Peti Sejuk Fit: 10 Makanan Yang Membuat Anda Sihat

Makanan dan nutrien yang terdapat dalam peti sejuk anda boleh memberi kesan yang lebih besar ke atas kesihatan anda daripada pil preskripsi yang duduk di dalam almari anda. Pada dasarnya, peti sejuk anda adalah farmasi tempatan yang betul di rumah anda sendiri.

Video Hari

Program Pencegahan Diabetes, kajian penyelidikan klinikal berskala besar yang mengubah diet dan perubahan gaya hidup terhadap ubat-ubatan dalam mencegah diabetes jenis 2, menjadikan kuasa nutrien ini jelas. Orang dalam kajian yang menerima kaunseling diet dan gaya hidup mengalami hampir dua kali ganda pengurangan risiko diabetes daripada mereka yang mengambil ubat diabetes. Perbezaan ini begitu hebat sehingga para penyelidik menghentikan kajian awal

Tetapi dalam pantheon tambang yang sihat dan berkhasiat, beberapa pilihan adalah superstar, dengan kesan yang berpotensi kuat dan beragam pada kesihatan anda - tiada preskripsi yang diperlukan.

Segar atau beku, mentah atau dimasak - ia tidak sepatutnya menjadi perkara bagaimana anda makan brokoli anda. Makan saja.

Salmon

Salmon adalah sumber diet yang kuat dari lemak omega-3 EPA dan DHA. Walaupun apa yang anda pernah dengar, salmon ternakan sebenarnya mengandungi lebih banyak lemak omega-3 daripada salmon liar. Salmon juga merupakan pilihan bijak ikan kerana ia mengandungi kandungan merkuri yang rendah. EPA dan DHA mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan jantung, mulai dari penurunan kadar trigliserida - faktor risiko bebas untuk penyakit kardiovaskular - untuk mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba akibat serangan jantung hampir 50 peratus. Salmon boleh menjadi protein serba boleh dan sumber omega-3 dalam diet anda. Nikmati salmon asap sebagai makanan ringan atau dalam omelet. Anda juga boleh memilih untuk merebus, membakar atau merebus filam ikan salmon untuk makan tengah hari atau makan malam. Dan jika anda berada dalam keadaan secubit, salmon dalam tin atau balak adalah sumber mudah alih yang boleh anda tambahkan kepada salad tanpa memerlukan peti sejuk untuk memastikannya segar.

Chia Seeds

Biji Chia - ya, dari haiwan peliharaan Chia yang terkenal - telah muncul sebagai kuasa besar yang meningkatkan kesihatan. Satu sendok makan benih chia mengandungi lima gram serat, sementara anda memerlukan dua sudu makanan flaxseed untuk mendapatkan jumlah serat yang sama. Satu sudu benih chia mempunyai kira-kira 2. 4 gram lemak omega-3 berasaskan tumbuhan, asid alfa-linolenik, juga terdapat dalam makanan biji rami. Benih Chia mengandungi asid klorogenik, antioksidan yang boleh membantu meningkatkan kawalan gula darah. Anda boleh menjumpai bibit chia di bahagian makanan kesihatan di kedai runcit tempatan anda, biasanya berhampiran flaxseed. Menambah bibit chia untuk diet anda adalah mudah. Campurkan mereka ke dalam yogurt, tambah 1 sudu kepada goncang protein atau kacau mereka ke dalam oatmeal untuk penyerapan tambahan serat dan antioksidan.

Blueberries

Blueberries adalah salah satu buah buah yang terhad dengan asal-usulnya di Amerika Utara.Beri dengan sejarah yang panjang, penyelidik menganggarkan bahawa blueberries telah wujud selama 13, 000 tahun. Mereka adalah ruji lama bagi orang asli Amerika, yang digunakan untuk tujuan pemakanan dan perubatan. Blueberries juga telah ditunjukkan untuk melawan pembunuh senyap Amerika, tekanan darah tinggi. Makan dengan sama dengan 2 cawan blueberries setiap hari selama lapan minggu boleh menurunkan tekanan darah sebanyak 6 peratus, menurut kajian 2010 dalam "The Journal of Nutrition." Blueberry, seperti raspberi, sama seperti segar berkhasiat kerana ia beku. Di atas semangkuk yogurt Yunani dengan blueberries dan kacang mentah untuk protein yang sederhana, tinggi, sarapan antioksidan yang tinggi, atau mempunyai semangkuk blueberry selepas makan malam untuk pencuci mulut yang semulajadi manis.

Raspberi

Blueberries sering disebut-sebut sebagai makanan yang sihat, tetapi raspberi mengandungi profil nutrien yang tidak boleh dilupakan. Satu cawan raspberi mempunyai lebih daripada dua kali serat satu cawan blueberries. Raspberi mempunyai keupayaan antioksida - penarafan saintis digunakan untuk menentukan jumlah antioksidan dalam makanan - lebih besar daripada strawberi, kiwi, brokoli, daun bawang, epal dan tomato. Penyelidikan dengan raspberi hitam telah menunjukkan bahawa raspberi boleh melawan kerosakan DNA dan penghasilan keradangan yang menghasilkan protein dalam tubuh anda.

Bergantung pada tempat anda tinggal, musim raspberry biasanya berlangsung dari akhir bulan Mei hingga Ogos. Tetapi anda tidak perlu dihadkan untuk makan raspberi hanya pada masa ini. Raspberi beku boleh didapati sepanjang tahun dan mengandungi tahap nutrien yang boleh dibandingkan dengan raspberi yang baru dipilih. Raspberi semulajadi manis dan sempurna untuk pencuci mulut selepas makan malam, di atas salad bayam dengan badam dihiris dan stik panggang semasa makan tengah hari, atau dalam minuman ringan untuk sarapan pagi.

Kimchee

Kimchee adalah hidangan tradisional Korea yang terdiri daripada sayur-sayuran yang difermentasi, terutamanya kubis. Penapaian kubis untuk membuat kimchee memupuk pertumbuhan probiotik seperti lactobacilli, bakteria sihat yang sama yang terdapat dalam yogurt. Sebagai tambahan kepada probiotik untuk menyokong pencernaan yang sihat, makan kimchee juga boleh membantu penurunan berat badan. Penyelidik dari Sekolah Perubatan Ajou University mendapati bahawa penggunaan harian kimchee meningkatkan tahap insulin dan mengurangkan peratusan lemak badan. Anda boleh menemui kimchee di bahagian Asia di kedai runcit tempatan anda atau anda boleh membuat sendiri. Makan kimchee sebagai hidangan sampingan atau masukkan ke dalam goreng yang diilhamkan oleh Asia.

Broccoli

Mungkin anda masih ingat brokoli sebagai salah satu makanan yang dipaksa oleh ibu bapa anda sebagai seorang kanak-kanak. Tetapi ibu bapa anda ada sesuatu: Brokoli boleh dikatakan salah satu makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan. Ia adalah karbohidrat rendah, makanan serat tinggi, menjadikannya sempurna untuk penurunan berat badan. Selain itu, brokoli mengandungi dua sebatian - indole-3-carbinol dan diindolylmethane - dengan keupayaan anti-kanser yang kuat, terutamanya berkesan terhadap payudara, prostat dan kanser ovari. Segar atau beku, mentah atau dimasak - ia tidak sepatutnya menjadi perkara bagaimana anda makan brokoli anda.Makan saja.

Bayam

Bayam adalah pemain utiliti pemakanan anda kerana spektrum nutriennya yang luas. Bayam mengandungi 18 vitamin dan mineral yang berlainan, dari besi hingga vitamin A. Apabila ingin mendapatkan lebih banyak bayam dalam diet anda, beli bayam bayam yang dibasuh dan dibungkus. Bayam bayam mempunyai rasa yang lebih manis dan lebih lembut daripada bayam biasa. Bayam adalah serba boleh, jadi jangan biarkan diri anda hanya dengan salad. Hidangkan omelet dengan bayam layu dan keju feta untuk sarapan pagi yang berkhasiat. Anda boleh dengan mudah meningkatkan jumlah hidangan sayur-sayuran pada hari anda dengan menambah segenggam bayam bayam untuk smoothie. Bayam bayam mempunyai rasa ringan yang menyatu dengan baik dengan buah yang terdapat dalam kebanyakan makanan ringan.

Kue Keju dengan Kultur Langsung

Keju kotej adalah produk kudis keju yang tinggi dalam kasein, protein tenusu yang diserap perlahan-lahan oleh badan anda, memacu otot. Selain tahap kasein yang tinggi, keju kotej mengandungi budaya hidup, atau probiotik, yang memainkan peranan fungsional dan pemakanan. Budaya hidup diperlukan untuk mengeluarkan keju kote … Nutritionally, probiotik membantu merepulangkan saluran usus anda dengan bakteria yang baik yang menggalakkan pencernaan yang sihat dan boleh memainkan peranan penting dalam rawatan dan pencegahan kanser kolon. Walaupun keju kotej mengandungi hanya sedikit laktosa, ia masih boleh menjadi terlalu banyak bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa. Bagi mereka yang menghadapi masalah ini, keju kotej bebas laktosa sedia ada. Anda boleh makan keju kotej sebagai makanan ringan bersendirian atau digabungkan dengan buah beri, makanan flaxseed dan kacang untuk sarapan atau makan siang yang ringan.

Kacang

Orang telah memakan walnut selama beribu-ribu tahun, dengan laporan mengenai pokok walnut yang semakin meningkat sejak kerajaan Romawi. Para penyelidik dari University of Oslo di Norway mendapati bahawa walnut mengandungi lebih banyak antioksidan daripada 1, 111 makanan lain diuji, kedua hanya untuk blackberry. Antioksidan memainkan peranan penting dalam tubuh kita dengan melawan molekul yang dipanggil radikal bebas, yang jika dibiarkan ke peranti mereka sendiri boleh mempercepatkan tanda-tanda penuaan dan penyakit kardiovaskular. Untuk mengekalkan tahap kesegaran tertinggi, kenari harus disimpan di dalam peti sejuk. Walnut boleh ditambah, bersama dengan blueberry, kepada yogurt Yunani untuk sarapan yang berkhasiat dan cepat. Mereka boleh ditambah kepada smoothie kerana mereka mempunyai rasa yang neutral dan tidak akan menetap di bawah pengisar anda seperti badam.

Telur Omega-3

Telur Omega-3 adalah versi telur yang dipelihara secara nutrisi yang biasanya anda makan. Dengan memberi makan ayam makanan omega-3 yang kaya, telur-telur mereka terletak mengandungi lebih banyak omega-3s. Satu telur omega-3 boleh mengandungi 150 miligram DHA lemak omega-3, lemak rantaian omega-3 yang panjang yang penting untuk fungsi otak yang optimum. Telur Omega-3 dijumpai di sebelah telur biasa, tetapi cari label omega-3. Telur percuma atau telur sangkar tidak semestinya telur omega-3. Cuba berebut dua atau tiga telur omega-3 dengan sedikit keju cheddar yang dikurangkan lemak, setengah tomato diced dan satu bawang merah cincang.Hidangkan campuran telur pada muffin Inggeris yang ditanam untuk sarapan pagi yang cepat dan mudah dimakan.

Menu 'Peti Sejuk Fit'

Membawa makanan sihat ke dapur anda adalah langkah pertama untuk membuat perubahan. Anda juga perlu tahu cara memasukkan item tersebut ke dalam makanan anda. Berikut adalah lima idea yang pantas.

Campurkan 1 cawan keju cottage dengan setengah cawan blueberries dan 1 sudu benih chia.

Hancurkan 2 sudu walnut ke dalam serbuk dan campurkan dengan 1 sudu teh minyak zaitun untuk membentuk tampalan walnut. Sebarkan pasta di atas salmon fillet dan bakar pada 350 darjah Fahrenheit kira-kira 10 atau 15 minit sehingga ikannya berkalumpuk. Hidangkan salmon walnut ini dengan 2 cawan brokoli kukus.

Tumiskan 1 cawan kimchee, 2 cawan bayam bayi, 2 sendok teh minyak zaitun dan 1 cengkeh bawang putih. Hidangkan hidangan sampingan ke stik panggang atau pork tenderloin.

Berebut dua telur omega-3, satu kecil bayam bayam, 1 auns bacon Kanada, dan separuh daripada bawang dadu untuk sarapan cepat dan berkhasiat.

Di dalam satu mangkuk, menggabungkan 1 cawan blueberries, 1 cawan raspberi dan cawan satu keping walnut. Simpan di dalam peti sejuk sebagai snek yang sihat.