Pelvic Tilts & Hamstring Stretch

Kecondongan pelvis anda boleh menjejaskan kesihatan tulang belakang anda. Sebuah anterior, atau depan yang berlebihan, meretas pelvis menarik pada otot belakang yang lebih rendah, yang mungkin membawa kepada sakit belakang dan ketegangan hamstring. Otot hamstring yang ketat juga boleh menyebabkan misalignment postural, tetapi dalam arah yang bertentangan. Mempendekkan otot hamstring membawa kepada kecondongan posterior, atau "belakang rata." Doktor anda boleh mengesyorkan senaman dan peregangan untuk memperbaiki postur anda dan mungkin mengurangkan rasa sakit.

Video Hari

Anterior Pelvic Tilt

Tulang pelvik diputar ke hadapan dalam postur kecondongan panggul anterior. Tekanan berlebihan diletakkan pada otot yang bermula pada vertebra tulang belakang yang rendah dan melekat pada tulang pinggul. Tali belakang juga menarik pada otot hamstring, yang berpotensi menyebabkan ketegangan. Gerbang di tulang belakang anda bertambah, mewujudkan keluk berbentuk "C" yang dikenali sebagai lumbar lanjutan. Ini meletakkan tekanan tambahan pada vertebra dan cakera kusyen di antara mereka. Ketidakseimbangan otot biasanya terletak pada akar pelali pelvis anterior, bermula dengan kelemahan pada bahagian tertentu seperti perut, dan sesak di bahagian depan paha.

Membetulkan Kecondongan Anterior

Peregangan otot flexor pinggul dan bahagian bawah belakang anda secara positif boleh menjejaskan kecondongan pelvis anterior. Menguatkan hambatan, otot gluteal dan abdomen juga merupakan sebahagian daripada persamaan. Peregangan yang memanjangkan otot rektus femoris dan iliopsoas, sebahagian daripada kumpulan flexor pinggul anda, memudahkan ketat yang meningkatkan kecondongan hadapan. Menguatkan otot-otot hamstrings dan otot-otot glutal dapat mengatasi kesan otot-otot flexor pinggang yang ketat. Jambatan, squats dan hamstring curls boleh mensasarkan otot-otot ini, meningkatkan kekuatan. Toning otot teras anda juga penting untuk meningkatkan kecondongan anterior. Melakukan tilting pelvis posterior, dengan menarik pusar, menguatkan otot abdomen teras sambil secara tidak langsung meregang belakang anda.

Otot Hamstring yang Ketat

Salah satu sebab yang berpotensi adalah kecederaan panggul, belakang atau belakang, adalah otot extensor pinggul yang ketat. Otot yang memanjangkan pinggang bergerak ke paha anda di belakang anda. Hamstring anda, atau belakang punggung otot, membantu dengan tugas ini, serta dengan membongkok kaki anda di lutut. Apabila ketat, otot ini menyekat pergerakan anda, termasuk bahagian pelvis. Pelvis anda perlu mempunyai kecondongan anterior sedikit, tetapi otot extensor pinggul yang ketat tidak membenarkan tulang pelvis bergerak ke hadapan.

Peregangan Hamstring

Peregangan anda adalah sederhana seperti membongkok dan menyentuh jari kaki anda. Walau bagaimanapun, latihan lain juga berkesan. Anda boleh meregangkan hujung belakang anda di belakang anda, dan menarik kaki yang lurus ke arah dada anda.Anda juga boleh mengangkat kaki anda dan meletakkan tumit anda terhadap objek, kemudian luruskan kaki anda. Peregangan ini boleh dilakukan dengan berdiri atau berbaring. Terlepas dari peregangan yang anda pilih, dapatkan terlebih dahulu persetujuan doktor, dan ikuti bimbingan jurulatih profesional untuk mengelakkan kecederaan.