4 Cara untuk Menentukan Kelemahan Anda

Jika anda seorang atlet Hollywood atau bintang, anda tidak perlu memikirkan senaman anda. Anda boleh membayar wang yang besar untuk menyewa pelatih bertaraf dunia untuk melakukannya untuk anda.

Video Hari

Tetapi jika anda seperti sebahagian besar daripada kami, anda adalah orang yang bertanggungjawab ke atas pelan mengangkat anda - memilih latihan anda, menetapkan matlamat untuk set dan wakil, dan memikirkan bagaimana untuk menjejalkan semuanya ke dalam masa lapang yang terhad anda perlu memukul gim. Jadi bagaimana anda merancang latihan yang paling sesuai dengan keperluan anda?

Syukurlah, ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Siri bergerak mudah berikut akan membantu anda menentukan kekuatan dan kelemahan anda. Sebaik sahaja anda mengetahui kawasan di mana badan anda berkuasa (dan di mana ia memerlukan kerja), anda boleh memilih latihan untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.

Penting untuk memahami seberapa baik badan anda melakukan gerakan yang paling asas: squats badan, pushups, overhead reaches and lunges.

Penilaian Sendiri: Titik Permulaan Anda

Sama ada anda seorang pahlawan latihan berpengalaman atau pemula gimnasium, penting untuk memahami seberapa baik tubuh anda melakukan gerakan yang paling asas: squats bodyweight, pushups, jangkauan overhead dan lunges.

Langkah-langkah ini akan memberitahu anda tentang betapa stabil dan mudah alih anda. Sekiranya anda stabil, anda berada dalam kawalan. Jika anda bergerak, anda mempunyai pelbagai gerakan untuk melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Sekiranya anda goyah, goyah atau tidak dapat memahami bagaimana pinggang anda boleh tenggelam dalam jongkong, anda baru saja menemui kawasan untuk penambahbaikan.

Penilaian 1: Squat Berat badan

->

Jika jambatan setinggan anda, anda perlu bekerja pada kelenturan anda. Photo Credit: Travis McCoy / travismccoy. com

Ujian: Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Turun menjadi jongkong. Pastikan badan anda tegak, dengan lutut menjejaki kaki anda. Sekiranya anda terjatuh atau lutut anda keluar, anda mendapat masalah. Sama ada pergelangan kaki, pinggul atau punggung atas anda tidak mempunyai fleksibiliti yang cukup untuk melakukan jongkong, atau teras anda tidak mempunyai kekuatan untuk tetap tegak.

Perbaiki: Untuk menangani isu-isu mobiliti di bawah badan anda, anda ingin membuka pinggul anda dengan latihan seperti penyerang. Anda juga boleh meningkatkan kelonggaran di belakang atas dengan melakukan sambungan toraks pada roller buih. Akhir sekali, anda perlu melakukan beberapa papan untuk mengukuhkan teras anda.

Striders: Mula dalam kedudukan pushup dengan kaki, glute dan belakang belakang ketat. Angkat kaki kanan anda dan bawa kaki kanan ke luar atau tangan kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri. Pastikan seluruh badan anda berada dalam garis lurus semasa pergerakan - jangan biarkan pinggul anda jatuh. Lakukan sehingga tiga set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap kaki.

Extensions Thoracic: Berbaring dengan roller buih di belakang anda kira-kira separuh di antara bahu dan pinggul anda. Pinggang anda perlu menyentuh tanah. Tuangkan dagu anda tetapi jangan meregang leher anda, dan pastikan pinggul anda ditekan ke tanah semasa anda meluaskan roller buih sejauh yang anda boleh. Kemudian bawa dagu kembali ke atas, seolah-olah anda sedang melakukan crunches. Lakukan dua set lapan hingga 12 sambungan.

Papan: Mula sama ada di tangan anda dalam kedudukan pushup biasa atau di lengan bawah anda jika anda mendapati kedudukan pushup terlalu mencabar. Tegang semua otot di dalam badan anda, termasuk belakang, teras, glute dan kaki bawah. Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua minit. Lakukan sehingga empat set.

Penilaian 2: Push-Ups

->

Adakah punggung anda tetap lurus ketika anda melakukan 10 push-ups? Photo Credit: Peopleimages / E + / Getty Images

Ujian: Sediakan di bahagian atas pushup dengan tangan anda terkunci. Turunkan diri anda dengan kawalan, elakkan siku anda ke arah sisi anda. Bend siku anda ke 90 darjah, kemudian balikan pergerakan dan tarik ke atas ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan, memberi perhatian khusus kepada yang berikut: Adakah punggung anda tetap lurus? Adakah bahu awak goyah? Adakah siku anda bergerak ke luar? Jika ya, trisep anda lemah atau anda tidak mempunyai penglibatan yang betul dalam teras anda dan kembali untuk melaksanakan latihan ini.

Perbaiki: Jika masalah itu berada di teras anda, pembaikan adalah mudah - tambah papan untuk latihan anda. Sekiranya ketidakstabilan dirasakan di atas bahu anda, cubalah beralih ke muka, yang menguatkan retractors bahu dan pemutar luaran. Dan sekiranya siku anda meluap ke luar, tekanan ketenteraan akan membantu.

Pukulan Wajah: Pada mesin rintangan kabel, letakkan tali dua hala pada tetapan tertinggi. Ambil setiap akhir tali dengan cengkaman yang lebih baik dan ambil langkah kembali supaya anda merasa ketegangan pada tali. Kaki anda boleh bersama atau anda boleh menggunakan pendirian kaki berpisah. Pastikan kedudukan anda lurus apabila anda menarik setiap hujung tali dalam garis lurus ke arah muka anda. Gunakan berat badan yang lebih rendah untuk latihan ini dan fokus pada borang. Lakukan sehingga tiga set 12 hingga 15 ulangan.

Dumbbell Military Press: Berdiri dengan bodoh di setiap tangan, yang dipegang pada ketinggian bahu. Melibatkan tubuh anda sehingga abs, lats dan bahkan kaki anda semua menyokong anda ketika anda menekan kedua dumbbells ke atas. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas. Kurangkan beban kembali ke bahu anda dan ulangi. Lakukan sehingga empat set enam to12 wakil.

Penilaian 3: Jangkauan Overhead

->

Poster yang baik adalah sama pentingnya dalam bekerja kerana ia berada dalam setiap aspek kehidupan yang lain. Foto Kredit: Klaus Vedfelt / Teksi / Getty Images

Ujian: Berdiri tegak dengan kaki anda selari dan diposisikan lebar lebar bahu. Tangan anda sepatutnya berada di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Melibatkan teras anda - jangan biarkan tulang rusuk anda menyala - dan angkat lengan ke depan, melukis setengah bulatan di depan anda sehingga tangan anda berada di atas kepala anda, lengan anda lurus dan ibu jari anda menunjuk di belakang anda.Pastikan belakang anda lurus, dan jangan biarkan hiperxtend belakang anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai tahap overhead sepenuhnya, ini merupakan petunjuk tentang mobiliti belakang atas yang lemah, teras yang lemah dan juga masalah yang berpotensi di pinggul anda.

Perbaiki: Penilaian ini berjalan seiring dengan penilaian jongkok, dan memberitahu anda banyak tentang mobiliti bahu dan postur keseluruhan. Ramai pengangkat mempunyai putaran bahu dalaman yang berputar atau melek huruf, yang akan dicapai dengan segera. Jika kelonggaran bahu anda kurang daripada yang anda mahukan, hormati dengan bahu bahu di rak jongkok. Untuk masalah mobiliti di belakang anda, cuba kerja roller buih. Akhir sekali, gunakan jongkong-to-berdiri untuk membetulkan apa-apa masalah di pinggul anda.

Peregangan Bahu: Cari rak jongkok atau sangkar kuasa, bengkok lengan anda 90 darjah pada siku anda dan letakkan lengan bawah terhadap salah satu rak. Hidupkan badan anda dari lengan anda. Simpan batang anda di kedudukan yang neutral dengan bahu dan pinggul anda sejajar semasa anda menghidupkan. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu dan di dada anda. Ulangi di pihak yang lain. Pegang setiap regangan selama 10 hingga 15 saat. Buat tiga hingga empat set.

Roller Buih: Bergolek ke atas roller buih, bekerjakan sesak di bahagian tengah ke bahagian atas. Gulung selama 30 hingga 60 saat, dan lakukan sehingga tiga set. Kemudian beralih ke sisi anda, mengekalkan roller buih berserenjang ke badan anda, dan gulungkan triceps dan lats anda. Bergerak perlahan-lahan dan sengaja, mengambil nafas dalam-dalam apabila anda merasa tidak selesa. Ulangi rutin di bahagian lain anda.

Squat-to-Stands: Ambil bahagian atas jari anda sambil cuba mengekalkan punggung anda lurus. Squat down, memandu lutut anda ke luar lengan anda. Terus terus ke bahagian atas kaki anda apabila anda menyambungkan pinggul anda. Apabila anda merasa ketegangan di hujung pangkal atau glute anda, turunkan diri anda kembali. Ulangi corak ini sehingga dua set lapan hingga 12 ulangan.

Penilaian 4: Lunges

->

Lunges adalah ujian hebat dari pinggul dan pergelangan kaki pergelangan kaki. Photo Credit: wundervisuals / E + / Getty Images

Ujian: Mula dengan berdiri tegak dan maju ke depan dengan kaki kanan anda. Menempatkan kaki kanan anda dengan tepat di atas tanah, mengalihkan berat badan anda ke tumit kanan anda.

Kurangkan badan anda, pastikan badan anda tegak sehingga kedua-dua kaki belakang dan kaki depan anda terbengkalai pada sudut 90 darjah. Kaki belakang anda perlu dipasang pada jari kaki anda, dan lutut kiri anda sepatutnya tidak menyentuh lantai. Tetap terkawal apabila anda melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, membawanya langsung di sebelah kaki kanan anda. Ulangi di pihak yang lain. Sepanjang rutin, tangan anda boleh berada di sebelah anda atau ditekan bersama di depan dada anda.

Jika anda mempunyai kecenderungan untuk beralih ke sisi, atau lutut depan anda jatuh ke depan jari kaki anda, ia menunjukkan pinggang atau pergelangan kaki yang tidak bergerak.

The Fix: Bekerja pada mobiliti pergelangan kaki anda dengan gerudi pergelangan buku lali mudah.

gerudi pergelangan kaki gerudi dinding: Berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dengan kaki anda rata.Jaga tumit anda, dan tarik lutut kanan anda ke depan, cuba menyentuh dinding. Ulangi di pihak yang lain. Melakukan lapan hingga 12 pengulangan sehingga tiga set.

Hip Thrusts: ketidakstabilan anda pada lunges boleh menjadi petunjuk kelemahan dalam rantai posterior anda - otot belakang termasuk glutes dan hamstrings anda. Kerana immobility dan misalignment di pinggul anda, glutes anda biasanya tidak berfungsi sebagaimana mestinya, yang memberi kesan negatif kepada kestabilan anda. Melakukan tujahan pinggul akan mengaktifkan semula glutes anda dan memberikan regangan dinamik pada flexors pinggul anda di bahagian depan pinggul anda.

Berbaring dengan belakang atas bangku rata dan kaki anda rata di atas lantai. Menjaga badan anda dan kepala dalam garis lurus, tolak pinggul anda ke lantai. Kemudian terbalikkan pergerakan itu dengan kuat menyerang glutes dan menjentikkan pinggul anda ke atas, memanjangkan pinggul anda sehingga lutut, pinggul dan badan anda berada dalam garis lurus.