Bagaimana Menghilangkan Satu Peratusan Lemak Tubuh

Mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada yang disyorkan boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain. Kehilangan 1 peratus lemak badan anda mungkin bermakna kehilangan hanya beberapa pound jika anda hanya sedikit berat badan berlebihan. Meningkatkan diet anda dan meningkatkan senaman anda dapat membantu anda kehilangan lemak badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Video Hari

Kehilangan Satu Peratus Lemak Badan

Untuk mengetahui jumlah pound yang anda perlukan untuk menurunkan satu peratusan lemak badan, anda perlu mengetahui peratusan lemak badan semasa anda. Jisim lean untuk kebanyakan orang adalah antara 60 hingga 90 peratus berat badan, tetapi ini berbeza mengikut umur dan jantina, dengan lelaki dan orang muda biasanya mempunyai lebih banyak jisim badan yang lebih lega daripada wanita dan orang tua. Purata lemak badan untuk wanita adalah antara 25 dan 31 peratus, dan purata lemak badan untuk lelaki adalah antara 18 dan 24 peratus.

Majlis Latihan Amerika memberikan formula berikut: Berat badan yang dikehendaki = berat badan berat badan semasa / (1 - peratusan lemak badan yang dikehendaki dalam bentuk perpuluhan).

Pertama, anda perlu menentukan jisim badan tanpa lemak anda sekarang. Jadi, jika anda seorang wanita yang beratnya 140 pound dengan peratusan lemak badan 31, dan anda ingin menurunkan ini menjadi 30, darab 140 hingga 0. 69 untuk mendapatkan berat badan anda yang kurus: 140 x 0. 69 = 96. 6 paun.

Seterusnya, anda akan menentukan berat badan anda yang diingini. Untuk melakukan ini, bahagikannya dengan 0. 7, yang anda dapatkan dengan menolak potongan lemak badan anda yang diingini 0. 30 dari 1. Jadi persamaan berat badan anda yang diinginkan ialah: 96. 9 / 0. 70 = 138 paun.

Jadi, sejak saat ini berat badan 140 pound, Anda perlu kehilangan 2 pon lemak untuk menurunkan lemak tubuh sebanyak 1 persen.

Ikuti Diet Dikurangkan-Kalori

Untuk mengurangkan lemak badan, anda perlu menurunkan berat badan, yang biasanya bermaksud mengikuti diet berkali-kalori. Setiap pon berat badan memerlukan anda membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori, jadi kehilangan 1 paun per minggu, anda perlu makan lebih sedikit 500 kalori setiap hari. Jangan pergi terlalu rendah kalori, bagaimanapun, atau anda mungkin mengukur metabolisme anda dan menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Wanita perlu berada di atas 1, 200 kalori setiap hari, dan lelaki perlu makan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori. Mengelak dari diet fad; Sebaliknya, makan terutamanya makanan keseluruhan, termasuk campuran makanan kaya protein, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makan Banyak Protein

Orang yang tidak makan cukup protein semasa diet berat kehilangan lebih banyak otot daripada mereka yang makan jumlah protein yang cukup, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2008. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2003 mendapati bahawa makan diet dengan nisbah karbohidrat yang lebih rendah kepada protein adalah lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan komposisi badan semasa penurunan berat badan daripada diet yang mengandungi lebih banyak karbohidrat dan kurang protein.

Seiring dengan makan banyak protein, lakukan yang terbaik untuk menyebarkannya secara adil antara tiga makanan utama anda, yang membantu meningkatkan pembentukan otot berbanding makan kebanyakan protein anda semasa makan malam, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2014.

Meningkatkan Senaman Aerobik untuk Kurangkan Lemak Badan

Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005 mendapati bahawa protein diet serta senaman mempunyai kesan tambahan pada peningkatan dalam komposisi tubuh sementara orang kehilangan berat badan. Untuk penurunan berat badan, berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 300 minit senaman aerobik setiap minggu, jika anda bersenam dalam intensiti sederhana, atau 150 minit senaman aerobik yang kuat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman pada tahun 2004 mendapati bahawa apabila orang meningkatkan jumlah dan intensiti usaha senaman mereka, penurunan berat badan mereka juga meningkat, walaupun tanpa perubahan diet.

Termasuk Latihan Kekuatan untuk Membina Otot

Jika anda tidak memasukkan latihan kekuatan dalam rutin kehilangan berat badan anda, kira-kira satu perempat daripada berat badan yang anda hilang akan datang dari otot bukan lemak, meningkatkan jumlah berat badan yang anda miliki untuk menurunkan tahap lemak badan sebanyak 1 peratus. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu dan termasuk latihan yang memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot utama. Menambah latihan penentangan terhadap protein tinggi, penurunan kalori diet meningkatkan berat badan dan perubahan yang bermanfaat dalam komposisi badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010.