Cardio 101: Cara Mula Berbasikal

Ya, anda tahu bagaimana menaiki basikal. Anda belajar sebagai seorang kanak-kanak, ketika roda dua anda adalah satu-satunya cara anda boleh meneroka kejiranan anda sendiri. Bersepeda membawa kebebasan, pengembaraan, kegembiraan.

Video Hari

Sekarang anda lebih tua, dan seperti apa sahaja dalam kehidupan, menunggang kelihatan lebih rumit. Terdapat lalu lintas yang perlu dibimbangkan, peralatan yang lebih banyak digunakan, dan berhadapan dengannya, menimbulkan kesakitan yang lebih banyak apabila anda dewasa.

Santai. Pada terasnya, berbasikal hari ini tidak jauh berbeza dari ketika anda masih kecil. Dan aktiviti ini dapat membantu anda menurunkan berat badan, membina daya tahan dan bahkan membawa kembali kegembiraan hari-hari emas muda. Anda boleh mendapatkan senaman yang baik dengan melompat pada basikal anda di seluar pendek gim dan jurulatih salib. Tetapi jika anda ingin mengambil serius mengenai sukan ini, naik lebih kuat dan meneroka wilayah yang lebih luas, inilah yang perlu anda ketahui. (Sebelum membuat perubahan pada rejimen ini atau mana-mana, sengaja berjumpa dengan doktor anda.)

Kecergasan di atas basikal adalah semua mengenai masuk ke irama yang mantap. Anda perlu pedal secara konsisten, bukan pedal-pantai, pedal-pantai.

Get in Gear

Basikal yang betul untuk anda bukan model atau jenama tertentu. Ia boleh menjadi kelajuan 10 lama di garaj anda. Apa yang paling penting ialah basikal sesuai dengan badan anda.

Lebih banyak lagi ini daripada trik ketinggian basikal-seat-at-hip lama yang anda pelajari dalam kelas berbasikal dalaman anda. Kecondongan tempat duduk anda, ketinggian hendal dan sejauh mana ke hadapan yang anda jangkakan untuk memahami pasak semua memberi kesan di mana tekanan dirasakan di dalam badan. Cara terbaik untuk menubuhkan basikal anda untuk keperluan individu anda adalah untuk mendapatkan basikal profesional yang sesuai.

"Anda mungkin berfikir bahawa pemasangan basikal berlebihan jika anda tidak menunggang satu tan," kata Jim Rutberg, jurulatih dengan Carmichael Training Systems dan pengarang bersama tujuh buku tentang berbasikal, pemakanan dan kecergasan. "Percayalah, anda memerlukannya. Jika basikal anda tidak sesuai dengan betul, anda akan merasakannya di dalam pantat, belakang dan lutut anda. "

Beberapa kedai berbasikal menawarkan pemasangan percuma dengan pembelian basikal baru dan kebanyakan juga mempunyai perkhidmatan yang sesuai untuk basikal yang lebih lama.

Satu lagi perubahan sedikit yang membuat perbezaan besar dari segi keselesaan ialah memakai seluar pendek berbasikal yang mempunyai padding di dalam selangkangan (dipanggil chamois, yang disebut "shammy"). Chamois mengurangkan chafing dan berfungsi seiring dengan kusyen tempat duduk basikal anda untuk melegakan tekanan pada tulang duduk anda. Penunggang jalan biasanya memakai ini dalam seluar pendek yang sesuai, tetapi jika spandeks bukan perkara anda, terdapat banyak pilihan yang longgar dengan chamois di dalam kerja itu juga.

Alat bantuan yang lain: Helmet - ia bodoh untuk menunggang tanpa satu - sarung tangan berbasikal - tapak tangan empuk mengekalkan tekanan dari saraf anda, yang mengurangkan peluang jari anda menjadi kebas - dan gelas untuk perlindungan dari matahari, angin dan serpihan.Anda juga akan mahu tiub dalaman ganti, multitool dan pam tangan. Sistem kartrij CO2 berfungsi juga. Simpan alat ini dalam keadaan sedih atau tambahkannya di dalam saku baju jersi berbasikal.

Nota gear lain: Kebanyakan penunggang basikal akhirnya beralih dari pedal rata standard ke sistem tanpa klip, di mana anda menggunakan kasut khas yang menyambung terus ke pedal basikal. "Clipless" adalah nama yang mengelirukan, kerana anda sebenarnya memegang cleat di bahagian bawah kasut ke pedal.

Jika ini menakutkan, jangan takut. Ia hanya mengambil sedikit amalan untuk belajar menggunakan sistem tanpa klip. Cuba berpegang pada dinding dan kliping dan unclipping kasut anda. Kemudian praktik teknik anda di tempat letak kereta atau di jalan yang tenang. Sebaik sahaja anda membiasakannya, sistem klipless akan meningkatkan kecekapan dan pengendalian basikal anda. Anda tidak akan terlepas menolak pedal dengan kasut tenis.

Latihan yang lebih baik pada Basikal anda

Kecergasan di atas basikal adalah tentang masuk ke irama yang stabil, bermakna anda perlu pedal secara konsisten, bukan pedal-pantai, pedal-pantai. Untuk melakukan itu, anda perlu meninggalkan lampu belakang. Dapatkan jalan panjang yang panjang, idealnya dengan jumlah lalu lintas yang agak rendah. Kedai basikal tempatan atau gabungan berbasikal boleh membuat cadangan tentang tempat untuk mencari laluan ini.

Di atas basikal, bekerjasama menguasai keseimbangan antara gear dan irama - seberapa cepat anda pedal. "Cari kelajuan pedal yang tidak begitu pantas sehingga anda melantun di pelana," kata Rutberg. "Tetapi tidak begitu lambat bahawa anda mengisar terlalu keras gigi. "

Anda boleh menyemak kadar anda dengan mengesan revolusi anda seminit. Kelajuan standard adalah 80 hingga 90 kali, mengira satu kaki. Sekiranya pukulan pedal anda lebih dekat kepada 60 per minit, gear anda mungkin terlalu sukar. Mencari tempat yang manis itu menyediakan latihan kardiovaskular yang mantap tanpa potensi bahaya kepada sendi anda.

Semasa beberapa latihan pertama anda, bertujuan untuk perjalanan 30 hingga 45 minit yang mudah. Selepas sesi anda, anda mungkin merasakan kesakitan di kaki anda, glutes dan anak lembu. Tetapi jangan terkejut jika leher dan bahu anda juga sakit, kata Rutberg. Otot leher dan bahu memegang kepala dan menyokong bahagian atas badan, jadi mereka memerlukan masa untuk menguatkan bersama kaki anda. Tip Rutberg: Tukar kedudukan tangan anda dengan kerap untuk meringankan tekanan pada bahu dan leher anda. Dan pastikan anda menunggang dengan bahu anda santai dan turun, tidak membongkok.

Mendapatkan Kelajuan

Sebaik sahaja anda mendapat tunggangan menunggang di jalan raya, sifat tidak berdaya diri berbasikal bermakna anda boleh menunggang mengikut jadual dan tahap kecergasan yang dibenarkan, kata Rutberg. Tetapi pembentukan secara beransur-ansur dalam jarak menaikkan kemungkinan anda akan menikmati berbasikal dan melekatinya. Oleh itu, lakukan sekurang-kurangnya dua tunggangan hari kerja selama 30 hingga 45 minit ditambah pedal yang lebih panjang pada hujung minggu.

Anda dengan selamat boleh menambah letupan kelajuan ke senaman anda dari get-go. Cuba bekerja dalam pecutan cepat yang berlangsung di mana saja antara 30 saat hingga lima minit. Dos kelajuan ini menambah rangsangan kecergasan yang kuat dan meningkatkan jumlah kalori yang akan dibakar.

Untuk mempercepatkan, meningkatkan irama anda. Apabila kelajuan pedal anda menjadi terlalu cepat untuk gear yang anda masuk, beralih. Anda boleh mengekalkan irama atau mengulangi proses itu, bergantung pada seberapa keras anda ingin menunggangnya.

Tidak ada peraturan yang keras dan cepat pada masa selang waktu. Anda boleh cuba menahan laju sehingga anda tidak dapat mengekalkannya lagi. Atau anda boleh membuat struktur senaman anda sendiri, seperti satu minit yang sukar, satu minit mudah; lima keras, lima mudah, dan mengikutinya.

Cara lain untuk membina kecergasan kardiovaskular ialah memanjat bukit-bukit di basikal anda. Menipu lekukan juga menyuntik kerja kekuatan ke dalam perjalanan aerobik anda.

Pecah kelajuan kerja dan sesi pendakian ke dalam perjalanan tengah minggu anda, tetapi jangan risau tentang perjalanan pada hujung minggu anda yang lebih lama, apabila matlamatnya adalah untuk meningkatkan jumlah masa yang anda belanjakan di pelana.

Semasa menunggang agak mudah pada sendi, peraturan latihan pintar masih berlaku. Pastikan untuk mengimbangi latihan keras - berbasikal atau sebaliknya - dengan hari yang mudah, jadi tubuh anda boleh pulih. Dan sekali lagi, selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum mengubah rejimen latihan anda atau memulakan yang baru.

Menghadapi Pace

Kesesuaian adalah matlamat yang besar tetapi mungkin tidak selalu membawa anda keluar dari pintu. Untuk memberi motivasi tambahan kepada diri anda, tetapkan matlamat untuk diri anda dengan mendaftar untuk perjalanan amal - sebaik-baiknya pada jarak yang membuat anda sedikit gugup - merancang lawatan basikal atau membuat perjalanan destinasi ke bandar seterusnya di mana terdapat makan tengah hari yang hebat tempat, contohnya. Atau merancang perjalanan panjang di jalan yang indah, dengan berhenti berkelah.

Sebahagian daripada kegembiraan berbasikal sedang menunggang dengan orang lain. Cuba menyertai basikal atau tunggangan kelab, di mana anda akan bertemu dengan orang dan menerokai laluan baru sebagai kumpulan. Tetapi jangan masuk kepala anda, kata Rutberg. Beberapa pagi Sabtu "juara dunia" tunggangan (seperti yang mereka dikenali di jalan berbasikal) boleh agresif berjalan dan membawa kepada egos lebam dan keputusasaan untuk penunggang baru. Cari jalan keluar yang disesuaikan dengan bisbol atau tunggangan tanpa drop, yang bermaksud tidak ada yang tertinggal.

Terakhir, tidak setiap hari adalah hari menunggang yang sempurna. Hujan, salji atau keadaan lain mungkin memaksa anda untuk mengambil senaman anda di dalamnya. Jika ya, kelas berbasikal dalaman boleh memberikan pengalaman kumpulan tanpa lalu lintas atau kebimbangan tentang menjaga. Persahabatan itu boleh menjadi apa yang anda perlukan untuk menyerang pertengahan minggu, terutama pada hari-hari yang sejuk dan gelap.

Tips Pantas untuk Lancar, Menunggang Lebih Selamat

Pergeseran sebelum anda perlu. Ia akan menyelamatkan gear dan lutut anda. Dua contoh utama: Semasa pendakian sebelum ia menjadi terlalu sukar dan ketika anda menghampiri lampu berhenti. Jika anda berada dalam gear keras, ia akan menjadi lebih sukar untuk mula mengayuh lagi.

Brek pintar. Nampaknya mudah, tetapi jika anda merangkul brek depan dengan cepat dan cepat, anda hanya boleh melemparkan diri ke atas bar. Pecah dengan pad belakang dahulu, kemudian tambahkan depan.

Lihat pemandu. "Pada penghujung hari, penunggang basikal terdedah, jadi menunggang dengan pertahanan dan diramalkan," kata Rutberg. Tunjukkan niat anda dengan isyarat tangan, ikuti lampu dan tanda-tanda seolah-olah anda berada di dalam kereta dan mengunci mata dengan pemandu supaya tidak ada kekeliruan sama ada anda pergi atau berhenti.

Belajar untuk membaiki flat. Tertindas tidak bersenang-senang. Semak dengan kedai basikal tempatan anda atau REI untuk kelas penyelenggaraan basikal asas, atau tanyakan kepada rakan yang menunggang untuk menunjukkan kepada anda bagaimana.