Bagaimana untuk meraih punggungmu untuk perempuan

Dari gaun strapless hingga tegang yang ketat, baju lebih baik apabila punggung anda bersandar dan kencang. Punggung yang kuat juga membantu anda menangani kehidupan dengan mudah - sama ada anda mengangkat anak-anak anda atau mengangkat barang runcit anda. Mendapatkan tona memerlukan anda membina otot belakang anda dan anda membakar lemak berlebihan yang otot-otot itu bersembunyi di bawah. Makan makanan yang sihat, melakukan latihan kardio dan kekuatan yang tetap akan membawa anda ke sana.

Video Hari

Toning: Proses Dua Bahagian

Untuk mendapatkan definisi yang diinginkan antara otot anda, anda perlu mempunyai dua perkara:

1. Dikembangkan otot > Peratusan lemak badan yang cukup rendah sehingga otot anda tidak hilang lemak
2. Setiap orang mempunyai otot belakang, tetapi tidak semua orang telah mengembangkan otot-otot otot. Ini tidak bermakna anda perlu kelihatan seperti pembina badan, tetapi bekerja otot belakang anda akan membantu mereka tumbuh sedikit lebih besar supaya mereka lebih menonjol untuk melihat tona itu.

Walau bagaimanapun, mereka tidak akan menonjol jika mereka diliputi dalam lapisan tebal lemak. Lebih lean tubuh awak - i. e., semakin tinggi nisbah jisim otot tanpa lemak ke lemak badan - lebih banyak definisi yang akan anda lihat.

Dapatkan Makanan Anda Di Bawah Kawalan

Apa-apa rejimen toning perlu bermula di dapur. Untuk mendapatkan rupa ramping itu, anda perlu membakar lemak dan menjaga pengambilan kalori anda seimbang dengan keluaran kalori anda. Jika anda memakai beberapa pound tambahan pada hari ini, mulakan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda.

Potong makanan yang tidak berkhasiat nutrisi, seperti gula-gula, makanan ringan yang diproses dan minuman manis. Fokus pada sayur-sayuran tinggi dan buah-buahan, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan ikan, tenusu rendah lemak dan kacang dan bijinya dalam jumlah yang kecil. Makan jenis diet ini menjadikannya lebih mudah untuk kekal dalam defisit kalori - di mana anda makan lebih sedikit daripada yang dibakar. Itulah kunci untuk menumpahkan lemak.

Baca lebih lanjut:

7 Prinsip Kehilangan Lemak Adakah Cardio Seperti Hidup Anda Tergantung pada Ini

OK, mungkin itu perkara yang melebih-lebihkan. Tetapi senaman kardio biasa adalah penting untuk toning. Anda tidak boleh melangkauinya. Jadi cari aktiviti yang anda suka lakukan dan lakukannya dengan kerap. Sama ada itu joging, melangkau tali, menari, memanjat tangga, berbasikal atau buaya gusti, selagi ia menaikkan kadar jantung anda dan membuat anda peluh, ia membakar kalori.

Jika anda sudah bersedia untuk melangkah dua atau dua kali, bekerjasama dalam beberapa hari seminggu dalam latihan jarak intensiti tinggi. Kardio jenis ini telah terbukti lebih baik pada membakar lemak berbanding kardio keadaan mantap. Dalam senaman latihan latihan kardio, anda bertukar-tukar tempoh latihan sengit dengan tempoh pemulihan. Ini menyebabkan kadar denyutan anda naik dan turun lagi dan mempunyai kesan metabolik yang lebih ketara.

Contoh jenis latihan ini akan melakukan sprint selang waktu.Selepas pemanasan selama 5 minit, meningkatkan kelajuan anda ke pecut semua keluar. Tiada pegangan yang dihalang, pergi secepat mungkin. Pegang langkah itu selama yang anda boleh. Mungkin pada mulanya itulah 30 saat. Secara beransur-ansur menaikkannya. Apabila anda terjebak, perlahan ke jogging atau berjalan pantas. Pulihkan pada kadar itu selagi anda berlari. Ulangi keseluruhannya selama 20 minit, kemudian sejuk selama beberapa minit.

Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda perlu hilang dan berapa banyak kalori yang dapat mengurangkan diet anda. Sebagai anggaran kasar, mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari boleh membantu anda menumpahkan 1 hingga 2 pon lemak seminggu.

->

Baris terbalik nada belakang dan lengan. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Berikan Punggung Anda

Semakin otot yang ada pada punggung anda, lebih banyak definisi yang anda akan lihat ketika anda mula menumpahkan lemak tubuh. Tetapi anda tidak hanya mahu melatih otot belakang anda. Ini akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Ia juga akan mengehadkan peningkatan metabolisme yang anda dapatkan dari latihan kekuatan total tubuh.

Apa yang anda perlukan adalah program latihan kekuatan keseluruhan tubuh yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda - belakang, lengan, dada, abs, kaki dan pantat. Apabila matlamat anda adalah untuk membakar lemak dan membina otot pada masa yang sama, rutin jumlah tubuh yang terdiri daripada latihan kompaun adalah cara untuk pergi.

Latihan kompaun bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Sebagai contoh, push-up adalah latihan kompaun yang berfungsi dengan tangan, bahu, dada, abs dan juga kaki dan belakang anda. Contoh lain termasuk squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips dan baris. Rows, deadlifts dan pull-ups khusus menargetkan otot belakang, tetapi mereka juga berfungsi dengan kumpulan otot yang lain.

Untuk meningkatkan lemak yang membakar, anda boleh menggunakan kaedah latihan interval dalam latihan perlawanan anda. Pilih lima atau enam latihan kompaun dan latihan ab dan tetapkannya dalam litar, supaya anda dapat dengan mudah melompat dari satu ke yang seterusnya. Lakukan satu set setiap senaman selama 30 saat hingga satu minit, kemudian segera berpindah ke latihan seterusnya tanpa berehat di antara. Sebaik sahaja anda selesai satu set setiap senaman, berehat selama satu minit atau dua, kemudian lakukan satu lagi pusingan. Buat tiga hingga enam pusingan.

Matlamat untuk melatih semua kumpulan otot utama anda dua hingga tiga hari seminggu. Sekiranya anda melakukan program menyeluruh dengan latihan kompaun, pastikan anda memilih senaman yang berfungsi otot belakang, seperti yang disebutkan di atas, sebagai tambahan kepada semua kumpulan otot yang lain. Jika anda melakukan rutin pembahagian, di mana anda bekerja kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza - contohnya, belakang dan bisep - semestinya membenarkan satu atau dua hari di antara sesi latihan untuk memberi masa otot anda pulih.

Baca lebih lanjut:

20 Rahsia Lemak Lemak