Latihan dada yang dapat dilakukan dengan tangan yang patah
Isi kandungan:
- Video Hari
- Deck Pec
- Rintangan Band Menerbangkan
- Supine punch-outs
- Rintangan Dalaman Band Rintangan
- Push-up Plus
- Amaran dan Peringatan
Kecederaan tangan boleh membuang sepana yang serius dalam rutin menguatkan dada anda. Kebanyakan latihan dada yang paling sering digunakan menggunakan tangan anda dalam beberapa kapasiti dan akan dinasihatkan setelah mengalami kecederaan di kawasan ini. Walaupun demikian, semua harapan tidak hilang. Ada beberapa latihan yang boleh menargetkan otot dada dengan berkesan tanpa memburukkan tangan yang cedera.
Video Hari
Baca Lagi: Latihan Terapi Fizikal untuk Tangan Patah
->
Deck Pec
Mesin ini adalah cara yang baik untuk menargetkan otot dada tanpa menyebabkan ketegangan yang tidak wajar pada tangan yang cedera.
Cara:
Letakkan lengan bawah anda pada padding buih mesin sambil memastikan tangan yang cedera tidak bersentuhan. Sapukan kedua lengan anda bersama-sama dan tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan ketegangan dan kembalikan lengan bawah ke kedudukan awal mereka.
Rintangan Band Menerbangkan
Terbang mengaktifkan kedua-dua pectoralis utama dan otot kecil pectoralis di dada.
Cara:
Berbaring di belakang anda di bangku berat. Thread sebuah band rintangan di bawah bangku simpanan dan ikat tali pinggang untuk setiap pergelangan tangan anda. Dengan setiap lengan anda dilanjutkan pada tahap bahu, bawa tangan anda ke atas dada anda. Pastikan untuk mengekalkan siku anda dengan lurus seperti yang anda lakukan. Selepas tapak tangan anda bertemu, perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang.
Supine punch-outs
Punch-outs berfungsi anterior serratus anda, otot di sempadan luar dada anda yang melekat pada tulang rusuk anda.
Cara:
Berbaring di belakang dan dapatkan gelang pergelangan tangan di sekeliling setiap lengan. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan pastikan siku anda lurus. Kemudian, pukulkan tangan ke atas ke arah siling dengan membulatkan bilah bahu ke hadapan. Selepas memegang tangan di sini selama 1 hingga 2 saat, berehat bilah bahu anda dan turunkan tangan anda kembali lagi tanpa membenarkan siku anda bengkok.
Rintangan Dalaman Band Rintangan
Teknik ini menguatkan pectoralis utama, yang membantu untuk memutar bahu secara dalaman bersama beberapa otot lain.
Cara:
Selamat satu hujung jalur rintangan di dalam sebuah pintu dan ikat tali di sekitar pergelangan tangan luka anda. Pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan berehat di sebelah badan anda. Putar lengan bawah perlahan ke arah perut anda. Apabila ia mencapai abdomen, tahan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum melepaskan ketegangan dalam band dan berputar lengan dari badan anda.
->
Push-up Plus
Latihan ini juga berfungsi anterior serratus. Otot ini berpengaruh dalam mengekalkan postur yang sesuai dan pelbagai gerakan.
Cara:
Dapatkan kedudukan papan pada lengan bawah dan jari kaki anda. Pastikan berat badan anda tidak melalui tangan yang cedera. Anda boleh meletakkan bantal atau bantal latihan bergulung di bawah lengan tangan yang cedera untuk menaikkannya dari tanah. Dari kedudukan ini, bentangkan atau bulat bilah bahu anda ke hadapan. Ini akan menyebabkan bahagian belakang anda meningkat dengan beberapa inci ke arah siling. Mengekalkan ketinggian ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian berehat bilah bahu anda apabila anda kembali kembali ke kedudukan awal.
Amaran dan Peringatan
Untuk menguatkan kumpulan otot dada, lakukan dua hingga empat set 10 ulangan setiap senaman. Idealnya, ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Sebaik sahaja anda mengekalkan kecederaan, penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan. Kegagalan berbuat demikian boleh menyebabkan kecederaan selanjutnya ke tangan yang cedera. Walaupun keletihan atau kesakitan otot adalah normal semasa bersenam, pastikan untuk menghentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan meningkat.
Baca Lagi: Bagaimana Latihan Dengan Tangan Patah
