Mengapa Kick Pindah Kick Menendang Butt (Secara harfiah)

Sepakan keldai? ! Itu tidak menyeronokkan, adakah ia? Walaupun senaman badan rendah ini berlaku oleh banyak nama, termasuk peluasan pinggul berbentuk empat dan sengkang kaki bengkok, nama yang paling mudah diingati mungkin merujuk kepada fakta bahawa untuk melaksanakannya, anda memulakan semua empat dan menendang satu kaki pada masa. Tetapi tidak kira apa yang anda panggil, bekerja bergerak ke dalam rutin kecergasan fizikal anda boleh nada, mengetatkan dan menguatkan glutes anda. Walaupun kajian 2006 yang dijalankan oleh Majlis Latihan Amerika menyebutnya salah satu latihan yang paling baik, anda akan mendapat hasil yang baik dari squats, lunges dan deadlifts. Tendangan keldai boleh menjadi langkah yang baik untuk menambah repertoar anda, terutamanya untuk mengubahnya apabila anda memerlukan sesuatu yang baru.

Video Hari

Baca lebih lanjut: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda

Kenapa Kelebihan Keledai?

Pertama sekali, tiada pengalaman, peralatan atau pelatih yang diperlukan untuk melakukan latihan ini. Untuk meletakkannya semata-mata, ia mudah, dan ada juga variasi bagi orang-orang yang mengalami ketidakselesaan lutut atau pergelangan tangan di semua empat. Latihan khusus untuk mengerjakan glutes anda memberikan lebih daripada sekadar penampilan fizikal yang lebih baik, menjadikan keldai mengetatkan senaman fungsional. Glute anda memberikan anda keupayaan untuk berjalan, berlari, melompat dan memutar, sehingga meningkatkan kekuatan gluteus maximus anda meningkatkan kelajuan dan ketangkasan untuk penyertaan dalam olahraga dan kegiatan sehari-hari.

Bagaimana Melakukan Keldai Keldel

Latihan tendangan asas keldai diteliti oleh pasukan ACE yang ditugaskan dari University of Wisconsin, La Crosse, dan didapati sebagai berkesan untuk menargetkan otot-otot glut jongkong tradisional. Untuk melakukan senaman, mulailah di atas meja di atas tangan dan lutut anda, dengan otot perut anda ditarik ke arah tulang belakang anda. Angkat satu kaki di belakang anda sambil mengekalkan lutut anda, dan angkat kaki anda sehingga ia selaras dengan badan anda dan kaki anda yang flexed sejajar dengan siling. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.

Baca lebih lanjut: The Top 15 Moves to None Glutes

->

Anda boleh cuba menggunakan bola kestabilan untuk mengambil tekanan dari pergelangan tangan dan lutut anda. Foto Kredit: starush / iStock / Getty Images

Variasi untuk Cuba

Jika menyakitkan untuk pergelangan tangan atau lutut anda berada di semua empat, berdiri di dekat dinding, kira-kira satu lengan panjang. Letakkan kedua-dua tangan di dinding dan kemudian lekuk satu lutut hingga 90 darjah dan lepaskannya, menjaga kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Satu lagi cara untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan bola kestabilan, yang dapat membantu tekanan dari pergelangan tangan dan bahu serta lutut anda. Dua variasi keseronokan yang lain dari tendangan asas keldai juga adalah latihan yang berkesan.Pertama, pili bomba, atau anjing kotor, mempunyai titik permulaan yang sama di tangan dan lutut anda. Daripada menendang kaki anda di belakang anda, angkat kaki bengkuk anda ke sisi dan tahan selama satu atau dua saat. Ulangi 12 kali pada setiap kaki. Variasi kedua dinamakan anjing burung berwajaran. Menggunakan berat buku lali dan beban bebas cahaya, dari posisi empat puluhan, angkat lengan dan kaki bertentangan anda sehingga selari dengan lantai. Menentang keinginan untuk mengayunkan beban dengan menggunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Ulangi 12 kali pada setiap sisi.

Regimen yang seimbang

Latihan kekuatan latihan seperti tendangan keldai adalah sebahagian daripada rejimen senaman yang seimbang yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit seminggu yang sederhana hingga aktiviti aerobik yang kuat dan dua sesi mingguan latihan kekuatan semua major kumpulan otot, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Termasuk latihan yang mensasarkan otot lengan, perut, dada, belakang dan bahu selain pinggul dan glute.

Penulisan dan pelaporan tambahan oleh Allison Stevens.

Baca lebih lanjut: 20 dari Latihan Berat Badan-Terbaik