Bagaimana Melakukan Latihan Glute di Tempat tidur

Apabila doktor menetapkan rehat tidur, otot-otot punggung anda tidak perlu mengalami ketidakaktifan. Sedikit kreativiti pergi jauh ketika membuat latihan di tempat tidur. Mata air anda menambah cabaran keseimbangan kepada senaman otot glutea anda, dan ketinggian katil anda meningkatkan pelbagai gerakan beberapa latihan.

Video Hari

The Heel Squeeze

Latihan pemeriksaan tumit, yang berasal daripada kaedah Stott Pilates, mengajar anda bagaimana untuk secara sukarela mengikat otot-otot punggung anda. Cubalah di tempat tidur anda dengan lutut anda bengkok dan dipisahkan, dan tumit anda bersama-sama. Terangkan kepala anda pada bantal untuk sokongan leher. Kontrakkan otot gluteal anda dengan menekan tumit anda bersama-sama. Tahan penguncupan selama 10 saat, kemudian berehat. Untuk maju senaman, angkat kedua-dua lutut dan paha dari tempat tidur apabila anda menekan tumit anda terhadap satu sama lain.

Rawan Hang

Pakar terapi fizikal di Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma menggunakan latihan rawan sebagai latihan pemulihan selepas pembinaan semula ligamen anterior cruciate, tetapi beberapa pengubahsuaian mengubahnya menjadi buta yang berkesan bersenam. Letakkan celah di tepi katil, dan biarkan kaki anda digantung ke lantai. Kontrakkan otot-otot gluteal anda dan angkat kedua-dua kaki ke ketinggian katil. Gunakan kawalan dan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Untuk menambah variasi pada senaman, laraskan kaki anda supaya mereka bertukar, dengan tumit anda bersama-sama dan kaki anda berpaling dari satu sama lain.

Jambatan Bed

Katil anda menambah keseronokan dan pelbagai kepada latihan jambatan tradisional. Untuk meningkatkan baki anda, berbaring di tempat tidur dengan lutut bengkok dan kaki anda pada bantal. Kontrakkan punggung dan otot perut anda dan kupas tulang belakang anda dari tempat tidur, sehingga anda membuat jambatan. Sense setiap vertebra tenggelam ke dalam katil ketika anda kembali ke posisi permulaan. Untuk meningkatkan pelbagai gerakan senaman, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di dinding dan lakukan pergerakan yang sama. Tambah cabaran kepada setiap variasi dengan melakukan senaman pada satu kaki pada satu masa.

Senaman Side-lying

Menaikkan kaki menargetkan gluteus medius, kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk menculik atau menggerakkan kaki anda dari pusat badan anda. Apabila dilakukan di atas tanah, lantai mengehadkan pelbagai gerakan latihan. Katil anda menambah cabaran dengan meningkatkan pelbagai gerakan. Berbaring di sebelah kiri anda berhampiran tepi katil anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawakan kaki kanan lurus ke lantai. Perlahan-lahan menaikkan kaki kanan anda ke ketinggian katil, kemudian turunkannya dengan kawalan.