Spinae Spinae Memperkuat Latihan

Jika punggung anda sakit dan lelah, otot lemah mungkin menyalahkan. Spinae erector adalah otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot utama yang membantu anda bangkit ketika anda membungkuk. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot ini menjadi lemah, yang memberikan anda risiko untuk ketegangan belakang. Untuk mengurangkan rasa sakit dan mencegah kecederaan, tambah beberapa latihan untuk menguatkan rutin anda.

Video Hari

Anjing Burung

Latihan ini bukan hanya nada spinae erektor tetapi juga membina kekuatan sepanjang inti anda. Turun di atas lantai di atas tangan dan lutut anda. Tangan anda harus selaras dengan bahu anda; lutut anda sepatutnya selagi tangan anda. Naikkan lengan kanan anda dengan ibu jari anda menunjuk ke siling dan lengan anda lurus. Pada masa yang sama, perlahan-lahan menaikkan kaki kiri anda sehingga lurus di belakang anda sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan untuk kiraan dua, kemudian turun dan sisihkan. Ulang lapan hingga 12 kali pada setiap sisi.

Rawan Superman

Untuk menjadikan latihan ini lebih selesa, berbaring di atas karpet atau melipat tuala dan letakkan di bawah tulang kemaluan anda. Lie menghadap ke bawah di atas lantai. Dalam gerakan lancar dan perlahan, angkat kedua-dua lengan dan kedua-dua kaki dari lantai. Gunakan otot belakang anda, bukan kaki dan otot lengan anda, untuk melakukan kerja. Pegang kiraan dua dan perlahan-lahan turunkan lengan dan kakinya. Ulang lapan hingga 12 kali. Jika ini terasa terlalu keras, mulailah mengangkat hanya lengan kiri dan kaki kanan anda. Lebih rendah, kemudian tukar bahagian. Akhirnya anda akan membina kekuatan untuk mengangkat semua anggota badan anda sekaligus.

Berdiri Superman

Latihan ini berfungsi sebagai spin erector anda dan juga membantu meningkatkan keseimbangan anda. Untuk memulakan, anda mungkin perlu menyimpan satu tangan di kerusi atau meja untuk keseimbangan. Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda selain. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sambil memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda sejajar dengan lantai. Pada masa yang sama, sampai ke lengan kanan anda lurus di hadapan anda; lengan atas anda harus berada di dekat telinga anda, dan mata anda harus difokuskan ke lantai. Pegang kedudukan untuk kiraan lima, kembali ke berdiri dan kemudian beralih sisi. Ulang lapan hingga 12 kali pada setiap sisi.

Deadlift

Untuk latihan ini, mulakan dengan menggunakan berat 3-5 kilogram. Elakkan menggunakan terlalu banyak berat badan apabila anda memulakan senaman ini atau anda akan menyerang belakang anda. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah berat badan, jika dikehendaki. Untuk bermula, berdiri dengan lengan belakang anda, bahu anda kembali dan kaki pinggul anda lebar lebar. Pegang berat sehingga mereka berehat longgar pada paha atas anda. Tarik ke hadapan di pinggang sehingga badan anda selari dengan lantai. Benarkan berat untuk digantung secara semula jadi. Jangan merosakkan atau mengetuk bahu anda, kunci lutut atau bengkok di bahagian belakang.Jeda, kemudian gunakan otot belakang untuk meningkatkan diri kembali ke berdiri. Sekali lagi, jaga belakang anda lurus ketika anda muncul. Ulang lapan hingga 12 kali.