Posisi Tangan Terbaik untuk Deadlift

Lif mati adalah latihan menaikkan berat badan yang dilakukan dengan membongkok dan kemudian mengangkat berat dari tingkat ke pinggul. Ia adalah salah satu komponen standard pertandingan menaikkan berat badan dan latihan asas untuk membina kekuatan letupan - keupayaan untuk menggunakan daya maksimal dalam tempoh masa yang minima. Terdapat beberapa pilihan kedudukan tangan untuk lif mati, masing-masing dengan kelebihan dan kelemahannya sendiri. Jenis badan dan pilihan peribadi anda mungkin merupakan faktor penentu yang terbaik bagi kedudukan tangan terbaik untuk senaman angkat berat ini.

Video Hari

Latar Belakang

Pengangkat mati dibezakan di kalangan latihan mengangkat berat untuk menggunakan jisim otot yang paling dalam satu langkah. Kumpulan otot besar punggung, paha belakang, punggung bawah, pinggul, bahu dan lengan bawah semua digunakan dalam melakukan lif mati. Terdapat beberapa variasi angkat mati, termasuk lif Romania gaya angkat, kaki bangkai angkat mati, angkat angkat gaya sumo, angkat mati satu tangan dan versi yang dinamakan selepas Steve Reeves, Encik Amerika 1947.

Suling dan Pronated

Kebanyakan lif mati dilakukan menggunakan salah satu daripada dua kedudukan tangan: bergantian atau pronated. Cengkaman yang beralih melibatkan meletakkan satu tangan menghadap ke depan dan satu menghadap ke belakang. Kedudukan ini disyorkan oleh Joseph Lee Klapper, M. D., pengarang "Panduan Idiot Lengkap untuk Meningkatkan Metabolisme Anda." Keutamaan peribadi menentukan tangan mana yang menghadap ke arah mana dan mungkin bergantung kepada tangan dominan anda, dengan tangan itu biasanya berpaling ke belakang dalam apa yang dikenali sebagai kedudukan prongated. Kedudukan tangan berganti juga disyorkan oleh Suruhanjaya Persijilan Persatuan Kekuatan & Keadaan Nasional. Menurut Suruhanjaya, cengkerung bergilir meningkatkan keupayaan anda untuk memegang bar apabila beban lebih berat digunakan. Walau bagaimanapun, beberapa pengangkat berat memilih untuk mempunyai kedua-dua tangan dalam kedudukan pronated. Dalam hal ini, tali pergelangan tangan boleh membantu menstabilkan pergelangan tangan untuk mengekalkan memegang bar.

Reeves Dead Lift

The Reeves lif lif menggunakan kedudukan tangan yang unik yang sangat menguatkan tangan. Kedudukan tangan yang luas ini merangkumi pinggan plat berat pada setiap hujung bar dan bukannya menggenggam bar. The Reeves lif lift meningkatkan kekuatan cengkaman, tetapi juga meningkatkan risiko ketegangan pada ibu jari dan pergelangan tangan. Kajian perbandingan mengenai aktiviti otot genggaman tangan berganda berganda dan bergantian yang dilakukan di University of Kentucky mendapati bahawa cengkaman bawah punggung kiri / kanan menghasilkan pengaktifan biceps secara signifikan di sebelah kanan, sementara bahagian kanan / kiri bawah menghasilkan lebih banyak pengaktifan bisep kiri.Sebaliknya, genggaman berlebihan double mengakibatkan pengaktifan bisik setara dengan tahap keamatan 60 peratus dan aktiviti biceps yang lebih sedikit pada tahap intensiti 80 peratus.