Alternatif kepada Lat Pulldowns

Pulldown Lat adalah latihan untuk membina otot latissimus dorsi yang kuat dan kencang. Tetapi jika anda tidak mempunyai peralatan yang diperlukan, anda tidak beruntung, bukan? Salah. Terdapat banyak latihan lain yang berfungsi lats, termasuk pull-ups, pull-overs dan baris terbalik, jadi jangan berkeringat.

Video Hari

Lat Pulldown Variasi

Pulldowns sering kali merujuk kepada stesen mesin kabel yang digunakan untuk melaksanakannya, dan bukan latihan itu sendiri. Ramai orang tidak menganggap bahawa latihan boleh dilakukan tanpa mesin kabel. Anda boleh menyerupai lekukan lat dengan jalur senaman yang mudah dilekatkan pada bar tarik tinggi. Bar perlu cukup tinggi dan tegas band rintangan cukup bahawa ia diajar apabila lengan anda diperpanjang terus ke atas kepala anda.

Bagaimana: Dengan lengan anda dilanjutkan ke atas lurus, bengkokkan siku anda dan tarik ke bawah sehingga tangan anda berada pada ketinggian dada. Kemudian kembali ke posisi permulaan anda dengan kawalan.

Walaupun anda tidak dapat menumpuk berat seperti seperti yang anda lakukan dengan mesin kabel, sebuah band rintangan yang sukar akan cukup untuk memberikan lats latihan yang baik.

Pull-up

Pull-up meniru lat pulldowns hampir tepat, kecuali anda menarik berat badan anda bukannya menarik bar terturun ke bawah. Terdapat pelbagai cara untuk melakukannya dengan peralatan yang berbeza untuk pemula dan lebih berpengalaman. Jika anda belum dapat melakukan pull-up yang tidak disokong, mulakan dengan versi yang dibantu.

Mesin Pembantu Bantuan

Mesin pembantu dibantu adalah ansuran biasa di gimnasium. Anda memilih berat badan anda - di sinilah ia sedikit berbeza daripada mesin lain - dengan berapa banyak bantuan yang anda mahukan. Anda boleh memikirkan berapa banyak berat badan yang anda angkat dengan menolak jumlah bantuan yang anda pilih pada timbunan berat.

Bagaimana untuk: Menaikkan dan lutut ke atas pad dan ambil pemegang di atas anda dengan cengkaman yang luas. Dengan kawalan, tarik diri sehingga dagu berada di atas tangan anda, kemudian turunlah diri anda dengan kawalan.

Band Tarik-up

Ini mudah dilakukan di rumah dengan bar tarik dan band rintangan. Band penentangan memberikan anda "kaki ke atas," mengambil alih sebahagian beban berat badan anda. Anda mungkin perlu bermain-main dengan beberapa kumpulan yang berbeza untuk mencari rintangan yang anda perlukan. Apabila anda mendapat swap lebih kuat untuk band rintangan yang lebih ringan.

Bagaimana untuk: Loop band rintangan ke atas bar tarik dan tarik satu hujung melalui yang lain membentuk asrama. Letakkan satu kaki ke dalam kakak dan bungkus kaki anda yang lain di sekitar buku lali anda. Tarik diri sehingga dagu anda melewati bar, kemudian turunkan diri anda dengan kawalan.

Baca lebih lanjut: Manfaat Tarik-Up

Negatif

Negatif membina kekuatan dalam bahagian eksperimen senaman, di mana anda turun dan luka dan otot bekerja yang lain memanjangkan.Walaupun anda mungkin belum dapat menarik diri sendiri, anda akan dapat menurunkan diri anda sekurang-kurangnya sedikit jalan sebelum otot anda memberikannya.

Bagaimana untuk: Bangun ke bangku atau kotak yang diletakkan di bawah dan sedikit di belakang bar. Jangkar dan genggam bar dengan cengkaman yang sangat besar. Kemudian melompat, menggunakan momentum untuk mendapatkan dagu anda di atas bar. Tahan di sana selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan meluaskan tangan anda untuk menurunkan badan anda ke tempat tangan anda dilanjutkan. Pada titik tertentu kekuatan anda akan diberikan dan anda akan sampai mati. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Beyond Assisted Tull-Ups

Melakukan pull-up tanpa props tidak berbeza. Ambil genggaman yang luas dan bergerak dengan kawalan. Jangan swing badan anda atau gunakan momentum untuk mendapatkan diri anda di atas bar - itu tidak akan membuat lats anda apa-apa nikmat.

Jika anda sudah melepaskan diri dan bersedia menambah berat badan, lakukan begitu konservatif. Tambah plat 5 paun ke tali pinggang dip. Jika anda boleh melengkapkan lapan wakil dengan bentuk yang baik, tambah sedikit lagi. Dan sebagainya.

->

Tiada mesin penggiling lat? Tiada masalah. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

Pull-overs adalah latihan pengasingan yang mensasarkan lats, dengan otot-otot lain, termasuk trisep, berfungsi sebagai sinergi. Anda boleh melakukan beberapa cara ini, dengan barbell di bangku dan duduk di mesin kabel.

Barbell Pull-Overs

Beban barbeku dengan berat yang sesuai. Bersandar di tegak lurus di atas bangku berat supaya belakang belakang anda adalah persegi di tengah. Hendaklah kaki anda berada di pinggul lantai dan letakkan pinggul anda sedikit. Sekiranya anda bekerja dengan beban yang berat, sebaiknya anda meletakkan tempat tenggelam di tangan anda apabila anda berada dalam kedudukan. Jika tidak, masuk ke dalam kedudukan semasa memegang barbell, atau sampai di atas tanah di belakang anda semasa anda berbaring di bangku simpanan.

Bagaimana: Mula dengan tangan anda dilanjutkan ke dada anda, siku sedikit bengkok. Dengan kawalan, kurangkan bar di atas dan di luar kepala sehingga lengan atas anda hampir selari dengan dada anda. Walau bagaimanapun, jangan memaksa pelbagai gerakan anda. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa menegaskan bahu anda. Kembali ke kedudukan awal anda dengan kawalan dan ulangi.

Kabel Pull-Overs

Jika anda mempunyai akses kepada mesin kabel, anda boleh melakukan versi penarikan kabel menggunakan bar sempit yang dilekatkan pada kepalanya yang tinggi.

Bagaimana untuk: Duduk di atas kerusi lurus menghadap jauh dari timbunan berat. Pegang bar dengan genggaman yang terlalu banyak. Dengan siku anda sedikit bengkok dan tetap, bawa bar ke hadapan dan ke bawah sejauh yang anda boleh. Kembali ke kedudukan permulaan anda dengan kawalan.

Baris terbalik

Baris terbalik adalah alternatif hebat kepada barisan kabel jika anda tidak mempunyai mesin kabel. Mereka adalah satu latihan kompaun yang mensasarkan seluruh bahagian belakang, termasuk lats, serta bisep, dan juga kelengahan, glutes dan abs. Itulah satu-satunya perkara yang amat menggembirakan.

Anda boleh melakukan ini dengan barbell kosong yang dipasang dalam rak jongkok.Anda juga boleh melakukannya dengan meja yang kukuh. Sediakan barbell tentang panjang lengan dari lantai dan berbaring di bawahnya dengan dada anda di bawah bar dan kaki anda dilanjutkan. Jika anda menggunakan meja, kedudukan badan anda di bawah meja dengan dada anda di bawah pinggir meja.

Bagaimana untuk: Ganti dan ambil bar atau pinggir meja dengan genggaman yang luas. Teguhkan inti anda - anda memerlukan kestabilan untuk menjaga tubuh anda dalam satu papan padat sepanjang latihan. Bend siku anda ke sisi dan tarik dada anda ke bar atau pinggir meja. Pulangkan hampir ke posisi permulaan dengan kawalan, tetapi jangan sentuh badan anda ke tanah antara wakil.

Baca lebih lanjut: Latihan Belakang Tanpa Berat