Apakah Jenis Push-Up Kerja Dada Atas?

Semua variasi push-up menguatkan dada anda, tetapi ada yang benar-benar boleh memberi penekanan lebih pada bahagian atas supaya anda membina pec yang pop. Memadamkan rintangan ke hadapan bahu dan rumpun clavicular dada anda dengan penurunan, yang boleh dicapai dengan bangku latihan, langkah atau bola.

Video Hari

Penurunan Standard Push-Up

Penurunan penurunan optimum dilakukan menggunakan bangku latihan atau kotak plyo berukuran 16- hingga 20 inci.

Langkah 1

Masuk ke atas kedudukan push-up dengan tangan di bahu dan kira-kira 36 inci. Berjalan kaki ke permukaan tinggi.

Langkah 2

Berikan abdominals anda supaya anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bahu anda.

Langkah 3

Bengkokkan siku anda ke sudut 45 darjah dengan badan anda apabila anda membawa dada anda ke hampir menyentuh lantai. Panjangkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Baca Lagi: Otot Bekerja dengan Tolak Tekan-Up

Kestabilan Bola Tolak Tekan-Up

->

Penolakan menolak menggunakan bola meningkatkan ketidakstabilan. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Selain memilih ketinggian permukaan yang berbeza, menukar peralatan untuk menambah cabaran kepada latihan.

Langkah 1

Masuk ke kedudukan push-up dengan kaki anda disandarkan ke bola kestabilan. Untuk membuat gerakan kurang sengit, tunjukan lutut dan kilat pada bola; untuk lebih intensiti, letakkan bahagian atas kaki anda pada bola; untuk menjadikannya yang paling sengit, hanya tinggalkan jari kaki anda pada bola.

Langkah 2

Bangkitkan otot perut anda supaya anda tidak mengalir melalui bahagian tengah dan pinggul anda.

Langkah 3

Bend dan elakkan siku anda untuk membawa dada anda ke lantai.

Pike Push-Up

Pukulan beg tangan mengendalikan bahu dan trisep terutamanya, bukan dada anda. Tetapi, mencipta penurunan dramatik dalam posisi pike akan berfungsi dada atas. Mengimbangi dua bangku latihan memberikan anda ruang untuk menurunkan kepala antara lengan anda. Tidak seperti push-up lain, anda tidak memegang batang anda lurus.

->

Lakukan variasi push up di luar. Photo Credit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Langkah 1

Letakkan dua bangku latihan selari antara satu sama lain, kira-kira 8 hingga 10 inci selain. Letakkan satu lutut pada setiap permukaan dan satu tangan pada setiap hujungnya. Naikkan pinggul anda supaya lengan dan kaki anda lurus dan anda membentuk bentuk segitiga dengan punggung anda.

Langkah 2

Bengkokkan siku apabila anda menurunkan ke bawah. Kepala anda akan jatuh di antara bangku-bangku dan siku anda menyala sedikit ke sisi.

Langkah 3

Luruskan lengan anda untuk kembali ke kedudukan awal di bangku cadangan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Gerakan Pelengkap untuk Dada Atas Anda

Meningkatkan variasi push-up ini dengan cenderung menekan dumbbell dan flyes untuk membina dada atas anda. Gunakan bangku yang diletakkan pada sudut 30 hingga 45 darjah.

Langkah 1

Lay kembali di bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan. Naikkan beban di atas dada anda - lurus ke arah siling. Pilih dumbbell yang akan membuat anda merasa penat dalam lapan hingga 12 pengulangan.

Langkah 2

Berikan abdominal anda dan tekan kembali ke bangku simpanan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai sepanjang setiap senaman.

Langkah 3

Untuk menekan dumbbell, bengkokkan siku supaya siku anda membuat sudut 45 darjah dengan badan anda. Panjangkan tangan anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Langkah 4

Untuk fly dumbbell cenderung, gunakan berat sedikit lebih ringan. Dari kedudukan lengan yang dilanjutkan, putar telapak tangan anda untuk saling berhadapan. Lebih lembut sendi siku anda dan buka tangan anda sehingga anda merasakan peregangan di depan dada dan bahu anda. Bawa tangan anda kembali ke posisi permulaan dengan cara memeluk.

Baca Lagi : Sudut Yang Benar untuk Baris Bench Incline