Diet & Rancangan Latihan untuk Punggung Toning & Paha

Mendapatkan punggung dan paha yang tona adalah matlamat yang sukar tetapi bermanfaat. Jadilah realistik dalam jangkaan anda - apa-apa perubahan penting mungkin mengambil masa sekurang-kurangnya enam bulan dan akan memerlukan konsistensi total dalam diet dan latihan anda. Walaupun slog keras anda perlu diletakkan, kepuasan dan kebanggaan anda akan merasa sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda akan menjadikannya semua berbaloi.

Video Hari

Nutrisi Datang Pertama

Daripada semua tindakan yang anda boleh ambil, apa yang anda makan akan mempunyai kesan yang paling ketara pada badan anda yang lebih rendah. Fokus pada makan makanan semula jadi, sihat dalam jumlah yang masuk akal untuk tubuh dan tahap aktiviti anda. Makan daging, ikan, ayam, telur, kacang, biji, sayuran, buah dan tenusu terhad dan biji-bijian yang lengkap. Minum bijirin dan buah-buahan sama ada sebelum atau selepas latihan anda untuk memastikan karbohidrat digunakan sebagai tenaga daripada disimpan sebagai lemak. Makan sehingga anda berpuas hati, tidak sampai anda kenyang, dan minum banyak air sepanjang hari, mengelakkan minuman manis.

Angkat Berat, Angkat Seringkali

Mengangkat beban adalah cara terbaik untuk meniup punggung dan paha. Untuk mendapatkan penampilan yang ketat, anda perlu menurunkan jumlah lemak badan anda dan meningkatkan jisim otot anda. Latihan berat badan adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Menggabungkan angkat berat ke dalam rutin anda tiga kali seminggu, menggunakan latihan badan yang lebih rendah seperti jongkong, lung, bangkai, tekan kaki, lanjutan kaki, menaikkan betis dan hiperkripan. Lengkapkan tiga set setiap sesi, memilih berat yang akan membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan.

Lari Seperti Angin

Latihan intensiti tinggi, HIIT, sangat berkesan untuk membakar lemak dan membina otot tanpa lemak di bahagian bawah badan. Latihan HIIT boleh sekurang-kurangnya empat minit, atau selagi 20 minit, bergantung pada seberapa sengit anda membuatnya. Sesi yang lebih pendek, semakin sengit mereka. Latihan HIIT yang popular adalah pecut Tabata: Lapan pusingan sprint 20 saat pada 100 peratus usaha, diikuti oleh rehat 10 saat. Melakukan Tabatas dua hingga tiga kali seminggu akan membantu anda menumpahkan lemak tubuh seluruhnya, tetapi penekanan pada aktiviti badan yang lebih rendah akan membantu anda membina otot tanpa lemak pada kaki dan punggung anda untuk menghasilkan nada yang diinginkan.

Take It Easy

Overtraining akan memusnahkan kemajuan anda dan membatalkan semua kerja keras anda. Jika anda melakukan tiga sesi berat dan dua Tabatas, sebagai contoh, badan anda akan berada di bawah tekanan yang luar biasa. Sistem saraf pusat dan sistem muskuloskeletal anda akan memerlukan peningkatan jumlah tidur setiap malam - sekurang-kurangnya lapan jam - serta masa luang dalam persekitaran yang santai, seperti berjalan lancar melalui taman atau hutan, untuk mengurangkan hormon tekanan sekali atau dua kali minggu.