Latihan kaki untuk Pelari

Jika anda seorang pelari biasa, anda mungkin berfikir bahawa berjalan cukup untuk mengendalikan kaki anda. Tetapi menurut laman web Kinetik Manusia, latihan kekuatan yang disasarkan ke arah kumpulan otot utama di kaki anda akan membantu meningkatkan prestasi berjalan dan kekuatan otot sambil mengurangkan risiko kecederaan. Anda juga akan menghalang kehilangan semula jadi otot yang berlaku dengan usia. Tambahan rutin berjalan anda dengan senaman kaki dua kali seminggu. Mulakan dengan 10 hingga 20 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga otot anda lelah.

Video Hari

Kaki Meningkatkan

Pastikan anak lembu anda kuat dengan meningkatkan kaki. Berdiri di jari kaki anda dan menurunkan kedua-dua tumit serendah mungkin tanpa menyentuh lantai. Naikkan mereka semula setinggi mungkin. Buat dua set latihan ini - satu dengan kaki lurus dan satu dengan kaki anda sedikit bengkok di lutut. Cuba memegang dumbbells atau tin makanan apabila anda telah bekerja sehingga 30 hingga 50 pengulangan.

Kickbacks

Walaupun kembung anda tidak digunakan seperti otot lain semasa berlari, ia masih penting untuk menjadikannya lebih kuat dan fleksibel. Kickbacks adalah latihan mudah yang bekerja di hujung kudung, yang terletak di punggung paha anda. Poskan diri di tangan dan lutut anda. Kick satu kaki ke atas di belakang anda, menjaga kaki anda bengkok dengan jari kaki anda menunjuk ke arah langit. Turunkan kaki belakang, kemudian ulangi. Setelah kaki pertama anda lelah, ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.

Lunges

Lunges melatih kedua-dua hambatan dan punggung anda. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lung ke hadapan dengan kaki kiri anda, lenturkan kaki anda supaya ia berada pada sudut 90 darjah dengan lutut anda diletakkan di atas pergelangan kaki anda. Untuk mengelakkan kecederaan lutut, jangan melegakan lutut anda lebih jauh daripada ini. Pastikan kaki kanan anda lurus. Tolak belakang tumit kaki kiri anda sehingga anda berada dalam posisi berdiri. Setelah kaki kiri anda lelah, ulangi dengan kaki kanan anda.

Shin Pulls

Lakukan senaman yang menguatkan kilat anda untuk mengurangkan risiko anda membuat splint shin. Lie menghadap ke bawah di atas katil anda dengan hanya kaki anda yang menggantung tepi. Tarik bola kaki anda ke arah kaki anda dan ke dalam tilam, kemudian perlahan-lahan melepaskan. Tilam perlu menyediakan rintangan yang diperlukan untuk melatih shins anda.

Squats

Squats memperkuat quadriceps yang banyak digunakan pada puncak kaki atas anda. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu dan menunjuk lurus ke hadapan. Sapukan ke bawah, lentur lutut anda sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda terus ke atas jari kaki anda untuk mengelakkan kecederaan lutut. Tekan kembali dengan kaki anda, dengan menggerakkan tumit anda. Pastikan kepala anda dan menghadap ke hadapan untuk mengekalkan sikap anda.