Latihan Bar push-Up
Isi kandungan:
Ramai orang terkejut apabila mengetahui bahawa bar push boleh digunakan untuk lebih daripada sekadar push-up yang mudah. Peralatan biasa ini, yang terdapat di kebanyakan gim, sebenarnya boleh memberi anda senaman penguatan lengan yang seimbang. Dengan melakukan beberapa latihan yang berbeza, anda menargetkan banyak otot bilah bahu dan bahu.
Video Hari
Baca Lagi : Adakah Push-up Lebih Keras dengan Bar Push-up?
->
Dips
Latihan ini mensasarkan otot trisep, yang membantu anda meluruskan lengan anda semasa aktiviti seperti membuka pintu kereta atau menyedut.
Langkah 1:
Duduk dengan bar push-up di luar pinggul anda dan melanjutkan kaki anda di hadapan anda. Mulailah senaman dengan meluruskan kedua-dua siku dan mengangkat pantat anda dari tanah.
Langkah 2:
Bend kedua siku secara serentak dan perlahan-lahan menurunkan pantat anda sehingga ia menyentuh tanah. Jangan sekali-kali memindahkan berat badan anda ke lantai kerana anda melakukan ini.
Langkah 3:
Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian luruskan siku sambil mengangkat pantat anda dari lantai lagi. Lakukan 10 ulangan latihan sebelum berehat.
Papan
->
Papan adalah cara terbaik untuk membina kekuatan perut dan meningkatkan kestabilan teras anda.
Langkah 1:
Mulailah lutut anda dengan setiap tangan anda di atas bar push-up yang terletak di bawah bahu anda.
Langkah 2:
Luruskan siku anda dan angkat lutut anda dari lantai sambil anda mengambil kedudukan push-up. Semasa anda melakukan ini, melibatkan abdominal anda dan simpan punggung anda selaras dengan badan anda. Pastikan anda tidak melengkung belakang anda.
Langkah 3:
Tahan kedudukan papan ini selama 5 hingga 10 saat sebelum menurunkan lutut anda ke tanah. Selesaikan latihan ini sebanyak 10 kali.
Duduk Tekan
Press-up membantu anda mengelakkan bahu yang dibulatkan dengan menguatkan otot-otot yang membawa bilah bahu ke bawah dan belakang.
Langkah 1:
Duduk dengan kakinya keluar di hadapan anda dan letakkan bar push-up di sebelah setiap pinggul anda. Angkat punggung anda dari tanah dengan memperluaskan siku anda.
Langkah 2:
Turunkan punggung anda ke arah tanah dengan membenarkan bilah bahu anda dinaikkan. Pastikan siku anda dikunci sepanjang latihan.
Langkah 3:
Apabila punggung anda tidak boleh pergi lebih rendah tanpa membongkok siku anda, tahan kedudukan ini selama 1-2 saat. Kemudian, angkat belakang belakang anda kembali dengan menyekat bilah bahu anda. Lakukan 10 pengulangan sebelum berehat.
Push-up plus
Latihan ini mengaktifkan otot anterior serratus, yang membantu dengan pergelangan kaki dan mobiliti bahu.
Langkah 1:
Dapatkan kedudukan push-up pada jari kaki anda dengan tangan anda di bar yang terletak di bawah setiap bahu.
Langkah 2:
Menjaga siku anda terkunci, tolak jauh dari bar sambil anda melangkah atau bulat bilah bahu ke hadapan. Ini akan menyebabkan belakang anda bergerak jauh dari tanah.
Langkah 3:
Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan ini 10 kali sebelum berehat.
Menolak push-up
Dengan menegakkan kaki anda di atas kerusi atau langkah, latihan ini menambah kepada cabaran push-up tradisional.
Langkah 1:
Dengan bar yang ditempatkan di bawah setiap bahu, masuk ke posisi putus dengan tangan anda di atas bar dan jari kaki anda berehat di tempat duduk kerusi. Langkah yang lebih rendah juga boleh digunakan.
Langkah 2:
Bend siku apabila anda menurunkan dada anda ke tanah. Jaga tulang belakang anda dengan lurus dan jangan benarkan anda kembali ke gerbang seperti yang anda lakukan.
Langkah 3:
Apabila dada anda hampir menyentuh tanah, jaga kedudukan selama 1 hingga 2 saat sebelum meluruskan siku anda dan naik ke kedudukan awal lagi. Lengkapkan 10 push-up sebelum berehat.
Petunjuk dan Langkah berjaga-jaga
Untuk rutin menguatkan dengan menggunakan bar push up, lakukan dua hingga empat set setiap latihan. Ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Pastikan untuk mengelakkan bahu bahu anda semasa anda melengkapkan latihan kerana ini boleh menyebabkan sakit bahu atau kecederaan pemutar tulang belakang.
Baca Lagi: Purata Bilangan Push-up untuk Lelaki
