Bolehkah Anda Nada Lengan Atas dan Tummy?

Tubuh tona disifatkan oleh leher, otot-otot yang ditentukan dengan lemak tubuh yang tidak dapat dilihat. Mencapai estetika ini dengan lengan atas dan perut anda adalah penggalak keyakinan yang besar. Pelan permainan yang terlibat memerlukan disiplin dan perubahan yang tepat kepada gaya hidup anda. Latihan adalah komponen utama yang jelas, tetapi anda juga tidak boleh mengabaikan diet anda. Tanpa tabiat pemakanan yang betul, badan anda tidak akan berfungsi secara optimum semasa latihan.

Video Hari

Diet

Langkah 1

Kurangkan kalori anda jika anda perlu menurunkan berat badan. Potong 500 kalori dari jumlah normal anda yang diperlukan dan anda harus kehilangan kira-kira 1 paun seminggu. Tentukan pengambilan awal anda dengan menjejaki kalori anda selama lima hari, menjumlahkan jumlah dan membahagikan sebanyak lima.

Langkah 2

Makan makanan berkhasiat yang memberi manfaat kepada bangunan otot. Melekat dengan buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, ikan, kacang, kacang dan biji. Makanan ini memberi anda sumber protein, karbohidrat dan lemak yang berkualiti. Protein sangat penting kerana ia membantu pembaikan rosak tisu otot.

Langkah 3

Makan makanan kecil sepanjang hari bukan dua atau tiga orang besar. Ini akan memastikan metabolisme anda meningkat, tahap memuaskan hati dan tahap tenaga yang tinggi. Makan makan pertama anda sebaik sahaja anda bangun dan selebihnya makan anda selama dua hingga tiga jam. Sandwic tuna pada roti gandum dengan salad dan tomato adalah pilihan yang sihat.

Latihan

Langkah 1

Menggabungkan latihan pecut ke dalam rejimen latihan anda. Sprinting membakar sejumlah besar kalori, meningkatkan metabolisme anda selama berjam-jam ketika anda selesai dan juga menyebabkan anda bekerja dengan kuat di otot seluruh tubuh anda. Kesemua manfaat ini dapat membantu mempromosikan pergerakan tegang dan perut yang kencang. Mulakan dengan joging pemanasan ringan selama lima minit. Sprint sekuat tenaga selama 20 saat dan berehat selama 40. Sprint lagi selama 15 saat dan ulangi kitaran ini 12 hingga 15 kali. Selesaikan dengan jogging sejuk lima minit yang ringan. Lakukan tiga sesi seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

Langkah 2

Sasarkan senjata dengan betul dengan latihan. Tumpukan perhatian pada kedua-dua trisep dan bisep. Trisep duduk di bahagian belakang lengan atas dan bisep duduk di hadapan. Bekerja kedua-duanya akan menentukan tangan anda dan menjadikannya seimbang. Termasuk latihan seperti cengkeraman bangku cengkeraman rapat, triceps pushdowns, dips, curls barbel, keriting twist dan keriting terbalik. Bertujuan untuk 10 hingga 12 wakil, lakukan empat atau lima set dan selesaikan tiga hari seminggu pada hari bukan kardio.

Perhatikan dengan ketat borang anda apabila melakukan latihan ini. Perkara yang paling penting ialah tidak menggunakan momentum. Untuk curl barbell, berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain memegang barbeku di depan paha anda dengan cengkaman bahu lebar, bawah.Pastikan abs anda ketat dan belakang lurus ketika anda membengkokkan siku anda dan angkat bar. Hentikan apabila telapak tangan anda menghadap dada anda dan tekankan bisep anda dengan kuat selama beberapa saat. Turunkan bar dengan perlahan dan ulangi.

Langkah 3

Ketatkan dan tentukan perut anda. Fokus pada semua bidang perut bukan hanya satu wilayah. Lakukan senaman seperti menaikkan lutut, merosakkan crunches, twists Rusia dan crunches tablet untuk menyasarkan abs yang rendah, serong dan abs atas. The obliques duduk di sisi perut. Bertujuan untuk 15 hingga 20 wakil setiap latihan, lakukan tiga atau empat set dan selesaikan tiga hari seminggu selepas sesi sprinting anda.

Gunakan borang yang sesuai untuk hasil terbaik. Untuk penurunan crunches, berbaring muka pada papan bangku atau papan penurunan dengan kaki anda ketagih di bawah sokongan empuk dan tangan diletakkan pada sisi kepala anda. Jauhkan bahagian bawah bawah anda ditekan ke bangku simpanan semasa anda menaikkan kepala dan bahu anda, dan menggulung badan anda ke atas. Sincang abs anda kuat untuk kedua penuh, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi.

Petua

• Mengurangkan kalori anda dengan 500 adalah peraturan biasa, tetapi bukan satu standard emas. Sekiranya anda mengambil kurang lemak mengurangkan kalori anda dengan 250. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil banyak makanan berlemak, mengurangkan jumlah kalori sehari hingga 1000.

Amaran

• Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program latihan untuk kali pertama atau jika anda telah meninggal dunia dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan kronik.