Penggunaan otot di atas Overhead Press
Isi kandungan:
Untuk bahu kuat dengan banyak otot dan definisi, janganlah lebih jauh daripada tekanan overhead. Latihan kompaun ini menggunakan deltoid, bersama-sama dengan lengan dan teras untuk menekan berat berat dan overhead. Otot anda mesti berfungsi dengan sinergi untuk berjaya mengangkat barbell, menjadikannya tambahan yang berharga untuk menguatkan rutin bahu.
Video Hari
Cara
Bentuk yang betul adalah kritikal dalam pelaksanaan selamat dari overhead press. Latihan ini dilakukan dari pendirian, dengan kaki sama ada jarak pinggang dan tegas ditanam atau kaki terhuyung-lungut dan lutut perlahan dibengkokkan.
Langkah 1
Berdiri di bawah set rak barbeku di ketinggian dada dan gerakkan bar, dengan cengkaman penuh penuh ke dada anda. Atau, gunakan kawalan untuk mengangkat barbell dari lantai, gaya bersih, untuk berehat di bahagian depan dada. Tangan harus berada di luar bahu dan siku menunjuk ke lantai.
Langkah 2
Inhale dan tekan bar lurus ke atas. Elakkan membiarkannya terlalu gentar ke hadapan atau ke belakang.
Langkah 3
Mengunci sendi siku anda secara ringkas di bahagian atas apabila anda mengangkat bahu sebelum perlahan menurunkan berat badan ke dada anda.
Baca Lagi: Latihan Bahu Terbaik: Berapa Banyak Reps dan Set?
Bahu-Spesifik
Anda biasanya mengangkat berat kurang dalam tekanan overhead daripada yang anda lakukan dalam jongkong, bangkai mati atau akhbar bangku kerana penggerak utama adalah otot kecil.
Deltaid anterior, yang terletak di bahagian depan otot bahu tiga bahagian, diaktifkan apabila anda menolak. Otot ini melakukan kerja yang paling semasa penekan overhead. Lateral, atau medial, deltoid, terletak di bahagian atas bahu, dan delft postur di belakang juga membantu dalam proses menolak.
Otot pensel pemutar anda, kumpulan rumit yang terdiri daripada kejutan, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis yang penggemar di atas bilah bahu, pastikan bahu anda berada dalam kedudukan yang betul semasa media. Kumpulan ini juga mendapat faedah daripada melakukan pergerakan seperti akhbar overhead kerana ia menjadikannya lebih kuat dan menghalang mereka daripada gagal semasa aktiviti harian, seperti bermain tenis, memindahkan perabot dan mengangkat barang ke rak yang tinggi.
Kembali Atas dan Senjata
Pengangkat yang dilakukan di bahagian atas akhbar mengaktifkan bahagian atas otot trapezius anda, yang menunjukkan bentuk berlian yang luas di bahagian atas punggung. Perangkap atas berasal dari leher dan di sepanjang bahagian atas bahu bahu. Perangkap tengah dan bawah diaktifkan ke tahap yang lebih rendah semasa menekan bahu.
Lengan anda, khususnya trisep anda, bertanggungjawab untuk pelanjutan siku yang membolehkan anda menolak. Biceps menstabilkan siku lanjutan di bahagian atas pergerakan.
Kestabilan Teras
Melakukan penekan atas dari kedudukan berdiri klasik memerlukan kawalan otot yang lebih besar dan penstabilan. Inti anda, terutamanya otot-otot abs anda dan bahagian bawah belakang, membantu anda menolak dalam garis lurus.
Bahu, lengan dan punggung atas juga mesti terlibat dalam kestabilan yang lebih tinggi semasa penekan atas kepala, berbanding dengan pers duduk, menunjukkan kajian 2013 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal.
Walaupun akhbar overhead tidak spesifik kaki, paha, pinggul, pergelangan kaki dan anak lembu anda mengekalkan kedudukan tegak anda ketika anda menekan atas. Mereka bekerja secara isometrik untuk berbuat demikian.
->
Bar Vs. Dumbbells
Akhbar overhead secara tradisional dilakukan dengan barbell, tetapi anda boleh menyesuaikan diri dengan menggunakan dumbbells - menjadikannya bahu dumbbell. Variasi sedemikian, yang dilakukan dari pendirian, dilaksanakan seperti persediaan bulat dan memerlukan lebih banyak pengaktifan otot dari deltoid menunjukkan kajian 2013.
Baca Lagi: Berdiri Bahu Tekan dengan Dumbbells
