Treadmill Latihan untuk Wanita Hamil

Berjalan atau berjoging di atas treadmill adalah latihan kardiovaskular yang berkesan untuk sesiapa sahaja - bahkan wanita hamil. Ia membantu menguatkan paru-paru dan jantung anda, meningkatkan mood anda, meningkatkan tahap tenaga, menggalakkan tidur yang lebih baik, meningkatkan peredaran dan juga menyediakan tubuh anda untuk tenaga kerja. Seperti biasa, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru semasa mengandung - terutamanya jika anda belum pernah aktif atau mempunyai komplikasi kehamilan.

Video Hari

Mari Dapatkan Fizikal

Hangatkan selama lima minit dengan berjalan di treadmill pada kadar perlahan, 3 mph atau kurang. Laraskan kelajuan treadmill sehingga anda sedikit kehabisan nafas - kira-kira 3. 2 hingga 3. 5 mph. Sentiasa berlatih bentuk yang betul semasa berjalan - pastikan pinggul anda terselip di bawah bahu anda, kepala anda dan menatap lurus di hadapan anda. Swing tangan anda untuk meningkatkan intensiti senaman anda dan membantu mengekalkan keseimbangan. Terus berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit atau selagi anda berasa selesa. Untuk secara beransur-ansur mengembalikan kadar degupan jantung anda ke tahap normal mengikuti senaman anda, menyejukkan selama lima minit dengan mengurangkan kelajuan anda menjadi 2. 5 mph atau kurang.

Campurkannya

Tambah selang - pecah senaman intensiti tinggi - setiap beberapa minit untuk memastikan otot anda meneka dan berkembang. Sebagai contoh, berjalan di tempat selama satu minit atau mempercepatkan kelajuan anda sehingga anda hampir berjoging selama satu minit. Atau tambah sedikit lekukan untuk meningkatkan keamatan dan terus mencabar otot anda. Mulakan dengan meningkatkan kecenderungan anda hanya dengan 1 peratus pada satu masa. Tambah lebih banyak jika anda boleh terus selesa dengan kadar yang sama. Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, doktor anda mungkin membenarkan anda terus berlari semasa kehamilan anda, tetapi sentiasa berjalan pada kadar perlahan di mana anda boleh menjalankan perbualan.

Dengarkan Tubuh Anda

Kurangkan intensiti senaman anda jika perlu semasa anda ke kehamilan lebih lanjut. Perhatikan bagaimana badan anda terasa dan tidak senaman untuk melengkapkan keletihan. Sentiasa memakai pakaian longgar dan kasut berjalan kaki yang betul yang menyokong pergelangan kaki dan lengkung kaki anda. Sekiranya ia lebih mudah atau lebih mudah, putuskan latihan treadmill anda menjadi lebih kecil. Sebagai contoh, berjalan selama 10 minit selepas sarapan pagi, 10 minit selepas makan tengahari dan 10 minit terakhir sambil menonton televisyen pada waktu malam.

Perhatikan, Mama

Berjalan atau berlari dengan sangat berhati-hati. Sendi dan ligamen di dalam badan anda longgar semasa hamil dan berjalan lancar atau berlari boleh menyebabkan sakit atau kecederaan. Jangan berjalan begitu keras sehingga anda terasa tidak terengah-engah, yang dapat mengurangkan bekalan oksigen bayi anda. Segera berhenti berjalan dan panggil doktor anda jika anda mengalami pening, sakit dada, kelemahan otot yang melampau, bengkak betina atau sakit, kesukaran bernafas, pendarahan, kontraksi atau kebocoran cairan amniotik.