Saiz Servis yang Disyorkan untuk Sayuran Daun Mentah

Menurut Garis Panduan Makanan Amerika Jabatan Amerika Syarikat, 2010, orang perlu meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dan memilih makanan yang menyediakan lebih banyak serat makanan, kalsium, kalium dan vitamin D. Sayur-sayuran hijau memenuhi keperluan ini; satu hidangan sayuran berdaun mentah setara dengan satu cawan, atau kira-kira empat daun salad. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa salad bukan satu-satunya sayuran hijau berdaun, dan tidak semua sayur-sayuran berdaun mengandungi nutrisi yang sama.

Video Hari

Keperluan Pengambilan Minimum

Keperluan pengambilan makanan berbeza mengikut tahap jantina, umur, saiz dan aktiviti individu. Walaupun pakar kesihatan dahulu mencadangkan orang ramai untuk tujuan lima atau lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, U. S. Jabatan Pertanian menunjukkan bahawa orang melihat perkadaran makanan, bukannya melayani nombor, untuk mencapai keseimbangan nutrisi.

Untuk setiap majlis makan, isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sementara itu, American Cancer Society masih mengesyorkan makan lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk mengurangkan risiko kanser. Kolej Pengajian Koperasi Sains Pertanian Negeri Pennsylvania State menunjukkan bahawa anda memakan sayur hijau kuning gelap atau gelap kuning sekurang-kurangnya setiap hari.

Pemakanan

Secara semulajadi rendah kalori, natrium dan kolesterol, sayuran salad adalah serat yang tinggi dan rendah pada indeks glisemik, bermakna mereka tidak menyebabkan kenaikan pesat atau penurunan kadar gula dalam darah. Sayur hijau juga mengandungi fitonutrien, yang memberikan warna dan perlindungan untuk tumbuh-tumbuhan - dan bertindak sebagai antioksidan apabila manusia memakannya. Antioksidan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser. Lebih daripada 50 peratus air, sayur-sayuran juga berfungsi sebagai sumber makanan yang menghidratkan.

Leafy Greens

Sayur hijau yang paling lazat, selada ais, mengandungi hanya 7 kalori setiap hidangan. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa ia juga menyediakan kepekatan nutrien yang lebih rendah daripada sayuran berdaun yang lain. Secara umum, semakin hijau, lebih banyak nutrien yang mengandungi sayur-sayuran berdaun. Juga, sayuran bayi biasanya lebih berkhasiat daripada jenis matang.

Menurut Colorado State University Extension, daun bawang merah terutamanya tinggi dalam vitamin A, vitamin B-6 dan beta carotene, manakala salad daun hijau menyediakan jumlah vitamin K, niacin dan riboflavin yang lebih tinggi. Untuk kepekatan vitamin C yang lebih tinggi, asid folik dan kalium, lihatlah selada romaine, sementara selada Bibb mengandungi jumlah yang lebih tinggi daripada besi. Untuk kalsium, lihatlah sayur-sayuran berdaun hijau yang lebih gelap seperti kale, sayur mustard, bok choy dan sayur-sayuran turnip.

Tips Pengguna

Untuk menjaga salad menarik, cuba warna-warna, tekstur dan jenisnya berbeza-beza. Beberapa sayur-sayuran berdaun yang lebih tipikal termasuk arugula, sayur-sayuran dandelion, kerinting endive, watercress dan escarole. Rasa dan tekstur berkisar dari ringan dan segar hingga lembut dan sedikit pahit atau tajam. Buat salad segar campuran sayur-sayuran bayi atau roll dada ayam yang dicincang dan tomat dadu ke dalam daun romaine untuk dimakan sebagai bungkus.

Sebagai tanaman musim sejuk yang tumbuh dengan cepat, salad dan sayur-sayuran berdaun lain mudah - dan cepat ditanam dan dituai di rumah dalam pelbagai iklim. Mereka berkembang maju di taman-taman serta bekas dan biasanya terdapat di pasaran petani tempatan. Sebagai tidak tahan lama, sayur-sayuran berdaun mesti didinginkan dalam beg plastik atau bekas, dibasuh sebelum dimakan dan dimakan atau dibuang dalam masa seminggu pembelian.