Bagaimana Meringankan Lemak & Kencangkan Dada

Menurunkan lemak badan anda dan mengetatkan dada anda memerlukan latihan kardiovaskular dan latihan berat badan. Cardio, yang memaksa anda untuk terus bergerak dalam tempoh masa, adalah satu latihan yang berkesan untuk membakar sejumlah besar kalori - sementara latihan berat badan akan memberikan tekanan yang diperlukan untuk membebankan otot anda dan merangsang perkembangan mereka. Selain daripada latihan anda, lakukan pelarasan kepada tabiat pemakanan anda untuk memastikan anda mengambil jumlah kalori yang sesuai untuk memudahkan kehilangan lemak.

Video Hari

Langkah 1

Jadualkan latihan kardio 30 hingga 60 minit empat hingga enam hari seminggu. Untuk kehilangan satu pon lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan. Oleh itu, untuk menurunkan lemak pada kadar yang sihat antara satu hingga dua pon per minggu, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 hingga 7, 000 kalori setiap tujuh hari. Lebih kerap anda melakukan kardio, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan lebih banyak defisit yang anda buat.

Langkah 2

Mengambil bahagian dalam jenis senaman kardio yang paling berkesan. Menurut Majlis Amerika Latihan, berlari adalah latihan terbaik untuk membakar kalori, kira-kira 15 kalori setiap minit dalam 160 pon orang. Latihan berkualiti lain yang berkesan untuk pembakaran kalori termasuk berenang dan bermain bola keranjang. Sekiranya anda lebih suka bersenam di gim, berbasikal di basikal bersandar, menggunakan mesin elips dan menaiki pendaki tangga juga senaman kardio yang akan membantu anda membakar kalori.

Langkah 3

Menggabungkan dua hingga tiga latihan latihan berat setiap minggu yang mensasarkan dada anda - dan jadilah mereka supaya mereka tidak jatuh hari berturut-turut. Tidak apa-apa untuk melakukan latihan berat dan kardio pada hari yang sama. Termasuk tiga hingga empat latihan dada ke dalam setiap latihan latihan berat badan anda. Latihan yang berkesan termasuk akhbar bangku, akhbar dumbbell dada, pushups, dada tekan dada dan terbang dada. Latihan ini berkesan untuk mengetatkan dada kerana ia memerlukan otot dada utama anda untuk mengendalikan kebanyakan beban. Setiap latihan melibatkan meremas lengan atas anda ke arah pusat anda.

Langkah 4

Lengkapi tiga set lapan hingga 12 repetisi setiap senaman, iaitu volume yang akan membantu anda mengembangkan nada otot. Gunakan berat untuk setiap senaman yang membolehkan anda melakukan lapan wakil, tetapi tidak lebih daripada 12. Apabila melakukan pushups, yang melibatkan mengangkat berat badan anda sendiri, selesaikan setiap set ke kegagalan; ia mungkin kurang atau lebih daripada lapan hingga 12 wakil.

Langkah 5

Laraskan tabiat makan dan minum anda untuk mengehadkan pengambilan kalori harian anda. Minum terutamanya air dan elakkan daripada mengambil kalori yang berlebihan daripada soda atau alkohol. Kurangkan saiz hidangan anda dan makan terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin penuh, yang akan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.

Perkara yang Anda perlukan

• Peralatan latihan berat
• Tonton atau pemasa

Tips

• Lakukan pemanasan dinamik lima hingga 15 minit sebelum setiap latihan kardio dan latihan latihan untuk menyediakan otot anda untuk aktiviti dan meningkatkan prestasi anda.

Amaran

• Cuba bekerjasama dengan pasangan yang boleh bertindak sebagai pengawas semasa latihan seperti akhbar bangku, tekan dada, tekan dada tekan dan terbang dada, yang melibatkan memegang berat di atas kepala anda.