Cardio 101: Bagaimana Memulakan Running

Anda menganggap berjalan lurus. Hanya meletakkan satu kaki di depan yang lain, kemudian ulangi dengan pantas - betul? Tidak begitu pantas. Oleh kerana sesiapa yang dicuba boleh membuktikan, berlari hanya mudah sehingga anda sebenarnya mula melakukannya. Sebaik sahaja anda melanda jalan atau melompat ke atas treadmill, soalan mula muncul: Berapa lama saya perlu pergi? Adakah berjalan OK? Adakah saya memakai kasut yang betul?

Video Hari

Jawapannya penting. Menjalankan obor kalori, menguatkan jantung dan paru-paru, dan melepaskan endorfin yang baik. Tetapi ia juga boleh mengambil tol pada badan anda dan menyebabkan kecederaan jika anda tidak mematuhi peraturan. Inilah cara yang betul untuk bermula.

Kesabaran adalah sifat terbaik pelari baru.

Andrew Kastor, ketua jurulatih High Sierra Striders di Mammoth Lakes, California

Langkah Pertama

Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, jangan bimbang, kerana cara terbaik untuk mula berjalan ialah berjalan. "Berjalan menguatkan otot-otot dan tendon supaya badan anda dapat mengendalikan kesan berlari," kata jurulatih kepala Sierra Striders Andrew Kastor di Mammoth Lakes, California.

Jangan tergesa-gesa fasa penyelarasan ini. Salah satu kesilapan terbesar membuat pelari baru adalah berfikir bahawa semua cardio adalah sama, dan jika anda telah menguatkan hati dan paru-paru anda dengan satu aktiviti, anda akan cukup sesuai untuk melompat ke arah yang lain.

Malangnya, badan anda tidak berfungsi seperti itu. Walaupun anda seorang yang pro di atas basikal atau telah berjam-jam panjang di elips, anda masih perlu meluangkan masa. "Anda perlu memberikan masa sendi dan ligamen untuk mengejar jantung dan paru-paru atau risiko kecederaan," kata Kastor.

Taruhan terbaik anda adalah untuk secara perlahan membina hingga 30 minit berjalan cepat dua hingga empat kali seminggu. Terlepas dari titik permulaan anda, anda sepatutnya dapat mencapai matlamat ini dalam masa dua minggu. Kemudian anda boleh cuba "berjalan-jalan," di mana anda bergilir antara lima minit berjalan dan satu minit berjalan. Teruskan kitaran itu selama 30 minit, dan lakukan senaman sehingga empat kali seminggu selama tiga minggu.

Jika anda berasa baik pada minggu lepas, merangkak segmen run ke sembilan minit. Anda boleh menyimpan berjalan selama satu minit untuk jangka masa yang panjang (banyak pelari), atau beralih kepada 30 minit berjalan terus.

Melangkah lebih jauh

Sesetengah pelari terlewat jauh dan membual tentang berapa batu yang mereka tutupi. Tetapi jika anda ingin membina daya tahan, sebenarnya lebih mudah untuk bekerja dengan masa. Secara umumnya, anda boleh dengan selamat meningkatkan jumlah masa anda sepanjang 10 minit setiap minggu - dibahagikan kepada semua latihan anda atau ditambahkan pada satu jangka hayat yang panjang.

Cara lain untuk memastikan anda tidak berjalan terlalu lama adalah dengan menggunakan peraturan 10 peratus. Majukan jumlah masa mingguan anda dengan.10 untuk menentukan berapa minit tambahan yang boleh anda tambahkan minggu depan. Jadi jika anda berjalan 30 minit tiga kali seminggu dan logging 45 minit pada hujung minggu (sejumlah 135 minit), anda boleh meningkatkan masa latihan anda dengan 13 hingga 14 minit pada minggu berikutnya.

Meningkatkan masa atau kelajuan anda terlalu cepat boleh menyebabkan kekecewaan, ego yang lebam atau lebih teruk, kecederaan, jadi pastikan ini berjalan dengan mudah, kadar perbualan. Lebih cepat berjalan meletakkan tekanan tambahan pada sistem muskuloskeletal (ligamen, tendon dan tisu penghubung yang lain), jadi anda ingin membangun daya tahan sebelum anda bekerja pada kelajuan anda. Membina perlahan-lahan pada kadar yang boleh diuruskan membolehkan tubuh anda menyesuaikan diri dengan aktiviti tersebut. "Kesabaran adalah sifat terbaik pelari baru," kata Kastor.

Perkara Penting

Bentuk berjalan anda seperti cap jari anda: Ia akan menjadi berbeza dari orang lain. Tetapi walaupun gaya lari masing-masing adalah unik, terdapat peraturan am yang paling disetujui oleh kebanyakan pakar. Mereka boleh disimpulkan oleh dua isyarat mudah: berlari tinggi, berjalan santai.

Berjalan dengan postur yang baik meletakkan kurang tekanan dan kesan pada sendi, yang mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kecekapan, bermakna anda boleh berlari lebih lama dengan kurang tenaga. Semasa berlari, simpan dada anda dan bahu anda ke bawah. Kaki anda harus tanah di bawah pinggul anda, meletakkan badan anda dengan garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda. Elakkan bersandar ke depan dari pinggang, yang boleh mengecilkan bahagian belakang.

Pastikan tangan anda tidak terbongkar untuk mengelakkan ketegangan yang tidak perlu. Kerana berjalan adalah gerakan ke hadapan, jika tangan anda melangkah ke seluruh badan, tenaga terbuang; jadi masukkan siku ke pinggang anda dan tangan anda secara semula jadi akan bergerak ke depan dan belakang. Akhir sekali, dengarkan bunyi footfalls anda; jika mereka mendaftar berat, cuba mendarat lebih perlahan.

Melekat Dengan Ini

Selepas anda menjadi selesa berjalan, anda akan mencari cara baru untuk memastikan latihan anda segar dan menarik. Cuba menerokai laluan baru (cari salah satu berdekatan dengan anda di livestrong com / gelung), memanjat bukit-bukit (lekapan 4 peratus pada kerja-kerja treadmill juga) atau interspersing pecah pendek dengan cepat berjalan ke rutin 30 minit anda.

Bergabung dengan kumpulan yang sedang berjalan juga merupakan motivator yang kuat - yang mempunyai faedah sampingan yang besar. Anda akan mempunyai pelari lain untuk menyanjung dan merayakan dengan, tidak ada nasihat nasihat latihan, dan orang yang ada untuk menjawab pertanyaan yang mungkin anda takut bertanya ("Apa yang saya lakukan jika puting saya berdarah?"). Mereka juga akan mengalami kurus pada kaum tempatan. Cari kumpulan di rrca. org, pertandingan carian. com atau tanya di kedai kasut berjalan tempatan anda.

Sama ada anda menjalankan dalam pek atau anda sendiri, pastikan anda menjaga badan anda selepas berjalan anda. Sesetengah pelari baru menghulurkan hujung belakang mereka kemudian memanggilnya hari itu. Ini adalah kesilapan, kata Kastor. Fleksibel paha dan pinggul kami - otot-otot di sepanjang bahagian pinggul - cenderung ketat juga, terutamanya bagi kita yang menghabiskan sebahagian besar jam tanpa duduk kita yang sedang bekerja. Jauhkan otot-otot itu longgar, dan anda akan berjalan lebih cekap dan lebih selesa.

Gear Essential

Menjalankan dalam jurulatih salib anda seperti berdebar-debar dalam paku dengan pemutar skru: Anda mungkin akan mendapat kerja yang dilakukan, tetapi ada alat yang lebih baik yang ada. Kasut sukan berjalan secara khusus direka untuk mengendalikan daya impak semasa anda menjalankan. Jenis kasut apa yang sesuai untuk anda bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk berat badan anda, berapa kali anda berlari dan ketinggian lengkungan anda.

Pelari baru harus pergi ke kedai berjalan khusus dan minta kakitangan untuk penilaian. Penjual kasut berpengalaman akan menilai keperluan anda dan membuat cadangan kasut untuk anda. Kasut terbaik adalah yang sesuai dan terasa baik.