Cara Membuat Punggung Anda Lebih Besar & Menginap pada Masa yang Sederhana

Gluteus maximus - lebih dikenali sebagai pantat anda - adalah otot tulen. Satu-satunya cara untuk membuat pantat anda lebih besar dan menjadi nipis adalah untuk membina otot dengan bersenam. Latihan latihan kekuatan yang menargetkan glutes dapat meningkatkan saiz, bentuk dan bentuk pendera anda. Latihan ini juga boleh mengetatkan dan menegangkan pantat, mengangkat otot untuk membuatnya kelihatan lebih besar tanpa lebihan lipatan lemak.

Video Hari

Langkah 1

Hangat selama lima hingga 10 minit dengan berjoging atau berbaris di tempat. Ikuti pemanasan anda dengan senaman regangan gluteal. Berdua di lantai, dan lintaskan kaki kanan anda ke kiri. Pergelangan kaki kanan anda perlu mengimbangi lutut kiri anda. Jangkitkan di antara kaki anda, dan pegang belakang paha kiri anda tepat di atas lutut. Perlahan tarik paha ke dada sehingga anda merasakan peregangan di pantat anda. Ulangi ini di sisi lain.

Langkah 2

Lengkapkan aktiviti aerobik selama 30 minit setiap hari untuk tetap kurus. Berenang, berlari atau bahkan menari boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda membakar kalori yang berlebihan untuk mengekalkan berat badan anda.

Langkah 3

Tambah latihan untuk nada bawah sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan jongkong dinding. Pegang belakang anda terhadap dinding, dan tekan kaki anda 18 inci di hadapan anda. Perlahan perlahan tempat duduk anda ke lantai sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, atau seperti yang ditoleransi. Ulang 12 kali.

Langkah 4

Lurus ke arah punggung, lebih besar. Ambil langkah dibesar-besarkan ke hadapan dengan kaki kiri anda, dan pastikan kaki belakang anda lurus. Bengkokkan lutut kiri sehingga paha anda selari dengan lantai. Berhati-hatilah untuk tidak membengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda; pastikan ia selari dengan buku lali anda. Lakukan 12 pengulangan, kemudian beralih ke sisi yang lain.

Langkah 5

Ambil langkah-langkah bila mungkin atau gunakan blok langkah untuk menjalankan pantat. Latihan langkah menggunakan otot gluteal anda. Anda juga boleh memegang dumbbells di tangan anda untuk meningkatkan senaman.

Langkah 6

Makan protein yang cukup untuk membina otot dan punggung yang lebih besar. Bertujuan untuk 2 gram protein setiap hari bagi setiap kilogram berat badan anda; satu kilogram adalah kira-kira 2. 2 paun. Pilih protein tanpa lemak seperti kekacang, ayam dan ikan tanpa kulit.

Tips

• Bergerak ke jongkong berdiri sebaik sahaja anda selesa mengulangi dinding jongkong. Untuk meningkatkan beban kerja pada punggung anda, pegang dumbbells di setiap tangan. Pastikan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul. Perlahan melepaskan kerusi anda ke lantai, memegang tekanan dari lutut anda dengan menolak tumit anda.

Perkara yang Anda Perlu

• Dumbbells
• Langkah