Dos & Larangan Dumbbell Berdiri Membangun

Isi kandungan:

Anonim

Berdiri depan dumbbell menimbulkan kerja-kerja deltoid, atau bahu, otot anda. Sekiranya anda melakukan senaman tunggal bersama ini dengan bentuk yang tidak betul, anda akan meningkatkan risiko bahaya yang membahayakan, yang merupakan keadaan sendi bahu yang menyakitkan. Ikuti dos dan tidak perlu berdiri depan dumbbell berdiri untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Video Hari

Fungsi

Latihan meningkatkan bahagian depan melibatkan mengangkat berat badan ke bahagian hadapan badan dengan siku lurus atau sedikit bengkok. Latihan ini mensasarkan anterior deltoid anterior, atau otot bahu depan dan deltoid medial, atau otot bahu sebelah. Otot lain, termasuk otot paha pemutar, otot deltoid belakang dan otot trapezius, membantu pergerakan.

Dos

Pegang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan anda menghadap anda. Berdiri tegak dengan lengan belakang anda dan kaki anda mengenai lebar pinggang. Lihatlah lurus ke hadapan. Menstabilkan badan anda dengan mengetatkan otot perut anda dan menarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Mengekalkan sikap ini sepanjang pergerakan ini. Naikkan siku dan bahu anda pada kadar yang sama. Pimpin dengan siku anda. Apabila pendekatan lengan peringkat bahu anda, putar ibu jari anda sedikit ke atas. Hentikan apabila lengan anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan menurunkan dumbbells, putar ibu jari anda kembali ke kedudukan permulaan.

Larangan

Jangan batu batang awak untuk mengangkat berat. Pastikan belakang anda lurus; jangan biarkan ia dipanah. Apabila anda mengangkat dumbbells, jangan biarkan pergelangan tangan anda bengkok. Mengekalkan kedudukan pergelangan tangan neutral. Jangan tahan nafas anda; terhira apabila anda menurunkan dumbbells dan menghembus nafas ketika anda mengangkat dumbbells. Jangan gunakan berat berat. Peningkatan depan menargetkan otot-otot kecil di bahu anda. Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan lapan hingga 12 ulangan dengan bentuk yang baik. Jangan mengorbankan borang untuk pengulangan lebih banyak.

Pertimbangan

Semasa mengangkat depan dumbbell, bahu anda secara dalaman berputar. Putaran ini boleh menyebabkan berlakunya bahu. Seperti yang anda angkat dumbbell, ruang antara akromion, yang merupakan protrusi pada akhir tulang tulang selangka anda, dan humerus, atau tulang lengan atas, sempit. Acromion boleh menggosok, atau memenggal, tendon atau bursa dalam ruang ini. Kesan ini boleh mengakibatkan kelemahan bahu, kebas dan sakit. Majlis Amerika pada Latihan mencadangkan mengubah ibu jari anda ke atas di atas pergerakan menaikkan depan untuk mengurangkan risiko penolakan.