Membina badan yang lebih baik: 4 minggu untuk kaki lebih kuat
Isi kandungan:
Kaki dan lengan pasukan yang menyerang anda mempunyai banyak persamaan. Mereka tidak cerah, orang jarang bercakap tentang mereka dan mereka tidak akan menerima kredit yang mencukupi walaupun tugas penting mereka lakukan. Walaupun ramai orang berfikir abs merobek atau pahat pecs lebih mengesankan daripada set kaki yang kuat, jangan tertipu: Latihan kaki anda boleh membantu anda memperbaiki rupa seluruh badan anda, membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
Video Hari
Rancangan badan yang lebih rendah tidak dibina di sekeliling kurungan kaki dan anak lembu. Malah, anda mungkin lebih baik mengelakkan kebanyakan mesin sama sekali. Anda juga harus memberi perhatian lebih kepada otot selain daripada quad anda, dan cuba berdiri di atas satu kaki setiap sekali-sekala. Gunakan panduan ini untuk mengendalikan otot yang sering anda abaikan dan anda akan mempunyai buku panduan lengkap untuk membina badan yang berjaya.
Tekankan Bahagian Belakang Anda
Tanya lelaki apa yang difikirkannya apabila dia gambar sekumpulan kaki yang kuat dan dia mungkin akan menyebutkan quadriceps. Piston berkuasa ini di paha mungkin adalah perkara yang paling diperhatikan ketika Adrian Peterson berjalan melawan pembela atau Justin Verlander mendominasi pemukul. Tetapi sementara quad yang menghadap depan adalah penting, mereka cenderung terlalu tumpuan dalam rutin latihan badan yang lebih rendah. Otot-otot di bahagian dalam (tambahan) dan belakang kaki anda (hamstrings dan glutes) perlu perhatian juga. Pergerakan dominan quad seimbang dengan senaman yang memukul otot kaki anda yang lain, dan ia akan membayar dividen yang besar, terutamanya dengan pencegahan kecederaan.
Latihan Pengasingan Had
->
Anda mungkin pernah melihat lelaki di gym melempar plat besar ke mesin lanjutan kaki, kemudian mengerang sambil meluruskan kakinya. Ini adalah satu pembaziran masa. Walaupun bergerak seperti sambungan atau keriting hamstring mungkin merasakan mereka bekerja kaki anda, mereka sebenarnya mengehadkan seberapa cepat anda boleh membuat keuntungan kekuatan. Latihan pengasingan mengehadkan jumlah otot yang terlibat dalam pergerakan dan juga mengurangkan berapa banyak berat badan yang boleh anda angkat sekaligus, kerana kurang otot yang ada untuk berkongsi beban.
Latihan seperti deadlifts dan squats, yang menggabungkan lebih banyak otot dan membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat, membawa lebih banyak rangsangan otot, lebih pantas. Ini bermakna keuntungan otot yang dipercepatkan dan kehilangan lemak - semua semasa menghabiskan masa kurang latihan.
Buat ketidakstabilan
Keriting. Tekanan bahu. Walaupun squats. Apakah kesemua latihan ini mempunyai persamaan? Jika anda seperti tikus gim rata-rata, anda mungkin berdiri di atas dua kaki apabila anda melakukannya. Tetapi mengubah pergerakan supaya anda berdiri di atas satu kaki boleh membuat semua otot anda bekerja lebih keras.
Pergi monopod juga membantu melatih teras anda, menghapuskan kelemahan-kelemahan yang licik dan memberikan manfaat yang besar kepada kekuatan dan kestabilan anda. Lagipun, dalam kebanyakan aktiviti sehari-hari - tidak termasuk duduk di meja anda - dan sukan, anda menghabiskan sebahagian besar masa berdiri di satu kaki atau yang lain, tetapi tidak keduanya. Jadi kritikal kereta anda dengan cara ini. Anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih rendah, tetapi jangan bimbang. Faedah yang anda raih dalam peningkatan kekuatan dan keseimbangan yang lebih baik akan jauh melebihi rasa malu yang mungkin anda rasakan dari mengangkat dumbbell yang lebih kecil daripada biasa.
Program
Pelan berikut menggunakan dua sesi latihan khusus kaki setiap minggu dan mempunyai imbangan latihan yang sesuai yang berfungsi di belakang dan bahagian depan kaki anda. Ia juga menggabungkan banyak kerja satu kaki. Lakukan latihan ini selama empat minggu, pastikan anda berehat sekurang-kurangnya tiga selama empat hari antara setiap satu.
->
