Definisi kecergasan aerobik

Kecergasan aerobik anda adalah pantulan keupayaan anda untuk mengambil oksigen dari atmosfera dan menggunakannya untuk menghasilkan tenaga untuk sel-sel otot anda. Banyak faktor yang mempengaruhi kecergasan aerobik, termasuk kecekapan paru-paru, fungsi jantung, jantina, umur, status latihan dan solek genetik. Memahami pelbagai komponen kecergasan aerobik akan membantu anda melatih lebih pintar untuk mencapai prestasi optimum.

Video Hari Ini

Ini Tentang Oksigen

Secara definisi, kebugaran aerobik merujuk kepada keupayaan anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen, diukur oleh VO2 max, jumlah maksimum oksigen anda boleh digunakan semasa latihan sengit. Saintis senaman Len Kravitz, PhD dari University of New Mexico menerangkan bahawa VO2 max dipengaruhi oleh komponen pusat dan persisian. Komponen utama melibatkan keupayaan paru-paru, sistem jantung dan vaskular untuk menyampaikan oksigen ke otot-otot anda melalui aliran darah anda. Komponen periferal melibatkan keupayaan sel-sel otot anda untuk mengeluarkan oksigen dari darah anda dan menggunakannya untuk menjadikan ATP, unit tenaga asas. Nilai maksima VO2 lebih rendah pada wanita, dan menurun secara bertahap dengan usia.

Priming the Pump

Hati dan paru-paru anda memainkan peranan penting dalam kecergasan aerobik, dengan hati anda menjadi faktor utama yang membataskan. Walaupun paru-paru anda berfungsi dengan cekap untuk memindahkan oksigen dari atmosfera ke aliran darah anda, mereka mengambil tempat duduk belakang untuk jantung anda, yang mesti kontrak dengan kuat untuk mengeluarkan darah oksigen ke dalam sistem anda untuk mencapai sel anda, iaitu 70 hingga 85 peratus daripada VO2 maks. Menurut Kravitz, latihan senam aerobik meningkatkan jumlah darah anda, saiz otot jantung dan kontraksi, menyebabkan jumlah darah yang lebih besar dikeluarkan dari setiap denyutan jantung. Meningkatkan jumlah strok bermakna jantung anda tidak perlu mengalahkan selalunya berehat, menyebabkan kadar denyutan jantung yang lebih rendah.

Pengekstrakan Max

Tanpa mengira bagaimana cekap jantung anda, kecergasan aerobik juga bergantung pada kemampuan sel otot anda untuk mengeluarkan oksigen dari darah anda dan menggunakannya untuk membuat tenaga. Tenaga aerobik dihasilkan dalam mitokondria sel-sel otot anda, menggunakan karbohidrat dan lemak untuk bahan bakar. Mitokondria adalah organel mikroskopik yang berfungsi sebagai kilang-kilang tenaga untuk metabolisme aerobik. Sebagai tindak balas terhadap serangan berulang aerobik, ketumpatan dan bilangan mitokondria meningkat. Latihan intensiti tinggi yang mencabar batasan aerobik anda mempunyai kesan yang lebih mendalam terhadap adaptasi mitokondria dan pengekstrakan oksigen daripada aktiviti intensiti rendah ke sederhana, kata jurulatih Olimpik David Joyce dari "Prestasi Puncak." Semasa senaman intensiti tinggi, anda melebihi keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan tenaga aerobik, memaksa ia untuk memanfaatkan laluan anaerobik.Walau bagaimanapun, tenaga anaerobik hanya boleh dikekalkan untuk masa yang sangat terhad, biasanya kurang dari dua minit. Selalunya melebihi ambang anaerobik anda menyebabkan otot anda beradaptasi untuk melakukan aerobik pada intensiti yang lebih tinggi.

Mengukur Up

Walaupun VO2 max adalah pengukuran kecergasan kebugaran aerobik, ia bergantung kepada penilaian yang rumit dan invasif dalam penentuan makmal yang dijalankan oleh juruteknik terlatih. Mengikut "Panduan Lengkap ACSM untuk Kebugaran dan Kesihatan," kaedah lain boleh digunakan untuk mengukur kecergasan aerobik anda. Satu cara adalah untuk memantau kadar denyutan jantung anda semasa senaman intensiti maksimal dan menterjemahkannya sebagai peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang boleh anda kira menggunakan persamaan: 206. 9 - (umur pada tahun × 0. 67) = jangkaan laju denyut jantung maksimum. Semakin pantas anda, semakin tinggi peratus kadar denyutan jantung semasa latihan. Klasifikasi kecergasan aerobik dari rendah ke cemerlang dicerminkan oleh nilai-nilai 60 hingga 90 peratus daripada kadar denyutan jantung max.