Cara Mengurus Glute Pain dari Bike Riding

Kuasa berbasikal bermula di kawasan gluteal anda, koleksi otot pada paha dan pantat atas anda. Menggoda otot-otot ini melalui berbasikal yang kerap atau sengit boleh menyebabkan sakit dalam otot, kerana myofibrils dalam otot anda secara semulajadi terkoyak semasa senaman. Ini merobek akhirnya menyembuhkan untuk membina otot yang lebih kuat, tetapi prosesnya boleh menjadi lambat. Latihan yang mensasarkan bidang utama untuk latihan kekuatan dan regangan sebelum perjalanan besar seterusnya akan memberi anda pangkalan yang kuat, yang berpotensi meredakan kesakitan yang anda rasakan selepas perjalanan. Latihan-latihan ini akan menguatkan semula rantau gluteal, menjadikannya lebih mampu mengatasi intensiti latihan berbasikal anda.

Video Hari

Langkah 1

Melakukan peregangan hamstring asas. Mulakan kedudukan berdiri, dengan kaki anda diletakkan lebar bahu. Pegang siku anda dengan tangan anda ke atas kepala anda. Bersantai kaki anda, bengkokkan lutut anda dan bersandar ke hadapan sehingga perut dan paha anda bersambung. Kemudian, perlahan-lahan luruskan lutut anda sehingga anda merasakan peregangan yang mendalam. Leher anda harus santai, dengan kepala dan lengan anda menunjuk ke lantai. Pegang pose ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi.

Langkah 2

Lakukan k curl kestabilan kaki menggunakan bola kestabilan. Berdiri rata di atas lantai dengan pergelangan kaki anda berehat di atas bola kestabilan. Semasa menaikkan satu kaki dari bola, tarik bola ke arah anda dengan kaki lain ketika anda mengangkat pinggul anda dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan kaki ganti. Lengkapkan 10 ulangan pada setiap kaki.

Langkah 3

Lakukan lompat kotak satu kaki. Latihan ini terdiri daripada lompat satu kaki, jadi lakukan dengan teliti. Mulailah satu kaki di depan peti yang kukuh, tidak bergerak atau langkan kira-kira 12 inci. Kemudian, lompat dengan menggunakan kaki yang diimbangi dan tanah di kaki yang sama di atas kotak. Ulangi sepuluh kali pada setiap kaki.

Langkah 4

Melakukan kadangkasan gantung. Mulailah dengan lengan anda di sebelah anda dan kaki anda selain dalam sikap mengangkat. Memegang dumbbell di setiap tangan, perlahan-lahan menekuk lutut anda dan melekat pinggul anda sambil mengekalkan badan anda lurus. Turunkan dumbbell pada kedua-dua sisi sehingga batang tubuh anda mula bengkok. Semakin dekat anda boleh sampai ke tanah sebelum anda perlu membengkokkan badan anda, lebih baik. Selesaikan 10 pengulangan dan kemudian berehat.

Tips

• Otot memerlukan beberapa hari untuk pulih dari sesi senaman yang sengit. Makan banyak protein sebagai sebahagian daripada diet yang baik dan pastikan anda mengambil hari rehat untuk memberikan otot anda peluang untuk membina semula selepas latihan. Hari-hari rehat perlu menjadi sebahagian penting dari setiap rutin senaman dan harus membantu meringankan kesakitan anda.

Amaran

• Kesakitan yang berpanjangan boleh menunjukkan pengsan otot atau masalah serius yang lain.Jangan melakukan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan dan berunding dengan doktor atau klinik sukan jika anda tidak dapat mengurangkan kesakitan melalui rehat dan peregangan.