Cardio 101: Bagaimana Bermula Berenang

Katakanlah anda memutuskan untuk berenang. Pada waktu pagi, bersenjata dengan kacamata baru dan topi, anda memukul kolam. Imej Michael Phelps dan Dara Torres berjalan melalui kepala anda. Tetapi sebelum anda selesai pusingan pertama, anda tidak boleh bernafas.

Video Hari

Jangan peluh. "Berenang mengambil masa lebih lama untuk menyesuaikan diri daripada sukan lain," kata Gerry Rodrigues, instruktur berenang berenang di Los Angeles yang telah melatih selama 30 tahun. Walaupun anda seorang pelari maraton atau mempunyai jam berjam-jam di pendaki tangga, anda perlu menyesuaikan diri dengan corak pernafasan baru yang memerlukan kolam renang, serta ketidaksuburan yang menyebabkan aktiviti.

"Kami digunakan untuk menggerakkan mayat kita di darat," kata Rodrigues, "Tetapi kami mempunyai sedikit latihan yang bergerak di dalam air. Oleh itu, keluk pembelajaran meningkat. "

Berita baik? Berenang adalah usaha yang baik. Latihan badan penuh ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot anda - semuanya tanpa menyebabkan kejutan kepada badan anda. (Di mana pelari yang cedera pergi? Kolam renang!) Dan jika anda berenang secara tetap, anda akan melihat kemajuan dalam masa sebulan. "Berjanji untuk melakukan satu blok 10 berenang selama tiga minggu dan anda akan kagum dengan keupayaan tubuh untuk menyesuaikan diri," kata Rodrigues.

Berikut ialah langkah penting untuk memulakan program berenang.

Berenang lebih lama untuk menyesuaikan diri berbanding dengan sukan lain. Kami digunakan untuk menggerakkan badan kita di darat, tetapi kita mempunyai sedikit latihan yang bergerak di dalam air.

Gerry Rodrigues, seorang jurulatih berenang Los Angeles yang mempunyai pengalaman selama 30 tahun.

Pukulan Pertama

Pasti, anda hanya boleh melompat di kolam dan pergi untuk itu. Tetapi berenang adalah kemahiran khusus, satu di mana mempunyai bentuk yang baik boleh membuat dunia yang berbeza. Pertaruhan terbaik adalah untuk bekerja dengan seorang pengajar sekiranya strok anda berasa berkarat, (dan pelajaran penting jika anda tidak pernah belajar berenang). Kolam tempatan anda mungkin akan menawarkan kumpulan dewasa atau pilihan peribadi. Cari program berhampiran anda melalui U. S. Masters Swimming (www. Usms org.), Sebuah kumpulan kebangsaan yang menyediakan latihan dan klinik yang dianjurkan bagi sesiapa berumur 18 tahun ke atas.

Jika anda memutuskan untuk pergi solo, mulailah dengan stroke gaya bebas (yang kelihatan seperti merangkul depan). Berenang selama yang anda boleh, kemudian berehat untuk seberapa banyak masa yang anda perlukan. Ulang selama sekurang-kurangnya 20 minit. Setiap orang adalah berbeza, kata Rodrigues, jadi jangan berkecil hati jika lelaki di lorong berikutnya akan melangkah keluar dua kali pada masa yang sama, dan anda digulung selepas 30 saat. Rehat. Ulang. Stamina akan datang.

Alat kolam boleh membantu anda membina ketahanan dan memperbaiki bentuk anda. Kickboards membiarkan bahagian atas badan anda berehat semasa anda bekerja kaki anda. Pull-buoys (alat busa berbentuk angka-8 yang anda letakkan di antara kaki anda, di atas lutut anda) menyokong badan rendah anda supaya anda boleh menumpukan pada stroke anda.

Alat pengajaran kegemaran Rodrigues adalah snorkeling berenang - yang seperti snorkel biasa kecuali tiub duduk di hadapan muka anda, bukannya dipasang di sisi. Peranti ini membolehkan anda bernafas secara berterusan sambil mengekalkan badan anda dalam kedudukan renang yang terbaik. "Sebaik sahaja anda menghidupkan kepala untuk bernafas, lebih sukar untuk tetap bersatu," kata Rodrigues. "Snorkel membolehkan anda mengalami apa yang dirasai untuk mempunyai mekanik yang betul tanpa perlu bimbang tentang pernafasan anda. Ia memudahkan anda meniru pada diri anda kemudian. "

Perkara Penting

Semasa berenang, anda mahu kepala, pinggul dan kaki anda membentuk satu garis panjang. Jika saguh tengah anda atau kaki anda menunggang rendah, anda meningkatkan seretan, yang melambatkan anda dan membuang tenaga. Cuba tolak kepala anda sedikit jika kaki anda mengheret, atau lakukan kerja teras apabila di darat jika bahagian tengah anda merosot.

"Santai" adalah kata laluan hampir setiap jurulatih dalam setiap sukan untuk alasan yang baik-ia menjauhkan ketegangan yang tidak perlu daripada zapping tenaga yang boleh anda gunakan untuk senaman. Tetapi untuk berenang, Rodrigues mengubah frasa ke "santai santai. "" Harus ada keseimbangan kepada badan anda untuk memastikan ia sejajar, "katanya.

Semasa anda berenang, memanjangkan badan dengan setiap stroke. Pastikan lengan selaras dengan atau sedikit di dalam bahu pada setiap stroke. Apabila tangan dan lengan masuk dan bergerak melalui air, mereka tidak boleh menyeberang garis pertengahan badan anda. Perenang perenang peringkat elit sering menggunakan teknik, jadi beri masa.

Membuat Kemajuan

Konsistensi adalah kunci untuk belajar apa-apa, jadi dapatkan 10 sesi renang yang mudah dan mantap selama tiga minggu dan anda akan merasakan tubuh anda menyesuaikan diri dengan aktiviti tersebut. Selepas 10 sesi ini, anda akan bersedia untuk menangani senaman.

Latihan berenang biasanya terdiri daripada pemanasan, kemudian blok jarak pada pelbagai langkah dengan rehat di antara. Melakukan lap lebih cepat meningkatkan kecergasan dan ketahanan kardiovaskular anda.

Kolam biasanya 25 atau 50 meter (atau meter) panjang. Lap adalah keluar dan belakang, panjang adalah satu arah. Oleh itu, 100 bermakna anda berenang dua pusingan dalam kolam 25 meter atau satu dalam kolam 50 meter.

Terdapat variasi latihan tanpa henti, tetapi Rodrigues mengesyorkan rutin berikut untuk pemula:

• Pemanasan: Berenang mudah selama 10 minit. Kemudian berenang satu atau dua panjang lebih keras, berehat selama 10 hingga 15 saat (kebanyakan kolam mempunyai jam besar di kedua-dua hujung). Ulangi selama 10 minit.

• Selang: 100 x 15 dengan rehat 20 sec pada 8 usaha daripada 10. Terjemahan: Berenang 100 meter / meter (itu dua pusingan) secara berterusan pada kelajuan yang terasa keras tetapi boleh diurus. Rehat selama 20 saat. Ulangi 15 kali.

Bertujuan untuk mengekalkan tiga swims seminggu, tetapi jangan jatuh di bawah dua jika anda mahu maju.

Kesalahan Umum

Badan atas adalah penggerak kuasa dalam berenang, tetapi jangan mengabaikan nuansa teknik bawah tubuh. "Kesilapan besar buat perenang baru adalah terlalu banyak," kata Rodrigues. Tendangan itu memberikan sedikit pendorong tetapi menghisap sejumlah besar tenaga dan menghantar kadar jantung anda melonjak kerana anda bergerak kumpulan otot besar seperti quads.Anda mahu menendang cukup untuk menjaga kaki naik. A ringan, mengetik lembut harus melakukan silap mata.

Gear Essential

Pemenang hadiah perenang adalah goggle mereka. Anda akan mahu satu set lensa yang jelas untuk berenang dalam, dan berwarna untuk di luar. Sebuah lubang jarum yang boleh laras akan memberikan kelebihan yang lebih baik. Pilihan terbaik bagi kebanyakan perenang adalah antara $ 10 hingga $ 20. "Biasanya, yang lebih mahal tidak lebih baik," kata Rodrigues. "Tetapi jika anda membelanjakan kurang daripada 10 dolar, anda berkemungkinan mempertanggungjawabkan kualiti. "

Jika anda memerlukan penutup untuk mengekalkan kawalan kunci anda, buka versi silikon. Ia akan membawa anda antara $ 8 dan $ 20, dan bertahan lebih lama daripada lateks.

Melekat Dengan Ini

Rodrigues menggalakkan perenangnya untuk menetapkan matlamat setiap 10 minggu. Mendaftar untuk berenang air terbuka atau triatlon jarak jauh boleh memberi anda sasaran jangka panjang untuk terus maju. Dan menyertai kelab berenang boleh menjadikan latihan menjadi acara sosial, sementara itu juga memberi motivasi dengan mengelilingi anda dengan orang yang akan membantu anda bertanggungjawab.

Lagipun, jika anda tahu seorang kawan akan menunggu anda pada perlumbaan, anda lebih cenderung untuk meletakkan di dalam kerja untuk sampai ke baris permulaan.