Selang untuk Penggantung Kaki Menaikkan

Dirujuk oleh beberapa pelatih sebagai "grail suci" latihan ab, kaki tergantung menaikkan ujian abs, flexors pinggul dan cengkaman. Jika anda tidak mempunyai kekuatan jari atau bar untuk menggantung, anda masih mempunyai pilihan untuk melatih badan anda dengan cara yang sama.

Video of the Day

Tips

• Jika kekuatan cengkaman yang menghalang anda daripada melakukan kenaikan kaki tergantung, cuba mengikat tali lengan di sekeliling bar. Anda memasukkan lengan atas anda di dalam tali seperti bayang-bayang seperti ini dan kemudian bersambung dengan tangan anda untuk mendapatkan kestabilan yang lebih. Pegang kaki anda ke arah lantai dan buat kaki naik seperti yang anda akan jika anda memegang bar.

Gantikan mana-mana untuk menggantung kaki apabila timbul keperluan.

Baca Lagi : 12 Moves ini Akan Memberikan Anda Absboard

->

Bengkokkan lutut anda semasa kerusi kapten untuk mengurangkan ketidakselesaan di belakang rendah anda. Photo Credit: Serghei Starus / iStock / Getty Images

Ketua Kapten

Kerusi kapten adalah alat yang akan anda temukan di kebanyakan gim. Ia kelihatan seperti kerusi yang sangat tinggi dengan belakang dan lengan terletak, tetapi tidak ada kerusi. Gunakan pasak untuk memanjat ke dalamnya dan bersandar pada bahagian belakang sambil anda menaikkan berat badan pada siku dan lengan.

Jika anda baru sahaja mula, teruskan punggung anda ke bahagian belakang kerusi kapten apabila anda menaikkan lutut ke atas dan ke dada anda. Versi yang lebih keras telah anda flex pinggul anda untuk mengangkat kaki anda lurus sehingga mereka selari dengan lantai. Untuk mensimulasikan ketidakstabilan kenaikan kaki tergantung, tunjang pada lengan anda dan simpan belakang dari pad.

Majlis Amerika mengenai kajian yang ditaja oleh Exercise diterbitkan pada tahun 2001 mendapati latihan kerusi kapten 212 peratus lebih berkesan dalam melatih abdominis rectus dan 310 peratus lebih berkesan dalam latihan obliques apabila dibandingkan dengan klasik kesakitan.

Petua

• Pastikan bahu anda menjadi santai ketika anda "duduk" di kerusi kapten.

->

Pastikan kaki anda lurus semasa anda mengangkat dan menurunkannya. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Lying Hip Raises

Apabila tiada bar tersedia, berbaring pinggul menimbulkan mensimulasikan kekuatan yang diperlukan untuk mengangkat kaki anda terhadap graviti. Gunakan bangku latihan senaman jika tersedia untuk meningkatkan usaha anda. Lantai itu baik jika anda tidak mempunyai pilihan lain.

Jika anda berada di bangku simpanan, berbaring dengan kepala anda di hujung tinggi dan kaki anda dilanjutkan ke bawah. Pegang genggaman di atas bangku simpanan, atau hanya sisi bangku simpanan, dan tekan kembali ke padding. Tekan kaki anda bersama semasa anda membangkitkannya sehingga ia berada di atas pinggul. Kurangkan kawalan dan ulangi seberapa banyak pengulangan yang memerlukan latihan anda.

Untuk melakukan langkah di atas lantai, hanya tekan tangan anda ke lantai di sebelah pinggang anda dan tingkatkan dan tolak kaki anda, menggunakan kawalan.Elakkan mengayunnya, yang menggunakan momentum daripada otot.

V-Sit

V-duduk tidak secara langsung menduplikasi kenaikan kaki tergantung, tetapi ia juga mengaktifkan abdominis rektus dan fleksibel, atau hip. Ini adalah latihan maju yang memerlukan asas kekuatan yang kuat di abs dan belakang rendah anda. Ia tidak lebih mudah pada otot ab anda daripada kenaikan kaki tergantung.

Mulailah V-duduk dengan berbaring di belakang dengan lengan panjang diperluas di atas kepala dan kaki. Keras dari pinggul anda dengan mengangkat kaki anda lurus di atas lantai sambil anda menaikkan badan dan lengan atas anda pada masa yang sama. Jangan bengkokkan lutut atau pusingan belakang semasa anda angkat. Sentuh jari kaki anda dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan yang berbohong, tekan kembali ke lantai di antara setiap pengulangan.

Baca Lagi: Top 5 Latihan Ab Rendah untuk Lelaki