Deltoid Sakit & Latihan

Deltoid adalah otot bahu yang dibulatkan yang meliputi sendi yang menghubungkan lengan ke batang tubuh. Kerana lokasinya, deltoid anterior, medial dan posterior bertanggungjawab untuk sejumlah besar kawalan yang diperlukan untuk menggerakkan lengan melalui pelbagai gerak sendi bahu. Semasa latihan seperti akhbar bangku atau kenaikan lateral, deltoid sering berada dalam kedudukan tekanan berat yang boleh menyebabkan sakit dan kecederaan pada otot. Kesakitan yang paling halus boleh dielakkan dengan pemanasan dan peregangan yang betul, serta pemantauan teliti pemutar yang berputar.

Video Hari

Pemanasan Deltoid

Penting untuk anda memanaskan delta anda - dan mana-mana otot lain yang akan direkrut - sebelum melakukan latihan atas badan. Untuk melakukan pemanasan, tahan lengan tangan anda lurus di bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan mulailah memindahkan lengan anda dalam lingkaran kecil, ke arah yang sama. Perlahan-lahan membuat bulatan semakin besar sehingga anda mencapai rentang maksimum gerakan, di mana tangan anda harus menunjuk lurus di atas bulatan. Kemudian mulailah, gerakkan tangan anda ke arah yang bertentangan. Sentiasa memanaskan otot sebelum bersenam atau meregangkan.

Peregangan Deltoid

Untuk meregangkan deltoid depan, berdiri di dekat kerangka pintu atau di sudut dinding, lekapkan tangan supaya siku sedikit bengkok dan letakkan telapak tangan anda terhadap dinding sedikit di bawah bahu; perlahan-lahan berputar badan anda untuk menghadap jauh dari dinding, dan tahan dalam kedudukan yang selesa selama 20 saat. Untuk meregangkan bahagian belakang tulang belakang, pegang lengan anda di seluruh badan pada ketinggian bahu dengan siku sedikit bengkok, dan kemudian gunakan lengan yang lain untuk menarik yang pertama lebih dekat ke dada anda. Tahan dengan selesa selama 20 saat.

Cuffs Pemutar dan Sakit Deltoid

Sumber kesakitan deltoid selalunya terlalu berlebihan atau menegangkan alat pemutar pemutar, satu struktur empat kumpulan otot yang lebih kecil yang menstabilkan sendi bahu. Berbanding dengan otot tempatan yang lain seperti trapezius atau latissimus dorsi, manset pemutar sangat lemah dan mudah cedera. Semua latihan bahu yang merekrut rempah-rempah juga merekrut pemutar yang berputar, dan melakukan latihan untuk menguatkan mereka akan meningkatkan bahu - dan deltoid - kestabilan dan keselamatan. Latihan cuff pemutar, seperti putaran luaran sisi, harus dilakukan dengan berat yang sangat ringan, band rintangan, atau tidak ada berat sama sekali.

Pemulihan dan Keselamatan

Sentiasa ingat berhati-hati apabila memilih jumlah berat untuk digunakan dalam mana-mana senaman deltoid. Sekiranya senaman telah menyebabkan kesakitan, menurunkan berat badan secara dramatik dan bina kembali ke tahap yang selesa. Juga pastikan untuk menyelidik dan melaksanakan borang yang sepatutnya.Sekiranya kesakitan disebabkan oleh kesakitan otot, anda boleh memohon pek ais ke kawasan yang terjejas selama 10 minit selepas bersenam. Jika anda menganggap anda mengalami kecederaan yang serius, atau rasa sakitnya tetap kronik, berunding dengan doktor berlesen atau terapi fizikal sebelum meneruskan rejimen latihan anda.