Cara Latihan untuk Memperoleh Otot Lebih 60

Tidak pernah terlambat untuk menjadi lebih kuat dengan membangunkan program senaman latihan kekuatan. Terdapat kelebihan untuk mendapatkan otot seperti umur anda, seperti risiko osteoporosis yang lebih rendah, kurang lemah akibat otot dan tulang yang sihat, dan kesihatan mental dan emosi yang lebih besar. Latihan latihan kekuatan mudah dipelajari dan boleh dilakukan di rumah atau gym. Mencipta rutin senaman tetap untuk mendapatkan otot adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan sewaktu anda berumur.

Video Hari

Langkah 1

Dapatkan bermotivasi dan pilih program. Memutuskan sama ada anda akan bersenam di rumah atau gim. Lawati gim dan tanya kira-kira 60 ahli sebelum anda menyertai; adalah lebih baik memilih kemudahan yang memahami keperluan individu dalam kumpulan umur anda. Jika anda merancang untuk membina otot di rumah pastikan anda mempunyai beban bebas untuk digunakan untuk senaman anda - walaupun dumbbell ringan akan mencukupi - dan ruang yang selesa untuk bersenam. Sewa jurulatih untuk membantu membimbing anda melalui latihan awal; anda akan mendapat banyak manfaat daripada bantuan profesional.

Langkah 2

Latihan tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi. Mulakan dengan pemanasan yang termasuk berjalan lima minit, 10 squats, 10 pushups dinding dan 10 kaki berdiri. Sebaik sahaja anda menguasai latihan ini, anda boleh mula menambahkan beban kepada rutin anda.

Langkah 3

Kumpulan otot alternatif setiap hari untuk mengelakkan menjadi sakit atau letih. Latihan yang baik dengan berat percuma untuk badan bahagian atas termasuk akhbar bangku, keriting bicep, akhbar ketenteraan, baris barbell, dan jongkok belakang. Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 16 ulangan setiap latihan.

Langkah 4

Letakkan berat buku lali untuk mendapatkan otot di bahagian bawah badan dengan melakukan senaman berikut: lutut lutut, menekan kaki kaki, menaikkan betis, dan lutut lutut. Angkat barbells untuk melakukan latihan badan yang rendah termasuk deadlifts, bangkai anak lembu dan lunges.

Langkah 5

Keraskan selepas setiap sesi dengan meregangkan seluruh badan anda. Pegang setiap regangan selama 10 hingga 30 saat. Pastikan anda meregang dada, lengan, kembung, betis, quadriceps, leher dan belakang.

Tips

• Pilih diet yang sihat untuk melengkapkan kerja keras yang anda lakukan untuk membina otot. Melakukan senaman kardio, seperti berjalan pantas atau berenang, selain latihan berat badan.

Amaran

• Bercakap kepada doktor sebelum memulakan program di atas umur 60. Tanya soalan di gim jika anda tidak tahu bagaimana menggunakan mesin.