Rutin Latihan 4 hari
Isi kandungan:
Rutin senaman selama empat hari memberikan anda peluang untuk mengubah latihan, menggunakan latihan yang berbeza untuk mencapai matlamat yang berbeza. Dengan senaman kardio berselang-seli dengan tahap rintangan yang berbeza atau kawasan ganti badan yang anda bekerja, anda boleh mengelakkan kebosanan, meningkatkan hasil anda dan mengelakkan memukul dataran tinggi. Letakkan beberapa perancangan ke dalam latihan sebelum anda memulakan setiap hari untuk memaksimumkan faedah yang anda dapat dari senaman.
Video Hari
Ikuti Corak
Gunakan corak asas yang sama untuk setiap rutin harian yang anda lakukan. Mulailah dengan pergerakan otot yang sederhana untuk memanaskan badan, seperti bicu melompat, melompat, joging ringan dan pergerakan lain yang dapat mengalir darah anda semasa anda meningkatkan kadar denyutan anda secara beransur-ansur. Lakukan bahagian utama latihan anda, kemudian keraskan selama beberapa minit apabila anda selesai. Berjalan mengelilingi bilik atau gim secara perlahan-lahan, meningkatkan, menurunkan dan menggoncang lengan anda apabila kadar jantung anda semakin berkurang. Regangkan otot anda dan tahankannya untuk menyelesaikan senaman anda.
Latihan Kekuatan
Latihan atas dan bawah badan alternatif setiap hari untuk membiarkan otot anda pulih dari latihan sebelumnya. Semasa hari rehat anda otot anda membina semula dan menjadi lebih besar, jadi jangan bekerja otot yang sama dalam latihan berturut-turut. Gunakan rutin 3-by-5 untuk membina otot dengan melakukan tiga set satu latihan, dengan lima repet setiap set. Ambil rehat antara 60 set. Pada hari pertama, kerja kaki anda dengan berdiri dan kotak squats, menaikkan betis, menekan kaki, deadlifts dan lunges. Pada hari kedua, lakukan bahagian atas badan anda dengan menekan dada, keriting, sambungan trisep, terbang, baris, sogokan dan salib besi. Terbang memerlukan anda melenturkan tangan dan lengan sambil mengekalkan siku bergerak. Pada hari tiga dan empat, ulangi satu dan dua rutin hari anda.
Pilihan Cardio
Gantikan latihan cardio anda dengan menambah perlawanan setiap hari. Pada hari pertama, bekerjasama dengan dumbbells, band rintangan, mesin kettlebell atau aerobik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Tetapkan berat badan atau rintangan yang memerlukan usaha untuk bergerak tetapi tidak akan menyebabkan anda menjadi kejam atau keletihan untuk kegagalan sebelum anda menyelesaikan senaman anda. Gantikan penggunaan lengan dan kaki anda untuk mengelakkan keletihan. Anda mungkin tidak boleh bekerja secepat yang anda lakukan tanpa berat badan, tetapi anda masih akan meningkatkan kadar degupan jantung anda ke tahap aerobik kerana rintangan yang ditambah. Pada hari kedua, lakukan senaman kardio tanpa berat, membakar kalori dengan pergerakan yang lebih cepat, lebih sengit. Cuba langkah aerobik, tali lompat, tarian aerobik atau mesin senaman tanpa rintangan. Ulang hari satu dan dua rutin pada hari tiga dan empat.
Rutin Gim
Jika anda bersenam di gym, buat empat hari "quadrathlon" menggunakan empat mesin yang berbeza untuk mengubah latihan anda.Gunakan treadmill pada hari pertama, basikal latihan pada hari kedua, elips pada hari ketiga dan mesin dayung pada hari keempat. Sebagai alternatif, jika anda mempunyai satu jam untuk bersenam, gunakan empat mesin yang berbeza untuk setiap 15 minit. Jika anda hanya mempunyai 30 minit, gunakan dua mesin yang berbeza selama 15 minit pada hari pertama, kemudian gunakan dua mesin lain pada hari kedua, ulangi latihan ini pada hari tiga dan empat.
Anda boleh melakukan latihan dua atau empat mesin yang sama setiap hari, menukar tetapan rintangan pada mesin. Meningkatkan kecondongan, tetapan gear, kelajuan dan rintangan pada mesin untuk menekankan penggunaan otot atau usaha berotot pada hari yang berselang-seli. Menggunakan mesin sejagat, lakukan penunjuk dengan rintangan pada hari satu dan tiga, dan dengan sedikit atau tiada rintangan untuk mencipta rutin kardio cepat pada hari tiga dan empat.