Workout Hard-Core dua hala

Bekerja selama dua jam pada satu masa sangat menuntut. Ia berguna untuk mendorong diri anda melalui dataran tinggi atau untuk membuat persediaan untuk acara tertentu tetapi hanya perlu dilakukan oleh orang yang mempunyai banyak pengalaman latihan. Adalah penting untuk mempunyai tujuan yang jelas untuk latihan pada intensiti ini dan untuk menyediakan dengan teliti untuknya. Pastikan anda terhidrasi dengan baik, bahawa anda telah memakan kalori berkualiti yang mencukupi untuk menyokong tahap aktiviti ini dan anda akan dapat meluangkan sedikit masa selepas latihan dilakukan.

Video Hari

Dapatkan Pemanasan

Walaupun penting untuk memanaskan sebelum latihan, sesi dua jam memerlukan persiapan yang serius. Berjalan di atas treadmill, lompat tali atau kotak dengan beg selama lima hingga 10 minit. Kemudian lakukan dua hingga tiga set gerakan berat badan yang meniru pergerakan yang akan anda gunakan kemudian dalam latihan untuk memanaskan otot yang diperlukan dan berlatih pergerakan terlebih dahulu. Termasuk beberapa kerja peregangan dan pergerakan ringan untuk memastikan sendi anda hangat dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Pemanasan anda perlu berlangsung sekitar 20 minit.

Mula Dengan Kekuatan

Latihan kekuatan sangat berkesan untuk membina massa otot tanpa lemak, kehilangan lemak badan dan meningkatkan kekuatan, kekuatan dan ketahanan keseluruhan anda. Setelah anda selesai memanaskan badan, beralih ke berat. Segmen latihan anda perlu mengambil masa kira-kira satu jam. Latihan berat badan seluruh badan perlu terdiri daripada latihan berikut: squats, deadlifts, lunges, menimbulkan anak lembu, menekan bangku, barisan bengkok dan tekanan overhead. Lakukan tiga set lengkap menggunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan tetapi tidak lebih daripada 12 ulangan setiap latihan.

Ambil A HIIT

Setelah anda menyelesaikan latihan berat badan, ambil istirahat lima hingga 10 minit. Mempunyai beberapa air, biarkan otot anda berehat dan bersedia untuk beberapa latihan intensiti tinggi jarak (HIIT). HIIT sangat berkesan untuk membakar kalori sambil mengekalkan (dan juga meningkatkan) massa otot tanpa lemak. Menggunakan tali skipping, treadmill atau basikal pegun, lakukan urutan tangga. Bekerja selama 30 saat, rehat untuk 10. Bekerja selama 40 saat, berehat selama 20. Bekerja selama 50 saat, berehat selama 30. Bekerja selama 60 saat, rehat untuk 45. Kemudian, lakukan urutan keseluruhan sekali lagi sebaliknya. Ini hanya akan membawa anda sekitar 10 minit tetapi akan menjadi sebahagian daripada latihan anda, terutamanya selepas sesi berat anda.

Melambatkan Dengan Cardio

Pada ketika ini, anda sepatutnya menyelesaikan 90 minit latihan selama dua jam anda. Otot dan sistem saraf pusat anda akan sangat letih, dan mental, anda juga akan berasa letih. Untuk melengkapkan senaman anda, berjalan atau kitaran pada kadar yang sederhana selama 30 minit. Ini akan membantu mengurangkan tahap kortisol hormon stres yang akan dikeluarkan pada bahagian awal latihan anda.Ia juga akan memberikan otot anda peluang untuk menyejuk dan mengurangkan kemungkinan kesakitan otot yang terlambat selepas senaman anda.