Apa latihan yang boleh saya lakukan untuk mendapatkan lebih besar, curvier pips?

Jika anda sedang mencari pinggang curvier, otot yang menjadi sasaran ialah gluteus maximus dan tensor fasciae latae. Mesin penculik pinggul melintang berkesan dalam mensasarkan otot-otot ini, tetapi latihan berat badan boleh menambah variasi kepada rejimen besar-pinggul anda. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru.

Video Hari

Squats

Jongkong merupakan salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan dan meningkatkan saiz pinggul dan glute anda. Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan berehat tangan anda di sebelah anda. Kontrakkan otot perut anda untuk memastikan tulang belakang anda selamat semasa jongkok. Untuk menurunkan diri semasa jongkong, berpura-pura ada kerusi yang tidak kelihatan di belakang anda apabila anda mengalihkan berat badan anda ke tumit anda dan mula menurunkan punggung anda sebagai pinggul dan lutut anda bengkok serentak. Sekali paha anda hampir selari dengan lantai, bergerak ke atas dengan menolak kaki anda ke lantai sehingga anda kembali ke kedudukan berdiri. Untuk meningkatkan keamatan untuk hasil yang lebih cepat, tambahkan barbell atau dumbbells ke squats anda.

Lunge Samping

Versi diubahsuai dari lunge yang popular adalah lunge sebelah, yang lebih berkesan menggunakan otot pinggang anda. Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan otot perut anda bergerak untuk menstabilkan tulang belakang anda. Bayangkan diri anda berdiri di tengah-tengah jam dengan jari kaki anda menghadap ke 12. Langkah ke depan dan ke sisi kira-kira 2. 5 kaki dengan kaki kanan anda, seolah-olah cuba melangkah pada nombor dua. Bawa tumit kanan anda ke lantai dan kemudian turunkan jari kaki anda apabila anda serentak membengkokkan kedua-dua lutut. Kaki kiri anda tetap berada di lantai di belakang anda, tetapi bahagian dalam kaki kiri anda terletak di atas lantai semasa gerakan menurun. Setelah paha kanan anda hampir selari dengan lantai, tolak tanah dengan kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal anda. Lakukan gerakan sisi dan gerakan yang sama dengan kaki kiri anda, tetapi bayangkan anda melangkah pada 10 jam. Seperti dengan squats, menambah dumbbell atau barbell meningkatkan intensiti latihan.

Jambatan Bawah Samping Abdaan

Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda bersama-sama dan diperluas kerana muka, perut, lutut dan jari kaki anda diposisikan untuk menghadap dinding di hadapan anda. Tarik diri anda dengan lengan kiri dengan meregang lengan bawah anda di atas lantai dan menjaga siku anda terus di bawah bahu kiri anda. Letakkan tangan kanan ke pinggul kanan anda. Pastikan sisi bawah kaki anda melawan tanah semasa latihan keseluruhan. Tekan pinggul anda ke arah siling sambil pada masa yang sama menaikkan kaki atas anda yang panjang sekitar 2. 5 kaki ke atas sehingga kaki anda terbuka untuk membentuk bentuk "V" ke sisi.Ulangi dan kemudian tukar kaki. Untuk mengurangkan intensiti latihan ini, bengkokkan lutut anda. Untuk meningkatkan intensiti, tahan dumbbell pada paha luar anda apabila anda mengangkat kaki anda dari tanah.

Pertimbangan

Sebelum memulakan latihan ini, lakukan pemanasan lima hingga 10 minit, seperti joging ringan atau berjalan pantas. Semasa memilih dumbbell atau barbell untuk meningkatkan intensiti latihan ini, penting untuk memilih berat yang betul. Berat yang anda pilih sepatutnya cukup berat untuk tayar otot anda selepas 12 pengulangan. Sekiranya anda boleh terus mengira pengulangan anda selepas ke-12, maka sudah tiba masanya untuk menambah berat badan tambahan. Jika anda mengetatkan otot anda dengan berat badan yang cukup, hanya satu set latihan ini diperlukan. Jika anda memilih untuk tidak menggunakan berat, berhasrat untuk tiga set 12.