Otot Pembalut dan Kecederaan yang Berjalan

Tidak ada yang dapat menghilangkan luka anda ketika berjalan seperti kecederaan otot. Kesakitan di dalam otot penambah, atau bahagian pangkal paha, semasa atau selepas larian dapat menunjukkan pangkal paha yang tegang dan boleh menghalang anda dalam lintasan anda. Pinggang anda biasanya menjadi tegang apabila anda mengalir atau tidak meregangkan dengan betul, kerana otot-otot tambahan dalam paha dalaman anda perlu fleksibel dan menghangatkan untuk menarik kaki anda secara bersama semasa berlari. Walaupun pesongan yang tegang atau ditarik, kecederaan biasa, ia boleh menjadi sangat menyakitkan dan menyebabkan masalah jangka panjang. Walau bagaimanapun, dengan regangan, bentuk berjalan yang betul dan masa pemulihan yang cukup antara latihan, anda boleh mengurangkan peluang anda untuk menangkis kumpulan otot ini.

Video Hari

Otot Adductor

Kumpulan otot Adductor terdiri daripada lima otot yang berjalan di bahagian dalam paha anda. Pectineus, breeder adductor dan adductor longus pergi dari tulang kemaluan anda ke paha pertengahan anda dan dikenali sebagai penambah pendek, manakala gracilis dan adductor magnus pergi dari pelvis anda ke lutut dalaman anda dan dikenali sebagai penambah panjang. Otot penambah adalah bertanggungjawab untuk menarik kaki anda bersama-sama untuk mengawal kaki anda sambil berjalan dan berjalan, dan mereka juga membantu menstabilkan langkah anda.

Melukai Adductors While Running

Melukai otot adductor semasa berjalan paling sering terjadi ketika anda pecut, rintangan, mula atau berhenti tiba-tiba, dengan cepat mengubah arah atau berjalan dengan gerakan sisi-ke-sisi. Ini kerana pengubah perlu bekerja lebih keras untuk menarik kaki anda bersama-sama sambil memastikan anda seimbang apabila anda bergerak dengan kuat atau pada kelajuan tinggi, dan mereka boleh menjadi tegang di bawah tekanan ini. Overtraining juga boleh menyebabkan pangkal paha yang ketat jika otot anda tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk pulih dan terlalu lemah atau lelah untuk menjalankan pergerakan kaki anda dengan jayanya. Di samping itu, jika anda gagal memanaskan dengan betul sebelum anda terlibat, anda akan meningkatkan peluang anda untuk mencederakan penambahan anda. Terdapat tiga tahap ketegangan pangkal paha yang berkisar dari tidak selesa hingga sangat menyakitkan. Tekanan ringan, "gred 1" berlaku apabila otot tambahan telah diregangkan terlalu banyak; overstretching boleh menyebabkan kesakitan kecil dan mungkin tidak mengehadkan aktiviti fizikal ringan. Strain yang sederhana, "gred 2" adalah air mata dalam otot penambah dan dapat mengelakkan aktiviti yang termasuk berlari dan melompat. Strain yang teruk, "gred 3" adalah pecah otot penambah lengkap dan boleh mengakibatkan kesakitan yang teruk, bengkak, lebam, kekejangan otot dan ketidakupayaan untuk menggerakkan kaki anda.

Pencegahan Kecederaan

Untuk mengelakkan ketegangan pangkal paha dan mungkin minggu kehilangan aktiviti fizikal kegemaran anda, penting untuk memanaskan secukupnya sebelum bersenam.Mulailah pemanasan anda dengan kardio ringan hingga lima hingga 10 minit untuk mendapatkan darah yang mengalir ke otot anda. Seterusnya, lakukan peregangan dinamik, atau peregangan semasa bergerak, sebelum berlari anda. Ini mengambil sendi, ligamen dan otot anda melalui pelbagai gerakan yang digunakan semasa latihan untuk menyediakannya untuk latihan anda. Lakukan peregangan sisi, menyentuh tumit dinamik dengan lunging ke kanan, membongkok dan menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri anda. Lunge bolak-balik, bertukar sisi setiap kali anda terjun. Sentuh kaki anda dengan siku bertentangan untuk mendapatkan regangan pangkal paha yang lebih dalam. Anda juga boleh memanaskan otot-otot penambah dengan bentang dinamik yang lain seperti buaian kaki yang lembut dan buaian kaki berjalan. Keluarkan selepas larian anda dengan pembalut pendek yang panjang dan panjang pembesaran panjang. Berjalan dengan bentuk yang betul juga boleh membantu anda mengelakkan paha yang ditarik. Apabila berlari, jadikan badan anda sejajar dan berpusat. Santai badan anda supaya ketegangan otot di bahagian atas badan tidak menarik darah dari otot-otot di kaki dan elakkan tumit yang menarik supaya daya setiap langkah tidak mendarat di tumit anda. Juga, ambil langkah cepat, cepat dan bukan langkah yang panjang untuk mengelakkan terlalu banyak otot adductor anda. Akhir sekali, elakkan terlalu banyak dengan membenarkan otot anda mencukupi untuk pulih antara latihan. Ambil sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari dari latihan setiap minggu dan meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan secara beransur-ansur, tidak dengan cepat.

Rawatan Kecederaan

Jika anda mengetatkan otot tambahan anda, penting untuk merawat kecederaan segera untuk mempercepat proses pemulihan dan mencegah kecederaan selanjutnya. Sapukan ais dan mampatan terus ke paha dalaman secepat mungkin selepas kecederaan, tanpa mengira kecederaan. Sapukan ais setiap 15 hingga 20 minit, tiga hingga empat kali sehari untuk hari pertama untuk mengurangkan bengkak. Rehat dan tahan dari kedua-dua peregangan dan senaman selama lima hingga tujuh hari supaya anda dapat menilai kecederaan anda. Gred 1 gejala biasanya merosot dalam kira-kira seminggu, simptom gred 2 biasanya hilang dalam dua hingga tiga minggu dan gred 3 simpulan biasanya berlangsung enam hingga lapan minggu atau lebih lama. Tekanan pangkal paha yang ringan biasanya tidak memerlukan perhatian perubatan. Walau bagaimanapun, jika ketegangan itu sederhana atau teruk, atau jika sakit mengambil masa yang lebih lama untuk mereda, adalah penting untuk dinilai oleh doktor anda. Dia boleh menentukan tindakan terbaik untuk pemulihan, yang mungkin termasuk urut, regangan dan senaman. Selepas kesakitan berkurangan, anda secara beransur-ansur dapat menyambung semula aktiviti fizikal secara beransur-ansur.