lengkap dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Video Hari
Asas Badan Atas
->
Latihan dumbbell badan paling asas ialah tekan bahu, tekan dada, bengkok pada barisan, biceps curl, lanjutan triceps overhead, menendang tricep, menimbulkan lateral, menimbulkan frontal dan terbang terbalik. Lakukan semua latihan ini semasa program dumbbell badan atas. Untuk pengangkat yang lebih maju, cubalah latihan unilateral. Sebagai contoh, lakukan akhbar bahu tetapi mulakan dengan bahagian paling lemah dan hanya mengangkat satu dumbbell overhead. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh sehingga fatigues bahu anda, kemudian bertukar senjata dan ulangi untuk bilangan wakil yang sama. Latihan jenis ini bagus untuk mengaktifkan teras anda dan membetulkan ketidakseimbangan otot.
Rendah Badan Rendah
->
Latihan badan yang paling asas yang menargetkan quads, hamstrings dan glutes adalah lunge dan jongkok. Pusat Perubatan Universiti Rochester mencadangkan menggabungkan dumbbells dengan memegang satu di setiap tangan dan melakukan squats kedudukan sempit dengan dumbbells di luar lutut anda. Juga cuba squats luas dengan dumbbells di antara lutut anda, menahan bergerak, lunges terbalik dan berjalan lunges. Mengasingkan hujung belakang dengan kembung mati berkaki tinggi dengan memegang dumbbell di depan kaki anda, dan perlahan-lahan membongkok di pinggul, menolaknya dan luruskan belakang anda dengan lurus. Pastikan dumbbell sebagai hampir dengan kaki anda mungkin. Pergi serendah yang anda boleh sehingga anda merasakan pull dalam hamstrings anda, kemudian memerah glutes anda untuk berdiri kembali. Juga cuba cubit dumbbell kaki tunggal, langkah-langkah, lunged sisi dan deadlifts kaki tunggal.
Pemisahan Latihan
->
Terdapat pelbagai cara untuk memisahkan rutin latihan dumbbell anda. Sekiranya anda baru bersenam dan ingin mendapatkan kekuatan dan nada keseluruhan, lakukan dua atau tiga rutinitas bodoh badan setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.Memilih empat latihan badan atas dan empat latihan badan yang lebih rendah dan mengubahnya setiap sesi. Jika anda mempunyai lebih banyak masa dan ingin mengasingkan badan atas dan bawah, lakukan dua hari badan atas dan dua hari badan yang lebih rendah seminggu, memilih enam hingga lapan latihan setiap hari. Untuk mengasingkan kumpulan otot individu, Otot dan Kekuatan mengesyorkan program tiga hari seminggu. Cuba program push pada hari Isnin, menggunakan dada dan triceps, kemudian program menarik pada Rabu, menggunakan belakang dan bisep, dan akhirnya hari kaki dan bahu pada hari Jumaat.
Pemrograman untuk Matlamat Anda
->
American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu, membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan individu otot untuk pemulihan. Sekiranya anda baru bersenam, mulakan dengan berat ringan tetapi meningkatkan pengulangan kepada 15 hingga 20 untuk dua atau tiga set. Untuk kekuatan dan kekuatan otot, gunakan berat yang lebih berat dan selesaikan tiga hingga empat set 10-12 ulangan. Bagi kesihatan dan kesejahteraan umum, lakukan tiga set 15 ulangan setiap latihan.
