HIIT Latihan di Rumah

Bagi mereka yang tidak biasa dengan istilah; HIIT adalah satu bentuk latihan yang melibatkan percikan ringkas usaha sengit yang dipisahkan oleh rehat yang pendek atau pemulihan aktif. Menurut kajian 2012 dalam Journal of Physiology, manfaat HIIT adalah:

Video Hari

• Latihan

  adalah ringkas;

• HIIT membina

  ketahanan kardiovaskular sebagai cekap melakukan senaman aerobik intensiti sederhana

  untuk tempoh yang lebih lama; Latihan

• HIIT

  dapat membantu anda melewati dataran kecergasan yang lalu.

Keindahan protokol latihan ini adalah ia boleh digunakan dengan hampir apa-apa aktiviti. Untuk latihan di rumah, cara paling mudah untuk melakukan HIIT adalah dengan menggunakan latihan berat badan seperti calisthenics.

Latihan Berat Badan

Latihan berat badan adalah cara yang hebat untuk menikmati manfaat latihan intensiti tinggi di rumah. Tidak perlu untuk peralatan khusus, berat berbahaya atau bangku latihan yang besar - semua yang diperlukan adalah ruang lantai yang cukup untuk selamat melaksanakan setiap pergerakan. Berikut adalah empat latihan yang mudah dilakukan dengan menggunakan protokol HIIT di rumah dengan peralatan minimum atau tiada.

1. Push-Up

Push-up adalah pengukuran kekuatan dan daya tahan tubuh yang diiktiraf secara universal. Ia juga merupakan latihan yang sesuai untuk latihan HIIT di rumah.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di atas lantai dengan kaki lurus dan kaki bersama-sama. Letakkan kedua tangan bahu lebar di bahagian dada. Menjaga belakang, pinggul dan kakinya terus lurus dengan tangan anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan push-up HIIT mungkin terdiri daripada empat selang selang waktu kerja dengan rehat 30 saat antara set. Jika standard push-up terlalu keras, cubalah melakukan push-up yang diubahsuai. Push-up yang diubah suai dilakukan dari lutut dan bukannya jari kaki untuk mengurangkan tahap kesukaran.

Baca lebih lanjut: Teknik push-up betul

2. Pull-Up

Bar dandang pintu pintu memudahkan untuk memasukkan pull-up dalam latihan HIIT berasaskan rumah.

BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bar dengan kedua tangan menghadap ke depan dan lengan dilanjutkan sepenuhnya. Jika perlu, bengkokkan lutut anda untuk menggantung dari bar dengan berat badan penuh anda. Keluarkan dengan kedua-dua tangan sehingga dagu menyentuh (atau membersihkan) bar. Kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal (jangan hanya jatuh.)

Tambah variasi dengan menukar cara meluas anda meletakkan tangan anda atau dengan menukar cengkaman terlebih dahulu ke bawah untuk bekerja otot dari sudut yang berbeza. Memandangkan kesukaran pergerakan ini, latihan HIIT boleh terdiri daripada tiga atau empat set lima hingga 10 ulangan dengan sehingga 45 saat berehat di antara.

3. Lunge

Lunges membina kekuatan kaki, bertahan dan membangunkan kecergasan kardiovaskular. Termasuk lunges di rumah HIIT rutin untuk mencapai program seluruh badan.

BAGAIMANA MEMBUAT: Mula dari kedudukan berdiri dengan kakinya mengenai lebar bahu. Langkah mundur pada satu kaki sehingga lutut kaki melangkah mundur ringan menyentuh tanah. Push-up pada kaki menghadap depan hingga berdiri lagi. Ulangi pergerakan untuk kaki yang lain.

Elakkan masalah lutut dengan mengekalkan shin sejajar dengan lutut; lutut harus tetap terus di atas pergelangan kaki dan bukan di atas kaki kaki kerja. Lunges dengan protokol HIIT adalah sesuai untuk tempoh kerja yang agak panjang (45 saat hingga satu minit) dan selang masa pendek tidak lebih daripada 30 saat.

Baca lebih lanjut : Bolehkah saya melakukan Lunges setiap hari?

4. Mendaki tangga

Jika anda tidak mempunyai akses mudah ke tangga, cuba gunakan kerusi untuk perkara terbaik seterusnya: Langkah-langkah. Kaki ganti atau melatih satu kaki setiap set; sama ada cara anda akan mendapat senaman kardio yang hebat dan bekerja kaki anda dari glutes menjadi anak lembu.

Satu artikel penyelidikan dalam edisi September 2005 dari British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa lapan minggu latihan langkah untuk hanya dua minit, dan dilakukan lima hari seminggu ketara peningkatan V02 max dan faktor risiko kardiovaskular.

Seperti lunges, set harus berlangsung antara 45 saat dan satu minit dengan 15 hingga 30 saat berehat di antara set untuk kekuatan kaki yang lebih baik, ketahanan dan kardiovaskular.