Apakah Garis Panduan ACSM untuk Latihan Kekuatan?

Perubatan Sukan Kolej Amerika, yang ditubuhkan pada tahun 1954, menerbitkan garis panduan aktiviti fizikal untuk orang ramai untuk mengambil kira. Garis panduan latihan kekuatan terbaru ACSM telah ditubuhkan pada tahun 2011. Penyata kedudukan mereka menyediakan garis panduan dan prinsip asas untuk membantu anda menubuhkan program latihan kekuatan.

Video Hari

Mencari Frekuensi

ACSM mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat melatih dua hingga tiga kali seminggu. Sekiranya anda berusia lebih tua atau tidak aktif, mulakan dengan dua kali seminggu dan pilih latihan intensiti ringan. Sebarkan latihan latihan perlawanan sepanjang minggu. ACSM mencadangkan pemecahan 48 jam antara sesi.

Menentukan Set dan Reps

ACSM mengesyorkan lapan hingga 10 latihan berlainan. Mula dengan melakukan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan. Untuk meningkatkan daya tahan otot, meningkat kepada 10 hingga 15 ulangan. Pilih berat badan yang anda mencapai keletihan dalam julat pengulangan yang diberikan - itulah titik apabila anda tidak fikir anda boleh mengangkat satu lagi pengulangan dengan bentuk yang betul. Apabila anda dapat menyelesaikan satu hingga dua pengulangan lebih daripada julat yang disyorkan, meningkatkan berat badan sebanyak 2 hingga 10 peratus.

Memilih Latihan

Pilih latihan yang menyasarkan semua kumpulan otot utama. Termasuk latihan kompaun dan pengasingan, tetapi tumpuan kebanyakan latihan anda di sekitar latihan kompaun. Latihan pengasingan adalah pergerakan sendi tunggal yang menyasarkan hanya satu kumpulan otot. Triceps pressdowns dan curl bisep adalah latihan pengasingan. Latihan kompaun adalah pergerakan multijum yang berfungsi lebih dari satu kumpulan otot. Squats, dada presses, overhead presses dan deadlifts adalah latihan kompaun.

Teknik Pembelajaran

Pelajari teknik yang betul untuk setiap senaman. Jangan gunakan gerakan momentum atau jerky untuk menggerakkan berat badan. Mulakan dengan berat ringan dan meningkatkan rintangan dari semasa ke semasa apabila anda menjadi lebih kuat. Jangan tahan nafas anda. Buangkan nafas semasa fasa penukaran pergerakan dan terhirap semasa fasa menurun. Ini adalah garis panduan asas bagi mereka yang mencari faedah kesihatan dan kecergasan umum. Jika anda berlatih untuk matlamat tertentu, seperti pertumbuhan otot atau kekuatan, anda perlu menyesuaikan program anda.