Pelan untuk Pemula yang Lemah

Menjalankan adalah mencabar jika anda mempunyai lutut yang lemah. Lutut lemah boleh melibatkan sesuatu yang semudah lemah pada otot yang menyokong lutut anda atau mungkin disebabkan oleh kecederaan sebelumnya pada sendi, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit. Lihat doktor sebelum memulakan program berjalan anda, dan mula perlahan-lahan. Juga menambah sesi latihan rintangan biasa untuk menguatkan otot kaki yang menyokong lutut anda.

Video Hari

Berjalan Sebelum Anda Menjalankan

->

Jika anda baru menjalankan atau menjalankan secara umum, mulakan dengan program berjalan. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Jika anda baru menjalankan atau menjalankan secara umum, mulakan dengan program berjalan. Mulakan berjalan setiap hari selama 10 minit pada satu masa. Berjalan menggunakan otot-otot di bawah badan anda seperti berjalan tetapi dalam fesyen rendah kesan. Meningkatkan kekerapan sesi anda secara beransur-ansur sehingga anda berjalan lima hingga tujuh hari seminggu. Bina tempoh anda hingga 30 hingga 60 minit setiap sesi pada tahap yang sederhana dan pantas.

Berjalan Alternatif dan Menjalankan

->

Sebaik sahaja anda mula lari, anda hanya akan menjalankan tiga kali seminggu. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Sebaik sahaja anda mula lari, anda hanya akan menjalankan tiga kali seminggu. Anda juga akan menjalankan selang pendek dengan berjalan di antara untuk mendapatkan tubuh anda digunakan untuk berjalan. Minggu pertama berjalan / berjalan setiap hari. Panas selama lima minit dengan berjalan pantas dan kemudian bergantian 15 saat berjalan dengan 45 saat berjalan selama 30 minit. Setiap satu hingga dua minggu meningkatkan masa larian anda dengan lima saat dan mengurangkan masa berjalan lima saat. Anda boleh melakukan latihan berjalan kaki pada hari-hari lain dalam seminggu. Lama-kelamaan anda akan membina sehingga anda dapat menjalankan 30 atau lebih minit setiap sesi. Dengan lutut yang lemah, anda mungkin mahu hanya berlari setiap hari untuk memberikan sendi anda berehat dari aktiviti berimpak tinggi.

Jangan Langkau Latihan Rintangan

Sesetengah pelari memilih untuk mengelakkan latihan rintangan, memikirkan sama ada mereka mahu mengelakkan otot-otot "besar" atau kaki mereka mendapat cukup latihan daripada berlari. Walau bagaimanapun, latihan penentangan akan membina kekuatan tambahan pada otot kaki anda untuk menyokong lutut anda dan memperbaiki perjalanan anda. Lakukan latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman yang anda lakukan. Melekat dengan latihan seperti squats, step-ups atau lunges dan bukan mesin.

Pertimbangan

->

Meregangkan kaki anda selepas setiap senaman untuk mengekalkan pelbagai pergerakan melalui pinggul dan lutut anda.Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Lutut yang lemah tidak semestinya bermaksud sakit sendi atau kemerosotan. Jika lutut anda menyebabkan anda sakit semasa atau selepas berlari, lihat doktor untuk menentukan sama ada terdapat sesuatu yang berlaku di dalam sendi itu sendiri. Walaupun pelan latihan ini lambat dan beransur-ansur, lambat laun lebih jauh jika anda perlu. Dalam latihan latihan perlawanan anda, mulakan hanya dengan berat badan anda dan fokus pada bentuk dan teknik yang betul. Regangkan kaki anda selepas setiap senaman untuk mengekalkan pelbagai pergerakan melalui pinggul dan lutut anda.