Latihan kaki untuk Remaja Girls
Isi kandungan:
Kehidupan sebagai seorang gadis remaja membawa banyak tekanan. Di antara mereka adalah keinginan untuk kelihatan fit dan tampil di peringkat tinggi dalam sukan. Kaki yang kuat dan kencang adalah asas yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini. Untuk mencapai mereka dan menjalani gaya hidup yang sihat memerlukan kerja keras dan dedikasi, tetapi ia mempunyai faedah yang akan bertahan seumur hidup. Rutin senaman berdasarkan asas latihan berat adalah tiket anda untuk keselamatan dan kejayaan.
Video Hari
Squats
Apabila bermula, sangat penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk squats. Mulailah berjongkok menggunakan hanya berat badan anda, membolehkan otot dan sendi anda menjadi terbiasa dengan pergerakan itu. Ini juga membolehkan anda memberi tumpuan sepenuhnya kepada borang sehingga anda menyempurnakannya. Squats standard perlu dilakukan dengan kaki anda lebar lebar, kepala dan bahu belakang. Apabila turun ke jongkong, tolak glutes anda dan jaga berat badan anda hampir semua di tumit anda. Lutut anda tidak perlu melepaskan lebih jauh daripada jari kaki anda. Mulakan rutin anda dengan tiga set 15 ulangan.
Lunges
Tiada latihan kaki lengkap tanpa lungle. Ini perlu dilakukan hanya menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan sehingga bentuk anda disempurnakan untuk memastikan keselamatan. Apabila lunging, dapatkan berat badan anda di tumit kaki depan anda dan jangan biarkan lutut anda diluar jangkauan jari anda. Tolak ke tumit depan anda dan memerah glute anda untuk bangkit dari lunge. Keruntuhan ke belakang sering lebih mudah untuk disempurnakan jika anda seorang pemula. Semua bentuk lunging membantu dengan keseimbangan semasa toning dan memperkuat kaki dan glutes anda. Mulakan dengan tiga set 15 ulangan setiap kaki.
Mesin
->
Jika bekerja di suasana gim, anda perlu menggabungkan beberapa mesin kaki ke dalam rutin anda. Walaupun mesin tidak boleh membuat sebahagian besar latihan anda, mereka mempunyai manfaat unik. Lanjutan kaki dan mesin curl kaki adalah cara yang berkesan untuk menambah beberapa otot untuk quadriceps dan hamstring anda sambil meletakkan tekanan minimum pada sendi anda dan tanpa perlu pengawas. Blaster pantat juga boleh menjadi pembentuk yang hebat untuk glutes anda. Mulakan semua pergerakan ini dengan menggunakan berat yang membolehkan anda melakukan tiga set 15 ulangan tanpa kehilangan bentuk.
Plyometrics
Setelah anda menyempurnakan bentuk asas squats dan lunges, anda boleh menambah versi letupan ke dalam rutin anda. Ini disebut sebagai plyometrics. Penguncupan otot yang cepat dan lengkap yang diperlukan untuk melakukan senaman ini membawa kepada kaki yang kuat dan kencang. Mulailah latihan dalam bentuk jongkong standard atau lurus dan tekankan tumit anda untuk melepaskan tanah dengan seberapa banyak kuasa yang mungkin.Bendukkan lutut anda apabila mendarat untuk menghalang sendi anda dari kesan dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan dua set 10 dari setiap tanpa berat.
Kegiatan Kardiovaskular
->
Selain memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan, latihan kardiovaskular juga boleh membantu anda mencapai kaki yang kuat dan melakukan tahap yang lebih tinggi dalam aktiviti sukan lain. Berjalan hampir sepenuhnya dikuasakan oleh kaki anda dan kerana pergerakannya yang berulang-ulang, menghasilkan rupa kurus. Berbasikal juga merupakan sukan yang dikuasai oleh kaki yang boleh membantu dalam membina otot dan mengetatkan pantat dan paha anda. Lakukan 30 minit aktiviti kardiovaskular tiga hari seminggu sebagai sebahagian daripada program latihan kaki anda.
Peregangan
->
Tiada rutin kaki lengkap tanpa latihan fleksibiliti. Peregangan membantu menghilangkan kesakitan dan ketat senaman post yang dapat mengakibatkan kecederaan semasa aktiviti lain. Ia juga meminjamkan diri ke leaner dan otot kaki yang lebih panjang yang akan memberikan anda keinginan yang anda inginkan. Tamatkan latihan rintangan kaki dan sesi latihan kardiovaskular dengan 10 minit untuk kaki, glutes dan bahagian bawah.
