Cara melatih untuk menjalankan batu 8-minit
Isi kandungan:
Menjalankan batu sepanjang 8 minit memerlukan disiplin dan latihan yang betul. Di samping berjalan, latihan seperti berenang, latihan ketahanan otot dan berbasikal secara tidak langsung meningkatkan kelajuan berjalan anda. Pada umumnya, berjalan lebih jauh daripada yang anda perlukan akan membantu keadaan badan anda untuk mengendalikan tekanan selama 8-minit. Jika anda mempunyai pengalaman yang sangat sedikit, merancang untuk mengubati badan anda selama enam hingga lapan minggu.
Video Hari
Langkah 1
Buat rancangan kecergasan yang termasuk latihan berlari dan lain-lain. Jika anda mempunyai basikal, termasuk berbasikal dalam pelan anda. Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, masukkan berenang. Rancang untuk berlari setiap hari selama enam hingga lapan minggu. Rizab hari tidak berlatih untuk latihan kekuatan, berbasikal atau berenang.
Langkah 2
Menjalankan latihan penyaman biasa, berbasikal, berenang atau bertahan otot pada hari pertama pelan kecergasan anda berkuatkuasa. Senaman selama sekurang-kurangnya 30 minit.
Langkah 3
Jalankan 2 batu pada hari pertama pelan kecergasan anda. Berjalan pada kelajuan anda sendiri dan cuba untuk tidak berjalan. Sediakan diri anda dengan jam randik dan tuliskan masa anda pada kalendar kecergasan anda.
Langkah 4
Latihan penggantian alternatif dan berlari pada hari yang bertentangan untuk membolehkan masa badan anda pulih.
Langkah 5
Jalankan 1 batu secepat yang anda boleh pada hari berjalan ketiga program kecergasan anda. Waktu anda dengan jam randik. Ini akan membantu anda menentukan berapa banyak kerja yang perlu anda lakukan untuk mencapai matlamat anda.
Langkah 6
Jalankan 2 batu pada hari keempat program kecergasan anda. Paksakan diri anda untuk mengalahkan masa sebelumnya anda sekurang-kurangnya 30 saat. Walaupun anda tidak dapat mengalahkan masa anda sebelum ini, terus mencuba pada setiap hari lari berikutnya. Tuliskan masa anda setiap hari supaya anda boleh mencatatkan kemajuan anda.
Langkah 7
Perkenalkan latihan fartlek ke jadual berjalan anda. Dedicasikan satu larian seminggu untuk latihan fartlek. Latihan Fartlek adalah tindakan berlari pada tahap anda sendiri selagi anda inginkan dan kemudian berlari sejauh yang anda boleh. Apabila anda selesai berlari, lambat pada kadar asal anda, tetapi jangan berjalan atau berhenti bergerak. Apabila anda menangkap nafas anda, pecut lagi. Teruskan proses ini sehingga anda telah selesai menjalankan anda.
Langkah 8
Menilai kemajuan anda pada akhir setiap minggu. Apabila anda melihat peningkatan, ketepikan satu hari untuk menjalankan 1 batu secepat mungkin. Jika dataran kemajuan anda, teruskan mencuba masa 2 batu anda dengan 30 saat setiap kali anda berlari.
Langkah 9
Tambahkan 1/2 batu ke jarak berjalan anda selepas tiga hingga empat minggu. Menambah jarak, walaupun anda berjalan pada tahap anda sendiri, membantu membina stamina yang anda perlukan untuk berjalan 1 batu dengan cepat.
Petua
- Pakai kualiti, kasut lengan yang dipasangkan dengan baik untuk mengelakkan kecederaan. Sebelum menjalankan sebarang senaman, meregangkan otot anda dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan.Regangkan dengan teliti selepas setiap senaman.
Amaran
- Rujuklah doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
