Bagaimana Mendapat Kaki & Butt Anda dalam Bentuk Bikini

Mengambil makanan selesa boleh merasa senang pada bulan-bulan yang lebih sejuk, tetapi apabila musim bikini bergolek, sudah tiba masanya untuk mengungkap badan yang bersembunyi di bawah baju panas hangat dan kasut musim sejuk. Bagi kebanyakan wanita, toning bahagian bawah dan kaki boleh menimbulkan cabaran tertentu, tetapi dengan gabungan latihan kekuatan dan kardio, anda boleh mendapatkan pandangan belakang anda dalam keadaan puncak. Menggabungkan beberapa tweak pemakanan serat yang sihat dan anda akan lebih yakin untuk memamerkan bahagian bawah anda dengan kolam renang atau di pantai.

Video Hari

Latihan Bikini

Langkah 1

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, kaki menunjuk kira-kira 45 darjah ke luar, untuk melakukan squats squats. Kencangkan otot glute (butt) dan rendah sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 derajat. Perlahan untuk memulakan dan meneruskan satu set 20 ulangan. Pada pengulangan terakhir, jongkok dan bangkit hanya beberapa inci dalam gerakan yang pulsing. Pulse 20 kali. Latihan ini mengetatkan glutes, paha dan betis anda.

Langkah 2

Berdiri dengan kaki lebar bahu selain, jari kaki ke hadapan, untuk melakukan "touchdown," jongkong gabungan dan lung belakang. Bengkokkan lutut anda 90 darjah sambil melekat bahagian bawah anda di belakang anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah untuk menyerang. Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali ke permulaan. Teruskan berjongkok dan lunging, kaki bergantian, selama 15 hingga 20 ulangan pada setiap kaki. Langkah ini menggabungkan latihan kekuatan kaki dan bawah.

Langkah 3

Berdiri dengan kaki lebar bahu selain untuk melakukan lonjakan meletup meledak. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut kanan dan kiri anda pada sudut 90 darjah untuk melakukan lunge asas. Lompat ke atas, beralih kaki ke tengah. Anda perlu mendarat dengan kaki kiri anda di depan dan kaki kanan anda di belakang. Bengkokkan lutut anda pada bahagian kaki kiri anda. Teruskan selama 10 hingga 20 ulangan. Latihan ini mengetuk betis dan peha anda.

Langkah 4

Berdiri dengan kaki bersama-sama dan kaki kanan anda pada tuala yang dilipat supaya kaki anda meluncur ke lantai dengan mudah. Bengkokkan lutut kiri anda 45 darjah ketika anda meluncurkan kaki kanan anda ke sisi. Luncurkan kaki anda semula apabila anda meluruskan kaki kiri anda. Lakukan 10 pengulangan atau seberapa banyak yang boleh anda lakukan dalam 30 saat, kemudian tukar kaki. Latihan ini menargetkan glute anda, paha luar dan paha dalaman.

Langkah 5

Berdiri dengan bola ubat yang dipegang teguh di antara pergelangan kaki anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, meremas kaki anda bersama-sama untuk memastikan bola dari tanah. Berjalan ke hadapan untuk 10 hingga 20 langkah, kemudian berjalan mundur ke kedudukan awal anda. Anda akan merasakan langkah ini dalam paha dalaman anda.

Langkah 6

Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu kardio yang sederhana - termasuk larian, berenang, berbasikal atau senaman elips - untuk membakar kalori yang berlebihan dan nada anda lebih rendah.

Diet Bikini

Langkah 1

Langkau soda dan minum air tulen sebaliknya. Minum seberat air untuk setiap 2 paun berat badan setiap hari. Soda tidak seperti menghidrat seperti air, dan buih boleh menyebabkan kembung.

Langkah 2

Tukar pasta putih dan nasi putih untuk quinoa, beras coklat atau juga popcorn (tanpa mentega dan garam). Tiga hidangan sehari bijirin boleh membantu anda mengisi serat dan mengurangkan lemak badan.

Langkah 3

Makan tiga hingga lima hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang mengandungi air, serat dan nutrien tetapi tidak ada lemak dan gula yang tidak sihat.

Langkah 4

Makan kacang mentah dan daging tanpa lemak, termasuk ikan, ayam dan potongan daging lembu, untuk rangsangan protein rendah lemak. Kacang juga mengandungi lemak tak jenuh yang sihat untuk memastikan anda kenyang tanpa pembungkusan pound.

Langkah 5

Makan 2 sudu cuka setiap hari. Asid asetik, bahan aktif dalam semua vinegar, telah ditunjukkan untuk membantu melancarkan enzim yang memecah lemak. Sekiranya idea mencukur cuka lurus merosakkan selera makan anda, makan salad dengan berpakaian berasaskan cuka untuk mendapatkan dos harian anda.

Perkara yang anda perlukan

• Tuala
• Ubat bola
• 2 dumbbells 5-pound

Tips

• Pegang tangan anda ke sisi atau lurus di hadapan anda untuk mengimbangi semasa kaki dan latihan bawah. Untuk latihan lanjutan, pegang dumbbell 5 paun di setiap tangan. Elakkan duduk sebanyak mungkin sepanjang hari anda. Kebanyakan aktiviti yang anda lakukan semasa duduk, seperti menonton TV atau bekerja di meja, boleh dilakukan semasa berdiri. Untuk menekankan definisi otot dan menyembunyikan benjolan selulit, pelindung diri yang licin di atas kaki dan punggung.

Amaran

• Pertimbangkan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.