Berapa Banyak Protein Adakah Pelari Perempuan Perlu? Atlet

Atlet memerlukan lebih banyak protein daripada individu yang tidak aktif untuk membantu membina, membaiki dan mengekalkan jisim otot selepas latihan yang berat. Walau bagaimanapun, karbohidrat masih merupakan sumber utama tenaga pelari. Jumlah protein seorang pelari wanita memerlukan setiap hari bergantung pada latihan berlari yang dia ikut serta berat badannya.

Video Hari

Gram Protein per Pound

Pelari wanita yang melatih intensiti tinggi memerlukan lebih banyak protein berbanding wanita yang mengambil bahagian dalam latihan yang lebih sederhana. Akademi Nutrisi dan Dietetik melaporkan bahawa atlet ketahanan yang terlibat dalam latihan ringan hingga sederhana memerlukan 0. 55 hingga 0. 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, manakala atlet yang mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi untuk jangka panjang sering memerlukan 0 7 hingga 0. 9 gram protein setiap pon berat setiap hari. Sebagai contoh, pelari wanita berusia 130 paun mungkin memerlukan 72 hingga 117 gram protein setiap hari, bergantung kepada intensiti dan panjang latihannya.

Masa Pengambilan Protein

Untuk mengoptimumkan latihan dan memaksimumkan sintesis dan pemulihan otot, pelari wanita harus membahagikan pengambilan protein harian mereka ke dalam tiga atau empat hidangan atau makanan ringan, masing-masing mengandungi jumlah yang sama protein, mencadangkan kajian 2011 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Sciences. "Satu makanan atau makanan ringan yang mengandungi karbohidrat ditambah protein perlu dimakan selepas berjalan untuk meningkatkan prestasi berjalan dan mengoptimumkan pemulihan otot, mencadangkan kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam" Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. "

Pengambilan Selamat Maksimum

Oleh kerana karbohidrat adalah sumber bahan api utama pelari, makan terlalu banyak protein boleh menghalang prestasi yang berjalan dan menyebabkan kesan sampingan yang negatif. Kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan" pada tahun 2006 mencadangkan pengambilan protein yang selamat untuk orang dewasa adalah 2. 5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, yang sama dengan 1. 14 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini sama dengan kira-kira 148 gram protein setiap hari untuk 130 - Pelari wanita yang dipandu

Sumber Protein Pemakanan

Walaupun protein shake dan suplemen kadang-kadang digunakan oleh atlet, anda sebenarnya boleh memenuhi keperluan protein harian anda dengan memakan pelbagai makanan kaya protein sepanjang perjalanan sehari daging ayam merah, ayam yang tidak dibaca, makanan laut, telur, putih telur, produk soya, makanan tenusu rendah lemak, kacang, benih, kekacang dan seitan adalah sumber makanan protein yang sangat baik. Kajian 2012 dalam "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" mendapati bahawa minum susu coklat tanpa lemak selepas latihan meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan masa untuk keletihan dalam pelari daya tahan.